Jokainen, joka on viettänyt unettoman yökanavan surffaamalla tai perehtynyt aikakauslehtihyllyyn ruokakaupassa, ei voi muuta kuin huomata joukko sellaisia infomercials-artikkeleita ja artikkeleita, jotka väittävät olevansa "seuraavaksi paras asia" voitettaessa "pullistumataistelu". Näennäisesti jokainen väittää olevansa kätkenyt salaisuuden rasvan menetykseen - seuraako se "ruokavaliota" tai "y" -harjoittelua.
Valitettavasti näillä myyntipisteillä on kaksitahoinen vaikutus meihin. Toisaalta, mitä enemmän katsomme ja luemme ja leikkaamme tiedon lumivyöryä, sitä toivomme, että pystymme saamaan asiat tapahtumaan. Päinvastoin, syvällä, voimme myös tuntea olonsa halvaantuneiksi, koska tiedämme, että se ei vain ole niin helppoa.
Jos tämä loputon televisio-ohjelmien, uutiset, verkkosivustojen, kirjojen, aikakauslehtien ja DVD-levyjen silmukka kertoo meille, kuinka voimme saada seksikkäitä… miksi olemme edelleen ylipainoisia ja etsimme vastauksia?
Siirretään melun läpi. Kuten käy ilmi, rasvan menettämisessä on todella vain kaksi tärkeää avainta. Se on totta, kaksi. Se on vain, että kaikki unohtaa heidät. Joten mitä he ovat?
AVAIN # 1: Ruokavaliossa on suurempi rooli kuin liikunnalla
Oletetaan tässä täysin selvästi: Kun kyse on rasvan menetyksestä, kalorit lasketaan. Iso aika.
Kyllä, olet kuullut tämän aiemmin. Olet kuullut tämän 10 000 kertaa aiemmin - Oprahilta, tohtori Ozilta, toiselta merkittäiseltä ja parhaan ystäväsi serkkunäidin äidiltä.
Kaikki sanovat samaa asiaa, joten miksi sinusta tuntuu yksinäiseltä poikkeukselta koko ihmiskunnan historiassa, jota se ei koske?
Tottumuksia on todella vaikea murtaa, ja voitaisiin väittää, että päivittäin syömäsi ja juomaasi vaihtaminen ovat vaikeimpia, mutta tunnustetun vahvuusvalmentajan ja bestsellereiden "Uusi elämäsääntö" -kirjan kirjoittajana "Alwyn Cosgrove on toistuvasti todennut:" Et koskaan harjoita huonoa ruokavaliota."
Ei ole mitään maagista pilleriä - tai harjoitteluohjelmaa - joka kompensoi, puhumattakaan trumpistä, heikkoa lähestymistapaa siihen, mitä syöt.
Kehonrasvan polttamiseksi on erittäin tärkeää saada aikaan jonkinlainen kalorien vaje - kalorien on oltava vähemmän kuin kalorit pois - joko ruokavalion, liikunnan tai näiden kahden yhdistelmän avulla.
Liikunta voi pahentaa tätä ongelmaa. Miten? Heti kun he päättävät haluavansa menettää rasvaa, monet ihmiset jahtaavat viimeisimmän kuntohulluksen jälkeen pyrkiessään lopulta pääsemään "laihoihin" farkuihinsa (tai jonkun muun). Kuulostaa tutulta?
No, tekemällä super-duper-punainen-kuuma-alaston-aineenvaihdunta-jooga-hulluus-pilates-ääripää ei todellakaan ole väliä, jos olet tyyppi, joka korjaa sen paikalliselle Starbucksille jokaisen harjoittelun jälkeen tilataksesi Frappuccino -kokoinen Mini Cooper.
Tässä on totuus: Kun kyse on kalorien alijäämän luomisesta, mikä puolestaan lisää rasvan menetystä, ruokavaliolla on paljon suurempi rooli kuin liikunnalla.
