Jos etsit vatsaharjoituksia, jotka eivät vaadi treenaamista kuntosalilla, isometriset ab-harjoitukset ovat vaihtoehto - voit tehdä nämä harjoitukset missä tahansa. Isometrisiin harjoituksiin liittyy lihaksien supistaminen ilman nivelten liikettä. Huomaat, että vatsalihakset reagoivat parhaiten, kun pidät tai teet näitä isometrisiä harjoituksia pitkään.
1. lankut
Lankku on tunnetuin isometrinen ab-harjoitus, ja sitä käytetään sekä jooga- että Pilates-harjoituksissa.
Suorittaaksesi lankun, polvistu kaikki nelin ja lepää käsivarret lattialle. Kävele jalat taaksepäin niin, että painosi tukee vain käsivarsiasi ja jalkoja. Varmista, että kantapään, lantion ja hartioiden muoto on suora - pidä tätä asentoa halutun ajan. Älä anna lantion pudota kohti lattiaa, koska tämä aiheuttaa tarpeetonta rasitusta alaseljällesi.
2. Sivulaudat
Sivulaudat kohdistuvat abs ja ydinlihaksiin. Makaa sivullasi jalat suorana - lepää kyynärpäällä lattialla heti hartian alla. Nosta lantiosi lattiasta siten, että painosi tukee vain käsivartta ja jalkojen sivuja. Pidä tätä asentoa halutun ajan. Tee tästä harjoituksesta haastavampaa nostamalla jalat harjoituspenkille tai -portaalle.
3. Tarjoilijan kävely
Tarjoilijan kävely on tehokas isometrinen vatsaliikunta, joka parantaa myös olkapään nivelten vakautta.
Seiso jalat yhdessä ja käsipaino yhdessä kädessä. Kierrä paino olkapäätasolle ja paina sitä pään yläpuolelle. Kiristä vatsalihakset ja kiristä selkä- ja olkapään lihakset painon tukemiseksi. Kätesi olkavarren ollessa kävele harjoitusalueen ympäri keskittyen pitämään selkäranka täydellisesti pystysuorassa. Vaihda aseet ja toista valmistumisen jälkeen.
4. Pallof Press
Pallof-puristin on isometrinen ab-harjoitus, jossa painot vahvistetaan koko puolivälissä. Terapeutit käyttävät tätä kiertoa estävää harjoitusta selkärangan vakaudesta vastaavien lihaksien vahvistamiseen.
Suorittaaksesi tämän harjoituksen seiso sivuttain rinnassa olevan hihnapyörän kaapelissa ja tartu kahvaan molemmissa käsissä. Pidä käsiäsi lähellä rintaasi ja astu pois kädellä hihnapyörältä käsien kiristämiseksi.
Paina tästä asennosta käsivartesi ulos edessäsi olkapäätasolla - ojenna käsivarsi pidentääksesi vivujasi ja nostaaksesi kiertoastetta, jota sinun on vastustettava. Vedä kädet takaisin rintaan levätäksesi ja toista sitten. Suorita sama määrä toistoja vastakkaiselle puolelle.
Kärki
- Vältä hengityksen pidättämistä isometristen harjoitusten suorittamisen aikana - hengityksen pitäminen voi nostaa verenpainetta merkittävästi.
- Aloita pitämällä supistumista tai tekemällä harjoitusta lyhyitä aikoja. Pidennä pituutta, kun olet tottunut harjoitukseen.
- Jos olet uusi isometrian osa, ota luokka tai työskentele henkilökohtaisen valmentajan kanssa oppiaksesi tekemään nämä harjoitukset oikein.
