Jokainen, joka on hypännyt harjoitteluun ilman asianmukaista lämmittelyä, on melkein varmasti pahoillani siitä. Tämä johtuu siitä, että vartalo on kuin auto - se tarvitsee vähän aikaa saadaksesi moottorinsa pyörimään ennen kuin laitat polkimen metalliin. Tämä on erityisen totta, kun kyse on ytimestäsi.
"Sekä liikunnassa että jokapäiväisessä elämässä, ydin on missä kaikki liike ja voima syntyy", sanoo Emily McLaughlin, 8fit-yrityksen sertifioitu kunto-ohjaaja ja ravitsemusasiantuntija. Koska sydämesi on minkä tahansa harjoituksen perusta, on välttämätöntä pitää se vahvana, etenkin jos istut tunteja päivässä, mikä heikentää ydinlihaksiasi, hän sanoo.
Yksi tapa tehdä tämä on suorittaa ydintä aktivoiva lämmittely ennen jokaista harjoitusta. "Valmistamalla koko kehosi fyysiseen rasitukseen ja antamalla itsellesi parhaat mahdollisuudet suorittaa maksimaalinen potentiaalisi", sanoo McLaughlin.
Toisaalta, kun sukellat harjoitteluun ilman asianmukaista valmistelua, "olet jäykkä etkä pysty suorittamaan harjoituksia niiden liikealueella tai oikeassa muodossa", sanoo McLaughlin. Lisäksi riskiä on lihaksen venyttäminen tai vetäminen, mikä voi pilata harjoituksen tai sivuuttaa sinua päiviä myöhemmin.
5 minuutin ydinaktivointi
Poltta sydämesi ja murskaa harjoitus tällä nopeasti ja helposti suorittavalla, ytintä aktivoivalla lämmityksellä, jonka on suunnitellut McLaughlin. Se ei vain saa ydimen lihaksia liikkumaan, mutta se myös lisää ab polttamista.
Aseta ajastin viideksi minuutiksi (tai enemmän, jos kehosi tarvitsee sitä) ja toista nämä kuusi siirtoa peräkkäin, kunnes aika loppuu.
Siirrä 1: Vuorottelevat varpaankäytöt
- Aloita seisominen jaloilla, jotka ovat hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan.
- Tuo kädet ylöspäin kuin T, sitten sarana lanteesi kohdalla ja kierrä koskettamalla oikeita varpaitasi vasemmalla kädellä, taivuttamalla hiukan oikeaa polveasi.
- Palaa lähtöasentoon ja varajäseneksi koskettamalla vasen varpaita oikealla kädellä.
Toistot: 10 (5 kummaltakin puolelta)
Liike 2: Kissa / lehmä
- Aloita nelinpelissä ja levitä sormesi leveälle.
- Vedä vatsanappi sisään ja työnnä lantio läpi pyöristämällä selkärangan.
- Levitä lapaluita ja työnnä pois maasta.
- Pudota vatsa maata kohti ja kaareuta hännän luu kattoon.
Toistot: 5
Siirrä 3: Koira alaspäin lankulle
- Aloita neljältä pöydältä.
- Vedä varpaitasi ja suorista kädet ja jalat, painamalla lantiosi ylös ja takaisin alaspäin osoittavaan koiraan. Olet käänteinen V-muoto.
- Pidä jalat suorana, laske lantiosi korkealle lankulle.
Toistot: 5
Siirrä 4: Sivulevy saavuttamalla
- Makaa vasemmalla puolellasi, kun vasen käsivarsi on maassa, kyynärpää suoraan olkapääsi alla. Lasi ja jalat tulisi pinota.
- Nosta lantiosi lattialta niin, että vartalo muodostaa suoran pään jalat.
- Pidä vartalo vakaana, venytä oikea käsivarsi yläpuolelle (kohtisuoraan lattiaan nähden) ja päästä sitten käteen vartalon alla
- Nosta käsivarsi ylöspäin ilman, että langetat lantioasi tai työnnä takaosaa takaisin.
Toisto: 5 kummaltakin puolelta
Siirrä 5: kuollut vika
- Makaa selällesi käsivarret ulotettuna suoraan harteillesi ja polvet taivutettuina 90 astetta lantion yli.
- Pidä alaselkänne painettuna, tavoita oikea käsivarsi suoraan takaisin ja jatka vasenta jalkaa suoraan eteenpäin leijuakseen maanpinnan yläpuolelle.
- Palaa takaisin lähtöasentoon, jatka sitten vasenta käsiä ja oikeaa jalkaa.
Toistot: 10 (5 kummaltakin puolelta)
Siirrä 6: Takaisin rullaa
- Aloita istuen suoralla selkänojalla, polvet taivutettuina ja osoittaen kattoa kohti.
- Aseta kädet reiden takaosaan tai säärien etuosaan niin, että jalat ovat lattialla.
- Kiinnitä abs ja rokkaa kevyesti takaisin harteillesi, rokkaa sitten takaisin lähtöasentoon.
Toistot: 5