Vaikka tarkka lukumäärä vaihtelee kysymäsi mukaan, omaksumme yksinkertaisuuden vuoksi yleisesti hyväksytty käsitys siitä, että yksi kiloa rasvaa vastaa 3500 ylimääräistä kaloria. Sanotaan sitten, että yrität leikata 500 kaloria päivässä menettääksesi kilon rasvan viikossa.
Jos työnnät itseäsi voimakkaasti kuntosalilla, kestää yleensä 45–60 minuuttia voimakasta sydämesi räjähtävää harjoitusta polttaaksesi 500 kaloria.
Vertaa tätä vaivaa siihen, kuinka paljon ei tarvitse syödä sitä Snickers-baaria, joka sinulla tyypillisesti on keskipäivän välipalana tai mahdollisesti öisin nahtaa cocktaileja tai kulkee pitkin pysäkkiä McDonaldsissa. Mitä hyötyä ajastasi on parempi: 60 minuuttia kuntosalipohjaista masokismia tai et vain syö niitä 500 kaloria, joita et tarvitse päivittäin?
Tarkalleen.
Ei ole väliä kuinka monta päivää viikossa treenaat, eikä sitä kuinka kovaa treenaat tai jopa kuinka kauan treenaat; kun kyseessä on pullistuman taistelu, päivittäisestä ravinnostasi tulee "x" -kerroin. Se on niin yksinkertaista.
AVAJA # 2: Harjoittelu laskee, vain ei mielesi mukaan
Mene mihin tahansa kuntosaliin ja näet ihmisten kiinnittyvän juoksumattoilleen, juoksevan loputtomiin maileihin, osallistuvan määrään ryhmäliikuntaluokkia tai jopa lyövänsä painohuoneeseen, nostamaan, työntämään ja vetämään jokaisen käsipainon tai painon ulottuvillasi. Tämä on hieno asia. Liikunta, tyypistä riippumatta, auttaa kehomme monin tavoin.
Mutta tässä on ongelma: Monet ihmiset ajattelevat, että enemmän on parempi; että jotenkin liikunnan määrä lisää rasvan määrää.
Todellisuudessa päinvastoin on päinvastoin: treenaamisen lisääntyminen, etenkin pitkällä aikavälillä, saa sinut vain nälkäisemmäksi. Lisää liikuntaa vastaa suurempi ruokahalu. Yhdistä se jo rajoittavan kalorien saannin kanssa ja huonoja asioita tapahtuu varmasti. Ennen pitkää tuntuu heikolta, väsyneeltä, juoksevalta. Edistyminen pysähtyy. Ja liika syöminen alkaa.
Kuten Mark Young, CSCS, toteaa: "Kun tarkastelemme tutkimusta, vaikuttaa siltä, että liikunnan lisääminen jo tehokkaaseen ruokavalioon tuottaa hyvin vähän (jos mahdollista) ylimääräistä painonpudotusta. Jos yrität vähentää sitä, laihtua (tai rasvaa), ruokavaliosta tulee avain menestykseesi. Minkään tyyppisen liikunnan lisäämisellä ei ole suurta vaikutusta painonpudotukseen."
Ennen kuin peruutat kuntosali jäsenyytesi, muistakaamme, että harjoittelu - missä tahansa muodossa - ei ole koskaan ajanhukkaa. Ymmärrä vain, että monilla ihmisillä on se taaksepäin.
Harjoitteluohjelman käynnistäminen ainoana tarkoituksena on polttaa rasvaa tai laihtua on haitallista. Kuten edellä huomautimme, liikunta on erittäin aikatehokas tapa edetä rasvanpoltossa. Se on tietysti osa yhtälöä, mutta monet ihmiset olettavat, että yhä enemmän liikuntaa - etenkin kestävyysperusteista - on avain.
Meidän on muutettava syytä - ja sen seurauksena motivaatiota - käyttää.
Kokeile tätä: Harjoita lihasmassan ylläpitämiseksi.
