Kun kyse on sisäisen käsivarsilaatan harjoituksista, sinun kannattaa keskittyä tricepsiin, lihakseen, joka sijaitsee olkavarteen alueella. Oikealla vastusharjoitteluohjelmalla olet matkalla entistä äänisempiin ja vahvempiin käsivarsiin.
Olkavarten lihakset
Sisävarsivarjostimen harjoitukset auttavat pääsemään eroon käsivarsilevystä, jota kutsutaan myös "lepakoiden siipiksi". Kaksi lihasta, joilla voit työskennellä käsien kiristämisessä, ovat hauis ja hauis.
Yhdysvaltain veteraaniasiainministeriön mukaan hauislihakset taipuvat kyynärpäässä, yliajoittavat kyynärvarren ja nostavat olkavartta eteenpäin, kun taas triissi auttaa kyynärpään pidentämistä. Ne auttavat myös nostamaan olkavartta alas yläasennosta.
Ylimääräisen painon vähentämiseksi sinun tulisi käyttää ruokavalion ja liikunnan yhdistelmää, kertoo GirlsHealth.gov, verkkosivusto, jonka omistaa ja ylläpitää naisten terveysvirasto. Rasvojen vähentäminen, sokerijuomien välttäminen ja pikaruoan rajoittaminen voivat auttaa. On myös runsaasti harjoituksia, jotka voidaan suorittaa varusteilla tai ilman niitä rasvan poistamiseksi kehosta, samalla kun sävytetään sisävarret.
Sisävarten harjoitukset
Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) ja Ison-Britannian kansallinen terveysvirasto (NHS) suosittelevat molemmat käsivarren harjoituksia, jotka voit tehdä 10 minuutissa. Tavoitteena on suorittaa 10 toistoa jokaisesta harjoitustyypistä 30 sekunnin tauolla kierrosten välillä.
Siirrä 1: Leveät lisäosat ja kolmion lisäosat
- Päästä lankkuasentoon.
- Aseta kädet leveämpään push-up-asetukseen olkapäät leveämmäksi.
- Aseta kolmion työntöpisteitä varten kädet kasvojesi alapuolelle peukaloilla ja etusormeilla muodostaen kolmion.
- Laske vartalo maahan, taipuen kyynärpäissä ja pitämällä sydämesi jäykänä.
- Nosta ylös ja suorista käsivarsi.
Siirrä 2: Tricep-laskut
- Istu penkillä, kädet lähellä sivuasi.
- Skoota lantiosi penkiltä, pitämällä ranteet hartioidesi alla.
- Laske kehoasi hitaasti.
- Nosta ylös, puristamalla tricepsisi.
Siirrä 3: Sivuttaislaatikot
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet alas.
- Nosta kädet sivulle.
- Siirrä käsiäsi kohti toisiaan kohtaaaksesi kehon edessä keskellä.
Siirrä 4: Triceps-kääntötaulut
- Sarana lantioissa.
- Pidä painetta molemmissa käsissä, nosta kädet selän taakse.
- Laske kädet takaisin alas.
NHS ehdottaa lisäysten tekemistä, jota seuraa:
Siirrä 5: Sulkeutuvat seinämät
- Seiso käsivarren päässä seinästä.
- Aseta kädet seinälle olkapäät toisistaan.
- Anna korkojen nousta nojaamalla seinää vasten.
- Taivuta kyynärpäissä suorittamalla seisova push-up.
Siirrä 6: Tricep-potkut
- Polvistu yhdellä jalalla ja nojaa hieman eteenpäin.
- Tavoita vastakkainen käsivarsi niin pitkälle kuin pystyt.
- Palaa lähtöasentoon.
Australian hätäpalveluorganisaatiot Healthwatch suosittelee 12-15 toistoa ja kaksi sarjaa yläpuristimia osana käsiharjoitteluasi.
Siirrä 7: Yläpainikkeet
- Makaa penkillä jalat istutettu lattialle.
- Pidä kevyttä painetta kummassakin kädessä ja nosta pään yläpuolelle kyynärpään ollessa hieman taivutettuina.
- Pidä olkavartesi paikallaan, laske paino pään taakse ja purista tricep-lihakset takaisinostolaitteella.
Paras tricepsiliikunta
ACE: n toukokuussa 2012 tekemän tutkimuksen mukaan paras harjoitus tricepsillesi on kolmion push-up. Tutkijat tutkivat monentyyppisiä tricepsiharjoituksia, mukaan lukien tricepsipotkut, yläpuoliset tricepsipidennykset, tankojen push-downs, köysien push-downs, suljetun otteen penkkipuristimet ja makaavat tanko-tricepsipidennykset.
He testasivat jokaisen harjoituksen käyttämällä elektromyografisia elektrodeja trivapsilla. Kolmion työntö osoittautui tehokkaimmaksi. Siksi se sijoittuu korkealle luettelolle tehokkaista sisävarsivarjostusta harjoittavista harjoituksista.
