Voit käyttää jalkojen pidennyskonetta saavuttaaksesi määritelmän reiteen. Loppujen lopuksi tämä harjoitus on yksi harvoista vaihtoehdoista, kun kyse on mönkijöiden eristämisestä.
Kone on todennäköisesti tuttu: Istut pehmustetussa istuimessa ja kiinnität jalkojen yläosat liikkuvan vivun alle. Sitten ojennat polviasi vastustusta vastaan ja taivutat niitä alaspäin yhden toiston suorittamiseksi.
Vaikka jalan jatke antaa sinulle kyvyn eristää nelosesi, se ei ole vaaraa, etenkin polvillesi. Jos päätät käyttää sitä, varmista, että sinulla on asianmukainen muoto ja lisää vain kuntosi tasolle sopiva paino pitämään polvet turvassa.
Kärki
Vaikka jalkajatkelmat lisäävät tehokkaasti nelinlujuutta, tämä harjoitus lisää myös merkittävästi polvivaurioiden riskiä.
Jalan jatkamisen haitat
Jalan jatke kohdistaa jatkuvaa jännitystä rintaosan etuosaan (ACL), joten nivelsidevammojen tulisi välttää tätä harjoittelua. Jalan jatke lisää myös sivusuuntaisen patellarin poikkeaman riskiä, mikä tarkoittaa, että polvisuoja voi liukua oikealle tai vasemmalle luonnotonta.
Se ei myöskään kiinnitä takavannetta polven tukemiseen, kun taas kohdistuu paljon voimaa niveliin. Tästä syystä, kun suoritat jalan jatketta raskaalla painolla, lisäät huomattavasti mahdollisuuksia jatkaa polvivammaa.
Jalan jatkamisessa toteutetut toiminnalliset harjoitteluedut eivät myöskään siirry tosielämään. Harjoittelu ei ole kovin käytännöllinen, ellet halua rakentaa nelinettäsi esteettisistä syistä tai parantaa potkimisliikkeitä.
Jalkojen pidennyskoneen edut
Joten jos on riski, miksi joku haluaisi käyttää tätä konetta? On olemassa muutamia syitä. Jalan jatkeharjoitus kohdistuu nelikärryyn, ja se on suhteellisen yksinkertainen ja intuitiivinen harjoittelu - polven nivelten taivuttamisessa ja laajentamisessa ei ole vivahteita.
Ihmiset, jotka haluavat eristää nelosensa aktivoimatta jalkojen tai lihasten muita lihaksia, hyötyvät jalkojen jatkamisesta. Kehonrakentajat ja selkävammaiset ihmiset arvostavat tätä eristystä. Neljänneksisten rakentaminen jalkojen pidennysharjoituksella auttaa myös parantamaan potkimisliikkeiden voimaa.
Etene varovaisesti
Oletetaan, että haluat sisällyttää tämän harjoituksen kunto-rutiiniisi, vaikka tiedätkin riskit. Keskustele ensin henkilökohtaisen valmentajan, fysioterapeutin tai lääkärin kanssa, etenkin jos sinulla on polvikipuja tai joskus olet kärsinyt polvivammasta.
Varmista, että käytät oikeaa muotoa, joka tarkoittaa istumista selkänojaa vasten istuintyynyä ja säätimen käyttämistä jalkojen jatkamiseen - sen sijaan, että vipu potkaistaan. Laajenna jalkojasi, mutta älä lukita niitä, sillä se voi rasittaa polviniveltä.
Kun valitset jalkojen pidennyskoneen käytön, liitä trenssiohjelmaan myös selkärankaa vahvistavat harjoitukset, kuten kiharakiharat. Kun nelikorvake on voimakkaampi kuin takaisinauhat, etenkin naisilla, polvi menettää vakautensa ja on suurempi loukkaantumisriski.