Ylläpidä lihaksia ja saat monia etuja. Ensinnäkin, mikä tekee lihaksesta, pitää lihaksen. Lihas on metabolisesti aktiivinen kudos. Lihas auttaa kehoa polttamaan kaloreita. Se auttaa säätelemään verensokeriasi. Se antaa vartalolle muodon, käyrät ja muodot. Sen avulla voit suorittaa päivittäisiä fyysisiä aktiviteetteja, kuten noutaa pussin päivittäistavaroita, vaihtaa renkaan tai viettää yötä taistelussa rikollisuutta vahingoittamatta itseäsi. Lihas auttaa pitämään kunnossa ja estää sairauksia ja antaa sinun toipua nopeammin vammoista. Ja tietysti lihakset saavat sinut näyttämään paremmalta alasti.
Mutta siellä on vielä enemmän (ja tämä on tärkein osa): Lihasten ylläpitäminen ja kunto-olosuhteiden lisääminen voimaharjoittelujen avulla antaa sinulle tunteen hyvältä ja motivoi sinua kurinalaiseen syömiseen. Hyvä olo on riippuvuutta aiheuttava. Niin on tulosten näkeminen. Liikunnalla - huomattavan painon nostamisella - on sinulle yhtä suuri psykologinen vaikutus kuin fysiologisella. Meneminen menettääksesi sen - rajoittamalla liikaa kaloreita (liian kauan) ja keskittymällä liikunnan määrään eikä laatuun - on täysin päinvastainen kuin haluat.
Jos rakastat vain vakaan tilan sydäntoimintaa, jatka sitä aina. Lisää kuitenkin pieni määrä voimaharjoittelua ja katso tuloksiasi nousevan. Tunnet olosi paremmaksi ja vahvemmaksi.
Jos olet jo tekemässä voimaharjoittelua, jatka. Ja muuta se. Haasta lihakset aina erilaisilla rutiineilla ja harjoituksilla. Ylläpitä ja rakenna lihas. Tulokset ovat uskomattomia.
Ne ovat todellisia avaimia rasvan menetykseen. Pidä lihaksesi liikkumalla ja nostamalla raskaita asioita, ja anna kalorien säästävällä syömisellä huolehtia kaikesta muusta.
Ruoan vähentäminen: lisää painonpudotusta oikealla polttoaineella
Jos katsot kalorimäärääsi ja liikuntasi, tunnet olosi nälkäiseksi. Liikunta vaatii polttoainetta. Joten kun kehosi käskee sinua syömään, syömään, syömään, ja mielesi sanoo sinulle: "tarkkaile kaloreita!" Sinun terveytesi on raivottava köysi siinä sodankäynnissä.
Vastauksesi: Älä syö enemmän ruokaa, syö parempaa ruokaa.
Palkkion sijoittaminen kokonaisiin, minimaalisesti jalostettuihin, ravinnepitoisiin ruokia on varma tapa taata lakkaamaton ylensyönti.
Otetaan esimerkiksi tavallinen kaneli-rusina-bagel ja vertaa sitä kupin kaurahiutaleeseen.
Bageli tuottaa tyypillisesti noin 500 kaloria erittäin jalostettua valkoista jauhoa, jossa on vähän tai ei kuitua, ja nostaa insuliinitasosi taivaalle korkealle. Tämä insuliinipurkaus kertoo kehollesi, että se tallentaa sokerin rasvana ja saa sinut haluamaan enemmän ruokaa myöhemmin. Menetyksiä.
Sitä vastoin kuppi kaurahiutaleita tuottaa 300 kaloria kahdeksalla grammalla proteiinia ja kymmenellä grammalla kuitua, jotka molemmat auttavat kyllästymään nälkää kauemmin, hallitsevat verensokeritasoa ja estävät halun koko päivän. Ja jos et halua menettää kanelia ja rusinoita, lisää ne itseesi. Iso voitto.
