On jalkapäivä, mutta et voi päästä kuntosalille. Joidenkin kotona olevien yksinkertaisten laitteiden avulla ei tarvitse olla tekosyy pelastaaksesi harjoituksen. Tietysti jotkut harjoitukset ovat hankalia suorittaa ilman erikoistuneita varusteita, mutta voit hallita makaavan jalan kihartumista vain pienellä improvisaatiolla.
Tämä suosittu jalkaharjoitus suoritetaan yleensä koneella kuntosalilla. Se toimii kuminauhat (reiden selkä) ja haastaa myös vasikan ja alaselän lihakset. Tunnet poran: Makaat vatsallasi, kiinnität jalkojen takaosa painopinoon kiinnitetyn vivun ympärille ja vedät painoa takaosaasi yrittäessäsi nostaa kantapään mahdollisimman lähelle luisto lihaksia. Se palaa, mutta niin hyvällä tavalla!
Mutta voit myös suorittaa tämän yksinkertaisen, mutta tehokkaan, vaikutuksetonta harjoituksen kotona, ja se on helpompaa tehdä kuin luulet. Oletko valmis kokeilemaan makaavaa jalkaa kiharaksi? Tarvitset vain yhden käsipainon ja muutama yksinkertainen ohje.
Kuinka tehdä makaava jalka käpristyä
Makaava jalan kihara kiinnittää monia jalkalihaksia, mukaan lukien neloset, liukumäet, lonkan taipumat ja selkärangat, kertoo Tony Carvajal, sertifioitu CrossFit-kouluttaja, jolla on RSP Nutrition. Kiinnität myös tukijoihisi tai reiden sisäosaan, kun puristat käsipainoa tiukasti jaloillasi.
Kärki
Valitse vaaleampi käsipaino kuin luulet tarvitsemasi - ainakin kunnes olet tyytyväinen harjoitteluun. Kestää hienovaraisuutta saadaksesi käsityksen käsipainosta jaloillasi, ja sinulla on helpompi aloittaa aloittaminen, jos paino on kevyemmällä puolella.
- Aseta käsipaino lattialle seisomaan toisesta päästään. Makaa lattialla vatsallasi jalat suorana ja jalat lähellä käsipainoa. Aseta jalat käsipainon kahvan kummallekin puolelle.
- Purista käsipaino jalkojesi välillä ja taivuta polviasi nostaaksesi sen lattiasta. Käsipainon paino lepää jalkojen pohjassa.
- Taivuta polvia hitaasti taaksepäin kohti pitäen jalkasi pohjat kattoa kohti koko liikkeen ajan. Laske paino hitaasti alaspäin. Pysäytä juuri ennen kuin käsipaino koskettaa lattiaa, ja toista sitten.
Täydellinen lomake
Kun asetat käsipainon nilkkojen väliin tehdäksesi makaavan jalan kihartumisen, varmista, että varpaasi ovat suorassa, Carvajal sanoo. "Sinun pitäisi puristaa kaikki lihaksesi sydämestä vasikoihisi", hän selittää. Hallitse liikettä ja kiinnitä kaikki nuo lihakset, mukaan lukien hallitsevat neloset.
Vältä lonkkien kiinnittämistä, kun taipu polviasi vetääksesi painoa istuinta kohti. Varmista, että käsipaino on hyvä (jalka), ennen kuin aloitat myös liikkeen. Se kiinnittää ehdottomasti huomiota, jos pudotat painon harjoituksen aikana, mikä voi johtaa tarpeettomaan vammaan.
Suorita harjoitus makuulla tasaisella penkillä, jos haluat nostaa asioita ylös liikkeen alaosassa; penkki antaa sinun suoristaa jalat kokonaan, mikä tekee kiharasta vaikeampaa.
Lying Leg Curl -muunnelmat
Jos käsipainon käyttö on liian haastavaa, voit helpottaa makaavan jalan kihartumista käyttämällä vastusnauhaa. Carvajal ehdottaa yhdistävän nauhan penkkisi pohjaan (tai läheisiin tukeviin huonekaluihin) ja käärimään sen nilkkojen ympärille.
Vaihtoehtoisesti voit suorittaa harjoituksen ilman painoa. "Jos tunnet kuin käsipaino tai nauha on liian voimakas, poista paino ja suorita sama liike keskittyen puristamaan kaikki lihaksesi ja tee samalla mahdollisimman monta toistoa uupumiseen saakka", Carvajal sanoo.
Tai voit vaihtaa siirron kokonaan ylös. Yksi vaihtoehto on selkärangan kihartuminen, jossa käytetään vakautta palloa. Makaa selällesi jaloillasi pallo. Nosta lantioasi ja taivuta polviasi vetääksesi palloa kohti sinua. Laajenna jalat suorittaaksesi yhden toiston.
