Kun saavut 50-vuotiaana, kehosi alkaa saada ylimääräisiä tuumia puolivälissäsi eri syistä, vaikka vaaka ei todellakaan liiku. Sinun ei kuitenkaan tarvitse vain hyväksyä lisääntynyttä vatsarasvaa ikääntymisen seurauksena.
Ota selvää, mikä saa aikaan vatsan rasvan kertymisen vanhetessasi, ja kuinka muuttaa elämäntyyliäsi sen torjumiseksi.
1. Alentunut aktiivisuus ja aineenvaihdunta
Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan vanhemmat aikuiset ovat todennäköisesti lihavia kuin nuoremmat aikuiset. Miehet lisäävät ruumiinpainoonsa 3, 4 prosenttia 10 vuoden välein 22–45-vuotiaita, kun taas naiset näkevät yleensä 5 prosentin lisäyksen jokaisen vuosikymmenen aikana.
"Se ei kuulosta paljon, mutta siinä on vain 150 ylimääräistä kaloria päivässä", Jenny Champion, RD, CPT, kertoo LIVESTRONG.com. Tämä hidas, mutta tasainen energian epätasapaino - joka kuluttaa enemmän kaloreita kuin poltat - on tärkein tekijä painon ja vatsan rasvan kasvun takana.
Paitsi, että useimmilla ihmisillä on taipumus vähentää fyysistä aktiivisuuttaan vanhetessaan ACE: n mukaan, mutta myös metabolismillamme on taipumus pudota, mikä tarkoittaa, että polttamme vähemmän kaloreita.
Lisäksi lihasmassasi vähenee ikääntyessäsi, varsinkin jos et harjoita voimaa, joten päädyt fattier-kehon koostumukseen, vaikka vaaka ei liikkuisi. Tämä lihaksen menetys vähentää myös aineenvaihduntaa, koska kehosi tarvitsee enemmän kaloreita vähärasvaisen lihaksen ylläpitämiseksi kuin rasva. Joten, syöt ehkä niin kuin 30-vuotiaana, mutta et käytä niin paljon kaloreita - ja ylijäämä näkyy vatsarasvana.
2. Rikkomyyjät
Nuoremman itsemäärän aineenvaihdunta on ehkä käsitellyt huonot ruokavalinnat nopeammin kuin nyt, mutta ikääntyessäsi juustohampurilaisten, oluen, paistettujen ruokien ja jalostettujen välipalojen, kuten juustohampurilaisten, vaikutus vaikuttaa yleensä vyötärölinjaasi eri tavalla.
Erityisesti puhdistetut hiilihydraatit ovat vatsarasvan, liikalihavuuden ja muiden terveysongelmien tärkein syy. Nämä ovat viljapohjaisia ruokia, joista leseet ja alkiot uutetaan prosessoinnin aikana, joten todellista kuitua tai muuta ravintoarvoa ei jätetä. Valkoinen leipä, pasta ja riisi sekä sirut, karkit, makeiset, sokerijuomat ja alkoholi ovat kaikki hyviä esimerkkejä. Nämä elintarvikkeet aiheuttavat teräviä piikkejä verensokerissa ja voivat nostaa triglyseriditasoja Harvard Health Publishing -lehden mukaan, mikä puolestaan voi johtaa lisää rasvan varastoitumiseen vyötärön ympärille.
Lehdessä Medical Hypotheses heinäkuussa 2019 julkaistu katsaus tukee ajatusta, että puhdistettujen hiilihydraattien syömiseen liittyy lisääntynyt lihavuus ja insuliiniresistenssi, mikä johtaa vatsan rasvaan.
3. Hormonilaskut
Premenopausaaliset naiset - estrogeenin ansiosta - varastoivat yleensä enemmän rasvaa lantiossa, reidessä ja tuhoissa raskauden ja imetyksen tukemiseksi. Mutta vaihdevuosien lähestyessä, ACE: n mukaan estrogeenitasot laskevat ja rasva jakautuu uudelleen vatsaan. Climactericissa julkaistu syyskuun 2012 katsaus tukee tätä päätelmää, että hormonaaliset muutokset, jotka alkavat jo ennen vaihdevuosia, lisäävät merkittävästi vatsan lihavuutta.
