Hiilihydraatteja on kaikissa elintarvikkeissa paitsi lihassa, mukaan lukien jyvät, hedelmät, vihannekset ja jopa meijerituotteet. Lähteestä riippumatta imeytymisen jälkeen hiilihydraatteja esiintyy kehossa glukoosina. Glukoosi on kehon ensimmäinen ja usein suositeltava energialähde.
Kun kulutat enemmän hiilihydraatteja tai energiaa kuin kehosi tarvitsee, ylimääräinen glukoosi varastoituu maksaan ja lihaksiin glykogeeninä. Hiilihydraattien polttamiseen on käytettävä käytettävissä olevaa glukoosia, josta on poistettu glykogeenivarastot.
Kärki
Kehosi polttaa hiilihydraatteja ensisijaisena energianlähteenä harjoituksen aikana.
Ohita preworkout-ateria
Kun harjoittelet, kehosi käyttää käytettävissä olevaa glukoosia energian tuottamiseen. Jos olet juuri syönyt aterian tai jo saanut ennen harjoittelua juoman, sitä käytetään ensin kehon polttoon. Jos haluat polttaa kehossa jo varastoituneita hiilihydraatteja, älä ota ylimääräisiä hiilihydraatteja ennen treenia tai sen aikana.
Harjoittelua edeltävien hiilihydraattien välttäminen voi heikentää tasoa, jolla pystyt suorittamaan, ja voi aiheuttaa väsymystäsi nopeammin. Mutta jos annat jatkuvasti polttoainetta kehollesi, kehosi ei koskaan käytä varastoittua polttoainetta.
Erittäin voimakas sydän
Kun käytettävissä olevaa glukoosia on käytetty, kehosi muuntaa varastoidun glukoosin, nimeltään glykogeeni, takaisin käyttökelpoiseen muotoon. Kuinka nopeasti tämä tapahtuu, riippuu harjoituksen voimakkuudesta.
Korkean intensiteetin harjoittelu, kuten välein, polttaa varastoidut hiilihydraatit nopeammin. Jos haluat suorittaa välein, lämmitä haluamallasi kardiolaitteella tai lenkille ulkona. Sitten sprintti, poljin tai rivi niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan. Seuraa tätä kaksi minuuttia aktiivista lepoa lämpenemisnopeudella. Toista tämä jakso kahdeksan kertaa lyhyt, polttoainetta polttava harjoitus.
Muita intensiivisen sydänvaihtoehtoja ovat ryhmäkuntokurssit, kuten Zumba, tai pyöräilykurssit, joissa keskitytään sprinteihin tai kiipeilymäkiin.
Piiriharjoittelu
Resistenssiharjoittelu, erityisesti kiertoharjoittelu, on eräs anaerobisen harjoituksen muoto, joka on tarkoitettu glukoosin kulutukseen ja glykogeenivaraston tyhjentämiseen. Anaerobisen harjoituksen aikana glykolyysiksi kutsuttu prosessi käyttää glukoosia energian tuottamiseen.
Kohdentaaksesi tätä energialähdettä, suorita harjoituspiiri, joka koostuu yhdestä harjoituksesta jokaiselle lihasryhmälle - rintakehä, selkä, hartiat, hauisliha, triissi ja jalat. Suorita 20 toistoa jokaisesta harjoituksesta suorittamalla yksi peräkkäin ilman, että lepäät välillä. Kun olet suorittanut yhden piirin, lepää kaksi minuuttia. Toista koko piiri vielä kerran tai kahdesti.
Varotoimenpiteet ja huomiointi
Hiilihydraatit ovat välttämättömiä; aivot mieluummin glukoosia muihin energiamuotoihin. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015–2020 ehdottavat, että kokonaiset hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät sisällytetään ruokavalioon terveellisinä hiilihydraattivaihtoehtoina.
Matalahiilihydraattinen ruokavalio voi johtaa ketoosiin, tilaan, johon kehosi voi siirtyä, jos hänet pakotetaan luomaan energiaa muista lähteistä kuin glukoosista. Ketoosi voi aiheuttaa kuivumista ja vereen liittyviä ongelmia. Ilman hiilihydraatteja keho hajottaa lihasten proteiineja energian saamiseksi. Lihakset tai laiha kehon massa auttavat polttamaan rasvaa luomalla kohonneen metabolisen nopeuden. Keho vaatii myös tietyn määrän hiilihydraatteja rasvan hajoamisen käsittelemiseksi.
