Trendikkäät harjoitukset tulevat ja menevät. Jotkut ovat olleet ympäri (ja pysyvät ympärillä), koska he ovat osoittautuneet tehokkaiksi ja niillä on paljon variaatioita pitämään asiat mielenkiintoisina. Näiden harjoitusten joukossa on burpee - ja syystä! Se on koko vartalon harjoittelu, joka vaatii voimaa, liikkuvuutta, koordinaatiota ja sydämen kestävyyttä.
Kun suoritetaan oikealla tekniikalla, burpees voidaan tehdä missä tahansa, ja monet variaatiot antavat sinulle hyvän tyyppisen kipeyden. Mutta vaikka burpeesilla on lukuisia etuja, ne voivat aiheuttaa yhtä nopeasti ongelmia, jos ne tehdään väärin. Joten aloita ensin perusteista ennen kuin yrität mitään muunnelmia.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTrendikkäät harjoitukset tulevat ja menevät. Jotkut ovat olleet ympäri (ja pysyvät ympärillä), koska he ovat osoittautuneet tehokkaiksi ja niillä on paljon variaatioita pitämään asiat mielenkiintoisina. Näiden harjoitusten joukossa on burpee - ja syystä! Se on koko vartalon harjoittelu, joka vaatii voimaa, liikkuvuutta, koordinaatiota ja sydämen kestävyyttä.
Kun suoritetaan oikealla tekniikalla, burpees voidaan tehdä missä tahansa, ja monet variaatiot antavat sinulle hyvän tyyppisen kipeyden. Mutta vaikka burpeesilla on lukuisia etuja, ne voivat aiheuttaa yhtä nopeasti ongelmia, jos ne tehdään väärin. Joten aloita ensin perusteista ennen kuin yrität mitään muunnelmia.
Oikea Burpee-tekniikka
Ytimessä burpee on yhdistelmä kolmea harjoitusta: kyykky, push-up ja hypätä. Ennen kuin hyppäät muunnelmiin, sinun on hallittava vakioversio, muistakaa kiinnittää abs-osa koko liikkeen ajan.
1. Aloita liike työntämällä lantioasi takaisin ja alas pitäen samalla tasainen selkä.
2. Kun kädet osuvat maahan harteiden alla, lyö molemmat jalat taaksepäin ja laskeudu oikeaan push-up-asentoon olkapäät, lonkat ja nilkat suorassa linjassa.
3. Suorita push-up pitämällä kyynärpääsi 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden ja pitämällä vartalo kohdissa.
4. Hyppää jalat takaisin lantion alapuolelle ja nouse seisomaan tasaisella selällä siirtyessäsi hyppyyn.
5. Laskeudu pehmeästi lonkat takaisin ja polvet jalan ja lantion suuntaisesti.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comYtimessä burpee on yhdistelmä kolmea harjoitusta: kyykky, push-up ja hypätä. Ennen kuin hyppäät muunnelmiin, sinun on hallittava vakioversio, muistakaa kiinnittää abs-osa koko liikkeen ajan.
1. Aloita liike työntämällä lantioasi takaisin ja alas pitäen samalla tasainen selkä.
2. Kun kädet osuvat maahan harteiden alla, lyö molemmat jalat taaksepäin ja laskeudu oikeaan push-up-asentoon olkapäät, lonkat ja nilkat suorassa linjassa.
3. Suorita push-up pitämällä kyynärpääsi 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden ja pitämällä vartalo kohdissa.
4. Hyppää jalat takaisin lantion alapuolelle ja nouse seisomaan tasaisella selällä siirtyessäsi hyppyyn.
5. Laskeudu pehmeästi lonkat takaisin ja polvet jalan ja lantion suuntaisesti.
Yleiset Burpee-tekniikan puutteet
Burpee-tekniikan mahdolliset puutteet tekevät siitä tehottomamman, ja mikä vielä pahempaa, voi mahdollisesti johtaa loukkaantumiseen. Jos pyöristät selkääsi istuessasi kyykkyyn tai tulossa siitä kyykkystä tai annat lantioni nousta tai pyöriä push-upin aikana, asetat selkääsi loukkaantumisvaaran. Korjaa tämä aloittamalla burpee molemmin käsin penkillä tai portaalla. Vahvistuessasi voit asteittain laskea itsesi lattiaan.
