Bicepsin perusanatomia
Sinulla on kolme käsivarsin edessä olevaa taipumislihaa: biceps brachii, brachialis ja brachioradialis. Kaikki nämä kolme lihasta rekrytoidaan jossain määrin tekemällä käsipaino kiharaa ja kallistavaa käsipaino kiharaa.
Kun kyse on kalteva käsipainotutkimus, painopisteeksi tulee hauislihakset. Tämä johtuu siitä, että sitä pidetään hauislihasten suurimpana ja näkyvinä lihaksena, jolla on lyhyt ja pitkä pää.
Brachialis ja brachioradialis, vaikka ne ovatkin välttämättömiä, pelaavat vähemmän merkittävää roolia kallistetun kihartumisen yhteydessä. Brachialis sijaitsee syvällä hauislihaksella, mutta se sijaitsee lähempänä alavartta, kun taas brachioradialis on heikompi kyynärpään taipu ja on aktiivisempi, kun käsivarsi on vapaa-asennossa.
Perustiedot käsivarren lihaksen sijainnista ja toiminnasta antavat sinun tehdä älykkäitä valintoja liikunnan valinnassa. Se auttaa myös välttämään lihasten epätasapainoa ja edistää hyvin hoidettua fysiikkaa. Siksi kansallisessa urheilulääketieteellisessä akatemiassa sanotaan, että jos kyseessä on koko, vahvuus ja määritelmä, sinun on suoritettava harjoitukset, jotka kohdistuvat sekä käsivarren ylä- että alaosaan.
Käsipaino ja kallistava käsipaino kiharaa
Voit harjoittaa hauislihaa tehokkaasti molemmilla harjoituksilla. On kuitenkin tärkeää huomata muutama keskeinen ero.
- Seiso tai istuu. Voit suorittaa käsipainotutkimuksen seisoen tai istuen. Istuessasi amerikkalainen liikuntaneuvosto suosittelee istumista selkänojaa selkänojaa vasten niin, että pää, hartiat ja takapuoleni ovat kosketuksissa penkkiin. Kalteva käsipaino kihartumiseksi istut säädettävällä penkillä 45-60 asteen tasolla. Tätä siirtoa ei suoriteta seisoen.
- Käytettävän painon määrä. Toinen tärkeä ero on vastusmäärässä. Yleensä sinun pitäisi pystyä käyttämään suurempaa painoa perinteisen käsipainotangon kanssa, koska joko istut pystyssä tai seisot. Asetat myös vähemmän jännitystä hauislihakseen. Jos haluat tehdä kaltevan käsipainotutkimuksen oikein, valitse kevyempi paino pitääksesi muodosi tiukka, mikä varmistaa, että et anna hartioidesi hallita.
- Kohdennettu hauislihasalue. Koska molemmat kiharaharjoitukset kohdistuvat hauissi, voi tuntua siltä, että ne ovat toiminnassaan samat. Kehosi sijainnin vuoksi kallistuva käsipainotutkimus kohdistuu hauislihaksen brachii-lihasten pitkään päähän enemmän kuin perinteinen käsipaino kihara. Lisää jännitystä käsivarteen tähän osaan, mikä rakentaa ja veistää hauissi piikin.
- Vakaajan lihakset rekrytoitu. Molemmat liikkeet vaativat stabilisaattoreita avuksi, mutta käsipaino kihara rekrytoi enemmän lihaksia kuin kalteva käsipaino kihara. Rintakehän etuosa, ylä- ja keskisuuntainen trapetsi, nostovarsi ja ranteen taipumat toimivat kaikki tukena perinteisen käsipainotutkimuksen aikana. Toisaalta kallistuva kihara luottaa vain etuosan deltoideihin ja ranteen taipuihin stabilisaattoreina.
Vastusharjoitteluvinkkejä
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen laitoksen fyysisen toiminnan ohjeet suosittelevat aikuisia osallistumaan keskisuurten tai voimakkaampien lihaksia vahvistaviin toimintoihin, joihin osallistuvat kaikki suuret lihasryhmät vähintään kaksi tai useampia päiviä viikossa.
Kun suoritetaan vastustusharjoitteluharjoitteluharjoitteluohjelmia, Kansallinen voima- ja kuntoyhdistysyhdistys suosittelee vähintään yhtä päivää, mutta enintään kolmea, saman lihasryhmää tai ryhmiä rasittavien harjoitusten välillä.
Jos käytät koko vartaloharjoittelumallia, tämä tarkoittaa harjoittelua kaksi tai kolme päivää viikossa vähintään yhden vapaapäivän kanssa harjoitusten välillä. Tämä varmistaa, että osut kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin ja antaa silti tarpeeksi aikaa levätä lihaksesi treenien välillä.
Tätä silmällä pitäen voit sisällyttää perinteisen käsipaino curl-harjoituksen harjoituspäivänä 2 ja kaltevan käsipainotreenin harjoituspäivänä 2. Jos teet ylimääräisen painonnostopäivän, valitse kahdesta kiharaharjoituksesta tai vuorottele toisella käsiharjoituksella. kuten kaapelin kiharoita tai hauislihaskoneiden kiharoita.
Hauislihasharjoitusten lisäksi, muista sisällyttää siihen yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky, rintaprässi, hartiapuristin, salvat ja taivutetut rivit. Ja älä unohda kouluttaa ytimiäsi harjoituksilla, kuten lankku, supermies ja silta.