Samoin matalammat testosteronitasot - miesten ikääntymisen seurauksena - liittyvät lisääntyneeseen kehon rasvaan, erityisesti vatsarasvaan, toukokuussa 2015 annetussa Obesity Reviews -katsauksessa .
Mielenkiintoista on, että miehillä on taipumus menettää vatsansa nopeammin kuin naisilla. "Miesten on helpompaa polttaa rasvaa, koska heidän vähärasvaisen lihasmassansa on suurempi", selittää Shanna Levine, MD, joka on hallituksen sisäinen lääketieteen sertifikaatti ja omistaa Goals Healthcare -yhtiön. "Miehet myös laihduttavat painonsa helpommin puolivälissä, kun taas naisilla on tapana laihtua lantiosta ja reidestä. Vatsan painon menetys parantaa myös aineenvaihduntaa, kun taas naisten laihdutuspaino ei ole sama yhdistävä aineenvaihduntavaikutus."
Kuinka taistella pullistumaa
1. Yhdistä sydän- ja voimaharjoittelu
Vatsarasvan ja ylimääräisen painon torjumiseksi amerikkalaisille tarkoitettuja fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan, että vanhemmat aikuiset saavat viikosta 150–300 minuuttia kohtalaista intensiteettistä aktiivisuutta (ajattele: kävelyä tai muuta sydäntapaa). Lisäksi voimaharjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi vähintään kahdesti viikossa. Voimaharjoittelu auttaa korvaamaan lihasmassan luonnollisen menetyksen. Itse asiassa joulukuussa 2014 julkaisussa tutkimuksessa liikalihavuus pääteltiin, että voimaharjoittelulla oli suurin vaikutus vyötärön ympärysmitan muutokseen miehillä.
"Liikunnan suhteen sen ei tarvitse olla intensiivistä tai pitkää; jopa kävely joka päivä ympäri naapurustoa tuo yhteen", mestari sanoo. "Resistenssiharjoitukset ovat erinomaisia lihasmassan säilyttämiselle, mikä auttaa pitämään aineenvaihduntasi mahdollisimman korkealla ikäisenä."
Oletko valmis löytämään sinulle oikean harjoituksen? Katso parhaat painohäviöt kaikille yli 50-vuotiaille.
2. Siivoa ruokavalio
Tasapainoinen ruokavalio ohuemman keskiosan tukemiseksi sisältää vähärasvaisia proteiineja, kokonaisia jyviä, vihanneksia, hedelmiä ja vähän tai ei ollenkaan puhdistettuja hiilihydraatteja tai lisättyjä sokereita Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan.
Tarkkaile myös annoskokojasi, koska liian suuri osa ruoasta voi aiheuttaa painonnousua, jos syöt enemmän kuin poltat.
Opi kuinka leikata turvallisesti jalostettuja hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita ruokavaliosta, ja opi tuntemaan, mitkä terveelliset annoskoot näyttävät.
3. Leikkaa kaloreitasi
Vaikka ruokavalintasi ovat varmasti tärkeitä, joudut viime kädessä polttamaan enemmän kaloreita kuin syöt sisään laihtuaksesi.
Yksi kiloa varastoitua rasvaa sisältää noin 3500 kaloria per Mayo-klinikka, joten päivittäisen 500-kalorivajeen luominen auttaa sinua menettämään noin yhden kilon rasvan viikossa.
Mietitkö kuinka laskea kalori painonpudotusta varten? Lataa MyPlate-sovellus suorittaaksesi työsi ja auttaaksesi seuraamaan saantiasi, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi!
4. Keskustele lääkärisi kanssa hormonihoidosta
Mayon klinikan mukaan hormonihoito voi olla tehokas joillekin naisille lievittää ikääntymisen mukanaan tulevia kehon koostumuksen muutoksia. Näihin hoidoihin liittyy kuitenkin myös terveysriskejä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, voisiko tämä lähestymistapa toimia sinulle.