Burpee-tekniikan mahdolliset puutteet tekevät siitä tehottomamman, ja mikä vielä pahempaa, voi mahdollisesti johtaa loukkaantumiseen. Jos pyöristät selkääsi istuessasi kyykkyyn tai tulossa siitä kyykkystä tai annat lantioni nousta tai pyöriä push-upin aikana, asetat selkääsi loukkaantumisvaaran. Korjaa tämä aloittamalla burpee molemmin käsin penkillä tai portaalla. Vahvistuessasi voit asteittain laskea itsesi lattiaan.
Push-Up-variaatiot
Seuraavat burpeet käyttävät erilaista push-up-mallia jokaisessa versiossa, mikä lisää ytimen kysyntää, hartioiden vakautta sekä rinnan ja selän selän lujuutta. Siirtämällä tai siirtämällä käsivarsi tai jalka, ydin toimii ylityöt pitäen lantion tasolla ja selkärangan vapaa. Ja asettamalla enemmän huomiota yhteen raajaan, työskentelemällä toiseen suuntaan tai olemalla räjähtävämpi, seuraavat variaatiot lisäävät voimaa ja voimaa koko vartaloosi.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comSeuraavat burpeet käyttävät erilaista push-up-mallia jokaisessa versiossa, mikä lisää ytimen kysyntää, hartioiden vakautta sekä rinnan ja selän selän lujuutta. Siirtämällä tai siirtämällä käsivarsi tai jalka, ydin toimii ylityöt pitäen lantion tasolla ja selkärangan vapaa. Ja asettamalla enemmän huomiota yhteen raajaan, työskentelemällä toiseen suuntaan tai olemalla räjähtävämpi, seuraavat variaatiot lisäävät voimaa ja voimaa koko vartaloosi.
1. Push-Up Jack Burpee
1. Aloita kuten tavallisella burpeella.
2. Laskeessasi push-upiin, levitä jalat samalla tavalla kuin suoritat hyppyjakkia, varmista että lantiosi eivät putoudu.
3. Paina itsesi takaisin ylöspäin, kun viet jalat takaisin keskustaan.
4. Suorita harjoitus normaalin burpeen tapaan tuomalla jalat takaisin hartioiden alle ja hyppäämällä räjähtävästi ylöspäin.
5. Laskeudu pehmeästi lantiollasi takaisin ennen kuin siirryt seuraavaan edustajaan.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Aloita kuten tavallisella burpeella.
2. Laskeessasi push-upiin, levitä jalat samalla tavalla kuin suoritat hyppyjakkia, varmista että lantiosi eivät putoudu.
3. Paina itsesi takaisin ylöspäin, kun viet jalat takaisin keskustaan.
4. Suorita harjoitus normaalin burpeen tapaan tuomalla jalat takaisin hartioiden alle ja hyppäämällä räjähtävästi ylöspäin.
5. Laskeudu pehmeästi lantiollasi takaisin ennen kuin siirryt seuraavaan edustajaan.
2. Spiderman Burpee
1. Aloita suorittamalla tavallinen burpee, mutta laskeutuessasi push-upiin, tuo oikea polvi kohti oikeaa kyynärpäätä antamatta lantiosi nojata tai pyöriä.
2. Paina itseäsi ylöspäin, kun nostat jalkasi takaisin lähtöasentoon.
3. Suorita harjoitus samalla tavalla kuin tavallinen burpee.
4. Vaihda jalat jokaisella rep: llä ja varmista, että lyöt molemmat jalat yhtä monta kertaa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Aloita suorittamalla tavallinen burpee, mutta laskeutuessasi push-upiin, tuo oikea polvi kohti oikeaa kyynärpäätä antamatta lantiosi nousta tai kiertyä.
2. Paina itseäsi ylöspäin, kun nostat jalkasi takaisin lähtöasentoon.
3. Suorita harjoitus samalla tavalla kuin tavallinen burpee.
4. Vaihda jalat jokaisella rep: llä ja varmista, että lyöt molemmat jalat yhtä monta kertaa.
3. Renegade Row Burpee
1. Aloita seisominen, paina sitten lantiosi alas ja takaisin, kun pudotat kädet suoraan hartioiden alle.
2. Potkaise jalat takaisin push-up-asentoon jalkojesi ollessa hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan.
3. Suorita oikea, klassinen push-up.
4. Kun palaat yläasentoon, nosta toinen käsi maasta ja soi käsivarsi taaksepäin varmistaen, että lapaluu liikkuu kohti selkärankaasi ja kyynärpääsi ei mene selkääsi korkeammaksi.
