Maitohappoa, jota tuotetaan rasittavan harjoituksen aikana, ymmärretään usein väärin. Vaikka sitä syytetään yleensä "polttamisesta", jota tunnet tyhjentävällä liikunnalla, tuskaa aiheuttavat hydroniummolekyylit - ei maitohapon vaikutukset.
Lihasten maitohappoa syytetään virheellisesti kipeydestä, joka voi tuntua 24–48 tuntia rasittavan harjoittelun jälkeen. Todellisuudessa kehosi on suunnitellut maitohappoa estämään lihasvahinkoja äärimmäisestä rasituksesta.
Kärki
Kipeyttä harjoituksen jälkeen syytetään usein maitohaposta. Tämä ei kuitenkaan ole koko kuva.
Maitohapon vaikutukset
Energia rasittavan rasituksen harjoittamiseen tulee ATP: n tai adenosiinitrifosfaatin hajoamisesta. Koska vartaloasi on rajoitetusti - noin 85 grammaa - ATP: tä, aine on syntetisoitava uudelleen. Maitohappo auttaa tekemään tämän tekemällä merkitystä anaerobisessa glykolysissä: hiilihydraattien hajoamisessa ilman happea.
Glykolyysi muodostaa hydroniummolekyylejä ja pyruvichapon, josta tulee laktaatti; kun happea ei ole käytettävissä riittävästi, hydroniumin kertyminen aiheuttaa lihassolujen pH: n laskun alle normaalin 7, 1 tason aiheuttaen happamuuden. Kun pH laskee arvoon 6, 5, lihasten supistuminen heikkenee ja lihaksen hermopäätteet stimuloituvat, mikä aiheuttaa kipua ja polttamista. Saatat myös häiritä ja pahoinvoida, ja liittää nämä maitohappo-oireisiin.
Lihaslaktaattikynnys
Kohta, jossa happamuus tapahtuu maitohaposta lihaksissa, kutsutaan maito- tai laktaattikynnykseksi, jota kutsutaan myös anaerobiseksi kynnysarvoksi. Toinen tapa viitata ilmiöön on OBLA tai veren laktaattien kertymisen alkaminen.
Laktaatti on yksinkertaisesti maitohappoa, jonka elimistö on edelleen hajotanut; kun kyse on anaerobisesta kynnyksestä, termejä käytetään vuorottelevasti. Urheiluvalmentaja Brian Mackenzie toteaa, että normaali maitohappomäärä veressäsi on noin 1-2 millimoolia litraa verta. OBLA tapahtuu, kun tasot nousevat välillä 2 - 4 millimoolia litrassa.
Laktaattikynnyksen nostaminen
Voit nostaa laktaattikynnystäsi kestävyysharjoituksella. Pitkät, tasaiset juoksut auttavat kehittämään aerobista kapasiteettia aiheuttaen keholle kehittyä enemmän pieniä verisuonia, jotka edistävät happea kuljettamaan lihaksia tehokkaasti ja auttavat sydäntä ja keuhkoja toimimaan tehokkaammin. Lisääntynyt hapen saatavuus auttaa viivästyttämään laktaattikynnystä.
Valmentaja Brian Mackenzie suosittelee harjoittelua jatkuvasti noin 85–90 prosentilla maksimisykkeestäsi 20 minuutin ajan auttaa parantamaan laktaattikynnystäsi. Sinun tulisi suorittaa tämäntyyppinen harjoittelu kerran viikossa aloittaen kahdeksan viikkoa ennen suurta kilpailua.
Maitohapon poisto
Yli maitohapon poistaminen kestää noin tunnin. Voit nopeuttaa prosessia suorittamalla asianmukaisen jäähdytyksen, mikä edistää hapen nopeaa kuljetusta lihaksiin. Brian Macin urheilu- ja liikunta-verkkosivuston mukaan osoitettiin, että lievä aerobinen liikunta - kuten rentouttava pyöräily - alentaa laktaattitasoa urheilijoilla, jotka olivat suorittaneet intensiivisen juoksumaton juoksun.
Sitä vastoin sekä passiivinen toipuminen - kuten makuulla - että hieronnan saaminen olivat tehottomia maitohappotasojen alentamisen nopeuttamisessa. Maitohapolla ei ole merkitystä viivästyneiden lihaskipujen ehkäisyssä. Tämä tila johtuu tosiasiallisesti tulehduksellisesta korjausvasteesta raskaan toiminnan aikana vaurioituneille lihassoluille, vuoden 2006 artikkelin mukaan Science American.
