HIIT-istunnoista boot camp -luokkiin voimaharjoitteluun, lankkuilla on taipumus löytää tiensä melkein jokaiseen harjoitteluun. Ja hyvästä syystä. Ne eivät vain tulen sydäntäsi, vaan myös hartiat ja jalat. Siksi, jotta voit tehdä ne oikein, tarvitset lihasvoimaa ja kestävyyttä päästä varpaisiin.
Mutta jos yrität ylläpitää lankkua yli 30 sekuntia, älä hikoile sitä. Kun olet määrittänyt ongelman, voit keskittyä sen korjaamiseen. Täällä Geoff Tripp, CSCS, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Trainiacin kuntojohtaja, kertoo, mikä saattaa estää sinua lankun pitämisestä, sekä neuvoja, jotka auttavat sinua parantamaan lankun suorituskykyäsi.
Jos Sinun: Lonkat nottuvat
Sinun pitäisi: Sinun on kiristettävä ydintä
Jos ydinlihaksesi ovat heikot, lankun pitäminen tulee olemaan taistelua. "Huono suolen vatsan ja vino lujuus rajoittavat kykyäsi tukea tukevasti lankun keskimmäistä osaa", Tripp sanoo. Seurauksena on, että lantiosi notkeutuvat yrittäessään keventää abs-osasi kuormitusta. Mutta tämä heittää pois asianmukaisen muodon ja asettaa liikaa painetta alaselkällesi. Auts!
Mutta vaikka tekemällä tonni ryppyjä, se voi auttaa vahvistamaan abs-osaasi, mutta se ei paranna kykyäsi pitää lankku. "Tärkeä on hyvin tasapainotettu voima- ja hoito-ohjelma, joka on suunniteltu niin, että se ei vain kehitä lankkujasi, vaan myös käsittelee erityisiä lihasheikkouksia", Tripp sanoo.
Aloita tätä ajatellen korotetut lankut kädelläsi penkillä, Tripp sanoo, joka lisää, että kulmassa liikkuminen helpottaa. Kun olet luonut ytimen lujuuden, siirry lattiaan. Aloita suorittamalla useita toistoja lyhyitä, 10 sekunnin lenkkipidikkeitä - keskittyäksesi muodon parantamiseen - lisää sitten aikasi vähitellen 20 ja 30 sekunnin pitoihin.
Pysyvä ydinpuristin on toinen tehokas harjoitus kouluttaa abs ja valmistaa ytimesi lankkuihin, Tripp sanoo.
Banded pysyvä ydinpuristin
- Ankkuroi vastusnauha vakaan esineen ympärille vyötärön korkeudella.
- Tartu kahvaan molemmin käsin ja astu ulos sivulle luodaksesi jännityksen nauhaan.
- Pidä sydämesi kiinni painettaessa käsiäsi eteenpäin ja poispäin. Älä anna kehosi pyöriä!
- Vie sitten kädet vartaloon hitaasti.
Jos et: ei pysty ylläpitämään neutraalia kohdistusta
Sinun pitäisi: Sinun on kiinnitettävä gluteesi ja nelosesi
Usko tai älä, ytimessäsi on useita hartioiden ja polvien välisiä lihaksia, mukaan lukien liukastasi ja nelosesi. Ja lankun aikana sinun on aktiivisesti puristettava takapuolenasi ja jalkasi pitämään koko vartalo yhdenmukaisena.
"Jos et kiinnitä gluteja ja nelosia, heikentävät kuinka hyvin pystyt työntämään lantion ja ylläpitämään neutraalin selkärangan", Tripp sanoo. Tämä johtuu siitä, että nämä lihakset toimivat yhdessä vetääkseen lantion neutraaliin asentoon, mikä auttaa pitämään vartaloasi suorassa linjassa päästä varpaisiin ja vähentää lantiota myös upotuksesta.
Vaikka sinun ei tarvitse kyykkyä 300 kiloa naulataksesi lankkua, hidastaa vartaloa ja tietää, kuinka harjoittaa oikeita lihaksia, on avain lankkujen muodon parantamiseksi ja selkänsä ylimääräisen paineen välttämiseksi, Tripp sanoo.
Siirtymät, kuten kyykky, tyhjennys tai lunges, auttavat liukumiesi, nelosten ja takaiskujen aktivoinnissa. "Pidän henkilökohtaisesti gluttosiltoja ja halkaistuja kyykkyjä, koska ne toimivat alavartaloa yksipuolisesti ja vaativat ytimen huomioimista tasapainon ylläpitämiseksi ja hermokehon kohdistamiseksi", Tripp sanoo.
Liike 1: Glute Bridge
- Makaa maassa polvet taivutettuina, jalat lähellä takaosaa ja käsivarret sivuillasi.
- Paina jalkoihisi ja käsivarsiisi nostaaksesi lantiosi ja ala- ja selkänoja maasta.
- Pidä kolme sekuntia keskittyen glutes puristamiseen.
- Alempi alaspäin alkuun.
Siirrä 2: jaa kyykky
- Seiso yksi jalka muutama jalka edessä.
- Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen laskiessasi suoraan alaspäin.
- Suorista molemmat jalat seisomaan.
- Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ennen jalkojen vaihtamista.
Jos Sinun: Lapaterät aukeavat
Sinun pitäisi: Tarve vahvistaa ylävartaloasi
Jos lapaluusi ovat "siivekäs" (ts. Eivät ole litteitä, vaan kiinnittyvät enkelin siipiin) lankun aikana, sinun on työnnettävä kovemmin maasta. Mutta jos se on liian vaikeaa, sinulla on todennäköisesti heikkoja olkapäät ja ylävartalon lihakset, mikä voi rajoittaa kykyäsi suorittaa työntävä liike, Tripp sanoo.
Kun teet lankkua, monien lihaksien (mukaan lukien deltaluuet, rintakehät, trivapsit, trapezius ja latva) on työskenneltävä yhdessä, jotta pystyt puristumaan maasta ja ylläpitämään olkavarren vakautta, Tripp sanoo. Toisin sanoen ilman vahvaa ylävartaloa et pysty hallitsemaan kunnollista muotoa tai pitämään lankkua pitkään.
Paras tapa saada ylävartalon vahvuus? "Kaikki painostavat liikkeet auttavat hartioiden ja ylävartalon lihaksien kehityksessä", Tripp sanoo, joka suosittelee push-up-harjoittelua, koska siirto on vain aktiivinen lankku. Jos perinteiset punnerrukset ovat liian haastavia, kokeile niitä polvillaan tai kaltevuudella, jotta ne olisivat hallittavissa.