5. Varmista, että lantiot eivät notkaudu tai pyörii soutamalla pitämällä sydän kiinnitettynä.
6. Suorita harjoitus kuten tavallisella burpeella, vaihtamalla varoja jokaisella rivillä.
Valinnainen: Voit suorittaa tämän variaation käsipainolla tai ilman kummassakin kädessä.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Aloita seisominen, paina sitten lantiosi alas ja takaisin, kun pudotat kädet suoraan hartioiden alle.
2. Potkaise jalat takaisin push-up-asentoon jalkojesi ollessa hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan.
3. Suorita oikea, klassinen push-up.
4. Kun palaat yläasentoon, nosta toinen käsi maasta ja soi käsivarsi taaksepäin varmistaen, että lapaluu liikkuu kohti selkärankaasi ja kyynärpääsi ei mene selkääsi korkeammaksi.
5. Varmista, että lantiot eivät notkaudu tai pyörii soutamalla pitämällä sydän kiinnitettynä.
6. Suorita harjoitus kuten tavallisella burpeella, vaihtamalla varoja jokaisella rivillä.
Valinnainen: Voit suorittaa tämän variaation käsipainolla tai ilman kummassakin kädessä.
4. Pike Push-Up Burpee
1. Aloita tavallisella burpeella.
2. Kun palaat takaisin push-up-kappaleen yläosaan, haukkaa lantio ylös ja takaisin kohti kattoa keskittyen pitämään selkänsä suorana. Kuvittele työntävän lattia pois, kun annat lapaluiden nousta korvia kohti. Pidä silmäsi katsomalla jalkojesi väliin ja leuasi kiinni hauen mukana.
3. Palaa lisäyksen aloitusasentoon.
4. Suorita harjoitus samalla tavalla kuin tavallinen burpee.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Aloita tavallisella burpeella.
2. Kun palaat takaisin push-up-kappaleen yläosaan, haukkaa lantio ylös ja takaisin kohti kattoa keskittyen pitämään selkänsä suorana. Kuvittele työntävän lattia pois, kun annat lapaluiden nousta korvia kohti. Pidä silmäsi katsomalla jalkojesi väliin ja leuasi kiinni hauen mukana.
3. Palaa lisäyksen aloitusasentoon.
4. Suorita harjoitus samalla tavalla kuin tavallinen burpee.
5. Yksijalkainen Push-Up-burpee
1. Kun hyppäät ensin takaisin push-upiin, nosta yksi jalka noin kuuden tuuman etäisyydeltä maasta pitämällä sydämesi kiinnittyneenä estääksesi lantiosi putoamasta tai pyörimistä ja alaselän kaaristumista.
2. Laskeudu push-upiin sallimatta suuntauksen muuttumista tai painosi muuttumista.
3. Palaa push-up-laitteen yläosaan ja laita jalka takaisin alas, ennen kuin olet valmistamaan burpeen.
4. Vaihda jalat jokaisella rep: llä.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Kun hyppäät ensin takaisin push-upiin, nosta yksi jalka noin kuuden tuuman etäisyydeltä maasta pitämällä sydämesi kiinnittyneenä estääksesi lantiosi putoamasta tai pyörimistä ja alaselän kaaristumista.
2. Laskeudu push-upiin sallimatta suuntauksen muuttumista tai painosi muuttumista.
3. Palaa push-up-laitteen yläosaan ja laita jalka takaisin alas, ennen kuin olet valmistamaan burpeen.
4. Vaihda jalat jokaisella rep: llä.
6. Mountain-Climber Burpee
1. Käy läpi tavalliset burpeen ensimmäiset vaiheet.
2. Kun pääset push-upin yläasentoon, suorita vuorikiipeilijä vuorottelemalla jalat kahdesti per sivu.
3. Pidä lonkat tasaisena ja estä ne notkahtamasta tai pyörimästä pitämällä sydän kiinni.
4. Palaa push-up-aloitusasentoon ennen burpeen valmistamista.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Käy läpi tavalliset burpeen ensimmäiset vaiheet.
2. Kun pääset push-upin yläasentoon, suorita vuorikiipeilijä vuorottelemalla jalat kahdesti per sivu.
3. Pidä lonkat tasaisena ja estä ne notkahtamasta tai pyörimästä pitämällä sydän kiinni.
4. Palaa push-up-aloitusasentoon ennen burpeen valmistamista.
7. Side-Plank Burpee
1. Suorita normaalit ensimmäiset vaiheet läpi täysin suorittamalla asianmukainen, klassinen push-up.
2. Kun palaat yläasentoon, nosta toista kättä ja käännä lonkat ja hartiat sivutasoon, nostamalla yläkäsi kattoon siten, että vartalo on T-muodossa. Pidä sydämesi kiinni, jotta lantiot eivät putoa.
3. Kierrä takaisin push-up-asentoon ennen kääntämistä toiselle puolelle.
4. Täytä tavallinen burpee, vuorotellen puolet lankullesi jokaisella rep: llä.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Suorita normaalit ensimmäiset vaiheet läpi täysin suorittamalla asianmukainen, klassinen push-up.
2. Kun palaat yläasentoon, nosta toista kättä ja käännä lonkat ja hartiat sivutasoon, nostamalla yläkäsi kattoon siten, että vartalo on T-muodossa. Pidä sydämesi kiinni, jotta lantiot eivät putoa.
3. Kierrä takaisin push-up-asentoon ennen kääntämistä toiselle puolelle.
4. Täytä tavallinen burpee, vuorotellen puolet lankullesi jokaisella rep: llä.
8. Power Push-Up Burpee
Tämä variaatio on melkein identtinen tavallisen burpeen kanssa, mutta sen sijaan, että palaat kyykkyyn push-upin jälkeen, työnnät itsesi lattiasta mahdollisimman räjähdysmäisesti ja jätät maan, kun viet samanaikaisesti jalat takaisin lonkat.
Huomaa: Tämä on erittäin edistyksellinen muunnelma ja vaatii riittävästi voimaa ja voimaa täydentääkseen. Se ei ehkä ole sinulle oikea - mutta - mutta jos haluat kokeilla sitä, harkitse käten nostamista aloittamiseksi.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTämä variaatio on melkein identtinen tavallisen burpeen kanssa, mutta sen sijaan, että palaat kyykkyyn push-upin jälkeen, työnnät itsesi lattiasta mahdollisimman räjähdysmäisesti ja jätät maan, kun viet samanaikaisesti jalat takaisin lonkat.
Huomaa: Tämä on erittäin edistyksellinen muunnelma ja vaatii riittävästi voimaa ja voimaa täydentääkseen. Se ei ehkä ole sinulle oikea - mutta - mutta jos haluat kokeilla sitä, harkitse käten nostamista aloittamiseksi.
Hyppyvariaatiot
Nämä seuraavat muutamat burpee-variaatiot käyttävät erilaista hyppyä jokaisessa. Hyppyvaihtelut aiheuttavat alavartalon kohdalla erilaisen stressin, joka vaatii lantiota, polvia ja nilkoita hallitsevat lihakset lisää työtä. Hyppäämällä eri suuntiin ja käyttämällä vain yhtä jalkaa (variaatiosta riippuen), työskentelet voimalla, voimalla ja vakaudella eri liiketasoilla, mikä parantaa yleistä suorituskykyä.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comNämä seuraavat muutamat burpee-variaatiot käyttävät erilaista hyppyä jokaisessa. Hyppyvaihtelut aiheuttavat alavartalon kohdalla erilaisen stressin, joka vaatii lantiota, polvia ja nilkoita hallitsevat lihakset lisää työtä. Hyppäämällä eri suuntiin ja käyttämällä vain yhtä jalkaa (variaatiosta riippuen), työskentelet voimalla, voimalla ja vakaudella eri liiketasoilla, mikä parantaa yleistä suorituskykyä.
9. Tuck-Jump Burpee
1. Suorita burpee koko pään läpi.
2. Tuo sitten jalat takaisin lantion alle ja hyppää ylös niin räjähtävästi kuin mahdollista, kun polvit polviasi kohti rintaasi.
3. Varmista, että laskeudut pehmeästi lonkat takaisin ja polvet ulos, ennen kuin siirryt seuraavaan edustajaan.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Suorita burpee koko pään läpi.
2. Tuo sitten jalat takaisin lantion alle ja hyppää ylös niin räjähtävästi kuin mahdollista, kun polvit polviasi kohti rintaasi.
3. Varmista, että laskeudut pehmeästi lonkat takaisin ja polvet ulos, ennen kuin siirryt seuraavaan edustajaan.
10. Rotation-Jump Burpee
1. Jälleen valmistat burpeen ylöspäin push-up: n kautta.
2. Tuo jalat takaisin lantion alle ja hyppää ylös kääntämällä vartaloasi 180 astetta yhteen suuntaan niin, että laskeudut päinvastaiseen suuntaan.
3. Laskeudu pehmeästi lantiollasi takaisin ja polvillaan ulos ennen kuin siirryt seuraavaan repään, jossa kiertää vastakkaista suuntaa edelliseen repiin nähden 180 astetta.
4. Jatka vuorotellen suuntiin jokaisen edustajan kanssa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Jälleen valmistat burpeen ylöspäin push-up: n kautta.
2. Tuo jalat takaisin lantion alle ja hyppää ylös kääntämällä vartaloasi 180 astetta yhteen suuntaan niin, että laskeudut päinvastaiseen suuntaan.
3. Laskeudu pehmeästi lantiollasi takaisin ja polvillaan ulos ennen kuin siirryt seuraavaan repään, jossa kiertää vastakkaista suuntaa edelliseen repiin nähden 180 astetta.
4. Jatka vuorotellen suuntiin jokaisen edustajan kanssa.
11. Leveä hyppy Burpee
Tätä hyppyvariaatiota varten sinun kannattaa varmistaa, että sinulla on paljon tilaa. Jos sinulla ei ole pitkää kiitotietä, voit kääntyä vastakkaiseen suuntaan jokaisen edustajan kanssa.
1. Suorita tavallinen burpee.
2. Hyppääessäsi siirry eteenpäin peittämällä mahdollisimman paljon matkaa.
3. Laskeudu pehmeästi lantiollasi takaisin ja polvet hieman taivutemmiksi kuin yleensä ennen kuin siirryt seuraavaan repiin.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTätä hyppyvariaatiota varten sinun kannattaa varmistaa, että sinulla on paljon tilaa. Jos sinulla ei ole pitkää kiitotietä, voit kääntyä vastakkaiseen suuntaan jokaisen edustajan kanssa.
1. Suorita tavallinen burpee.
2. Hyppääessäsi siirry eteenpäin peittämällä mahdollisimman paljon matkaa.
3. Laskeudu pehmeästi lantiollasi takaisin ja polvet hieman taivutemmiksi kuin normaalisti ennen kuin siirryt seuraavaan repiin.
12. Yhden jalan hyppypurppura
Suorita burpee samalla tavalla kuin edellisen kalvon yksijalkaisella push-up-burpeella. Mutta tällä kertaa hyppäät takaisin push-up-asentoon vain yhdellä jalalla suorittaessasi yksijalkaisen burpeen.
Varmista, että pidät lantion takana ja polvi pehmeänä laskun aikana. Keskity siihen, että työskentelyjalan polvi ei pääse luolaan milloin tahansa liikkeen aikana.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comSuorita burpee samalla tavalla kuin edellisen kalvon yksijalkaisella push-up-burpeella. Mutta tällä kertaa hyppäät takaisin push-up-asentoon vain yhdellä jalalla suorittaessasi yksijalkaisen burpeen.
Varmista, että pidät lantion takana ja polvi pehmeänä laskun aikana. Keskity siihen, että työskentelyjalan polvi ei pääse luolaan milloin tahansa liikkeen aikana.
Laitteiden lisääminen
Voit myös sisällyttää varusteita burpee-toistoihisi luodaksesi erilaisia lajikkeita ja lisätäksesi voimakkuutta. Vaikka sekoitukseen voidaan heittää lukuisia laitteita, kannattaa pitää turvallisuus ja vakaus ensisijaisina tavoitteina.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comVoit myös sisällyttää varusteita burpee-toistoihisi luodaksesi erilaisia lajikkeita ja lisätäksesi voimakkuutta. Vaikka sekoitukseen voidaan heittää lukuisia laitteita, kannattaa pitää turvallisuus ja vakaus ensisijaisina tavoitteina.
13. Box-Jump Burpee
1. Suorita burpee tavalliseen tapaan plyometrisellä laatikolla edessäsi olevan jalkan ympärillä.
2. Kun saavutat burpeen hyppäävän osan, hyppää räjähtävästi laatikkoon laskeutuen pehmeästi lantiollasi takaisin ja polvet ulos.
3. Astu pois laatikosta ja toista.
Huomaa: Varmista, että voit suorittaa tavallisen laatikkosivun käyttämäsi laatikon kanssa, ennen kuin suoritat ruutuhyppy-burpeen. Voit lisätä harjoituksen voimakkuutta voit hypätä takaisin laatikosta, kunhan varmista, että laskeudut pehmeästi ja hyvällä tekniikalla.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Suorita burpee tavalliseen tapaan plyometrisellä laatikolla edessäsi olevan jalkan ympärillä.
2. Kun saavutat burpeen hyppäävän osan, hyppää räjähtävästi laatikkoon laskeutuen pehmeästi lantiollasi takaisin ja polvet ulos.
3. Astu pois laatikosta ja toista.
Huomaa: Varmista, että voit suorittaa tavallisen laatikkosivun käyttämäsi laatikon kanssa, ennen kuin suoritat ruutuhyppy-burpeen. Voit lisätä harjoituksen voimakkuutta voit hypätä takaisin laatikosta, kunhan varmista, että laskeudut pehmeästi ja hyvällä tekniikalla.
14. Painotettu Burpee
Painotetulle burpeelle käytät enemmän vastustusta tavalliselle burpeelle, mikä lisää haastetta. Paras tapa tehdä niin on painoliivi. Älä ylikuormita liikettä suurella määrällä painoa. Useimmille henkilöille riittää 10–30 kiloa ylimääräistä vastuskykyä.
Nivelten turvallisuus on tässä ensiarvoisen tärkeää. Varmista, että et uhraa tekniikkaa ylimääräisen vastustuksen varalta ja että pystyt silti räjähtämään koko liikkeen ajan, etenkin hyppyosassa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comPainotetulle burpeelle käytät enemmän vastustusta tavalliselle burpeelle, mikä lisää haastetta. Paras tapa tehdä niin on painoliivi. Älä ylikuormita liikettä suurella määrällä painoa. Useimmille henkilöille riittää 10–30 kiloa ylimääräistä vastuskykyä.
Nivelten turvallisuus on tässä ensiarvoisen tärkeää. Varmista, ettet uhraa tekniikkaa ylimääräisen vastustuksen varalta ja että pystyt silti räjähtämään koko liikkeen ajan, etenkin hyppyosassa.
15. Medicine-Ball Burpee
Suorita säännöllinen burpee pitämällä palloa käyttämällä lääkepalloa. Suorita harjoituksen push-up käsillä pallo. Tämä lisää ytimen ja hartioiden kysyntää. Hypyn aikana sinulla on kaksi vaihtoehtoa.
Vaihtoehto 1: Hyppää kuten tavallisella burpeella, tuo pallo yläpuolelle.
Vaihtoehto 2: Älä hyppää, vaan "räpäytä heittää" pallo taivasta kohti (ts. Älä päästä palloa irti).
Molemmat vaihtoehdot tarjoavat ylimääräisen haasteen ytimelle, kun työskentelet estämään alaselän kaareutumista, kun pallo menee yläpuolella. Jos haluat todella ottaa sen loven, kokeile suorittaa loisto kunkin rep: n välillä.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comSuorita säännöllinen burpee pitämällä palloa käyttämällä lääkepalloa. Suorita harjoituksen push-up käsillä pallo. Tämä lisää ytimen ja hartioiden kysyntää. Hypyn aikana sinulla on kaksi vaihtoehtoa.
Vaihtoehto 1: Hyppää kuten tavallisella burpeella, tuo pallo yläpuolelle.
Vaihtoehto 2: Älä hyppää, vaan "räpäytä heittää" pallo taivasta kohti (ts. Älä päästä palloa irti).
Molemmat vaihtoehdot tarjoavat ylimääräisen haasteen ytimelle työskennellessäsi estääksesi alaselän kaareutumisen, kun pallo menee yläpuolella. Jos haluat todella ottaa sen loven, kokeile suorittaa loisto kunkin rep: n välillä.
Aika olla luova!
Nyt kun sinulla on luettelo tehokkaista (ja hauskoista) burpee-muunnelmista, voit yhdistää ne luodaksesi oman haastavan burpeen! Kokeile esimerkiksi Spiderman-laajahyppy-burpeea, jossa suoritat Spiderman-työnnön ja leveän hypyn.
Tai ehkä yhden jalan boksihyppy-burpee, jossa suoritat yhden jalan push-up ja hyppää ruutuun. Ole luova ja varmista, että muoto ja tekniikka ovat etusijalla, kun sisällytät nämä potkut-burpeet ohjelmaan.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comNyt kun sinulla on luettelo tehokkaista (ja hauskoista) burpee-muunnelmista, voit yhdistää ne luodaksesi oman haastavan burpeen! Kokeile esimerkiksi Spiderman-laajahyppy-burpeea, jossa suoritat Spiderman-työnnön ja leveän hypyn.
Tai ehkä yhden jalan boksihyppy-burpee, jossa suoritat yhden jalan push-up ja hyppää ruutuun. Ole luova ja varmista, että muoto ja tekniikka ovat etusijalla, kun sisällytät nämä potkut-burpeet ohjelmaan.
