Ei ole harvinaista kokea jonkin verran lihaksen kipua ja jäykkyyttä uuden harjoitteluohjelman aloittamisen jälkeen. DOMS tai viivästynyt lihaskipu on arkuus, joka ilmenee päivä tai kaksi harjoituksen jälkeen. DOMS johtuu pääasiassa pienistä kyyneleistä, joita tapahtui lihaskuiduissa harjoituksen aikana. DOMS: ään liittyvät kipu, turvotus ja jäykkyys kestävät yleensä kaksi tai viisi päivää. Vaikka on mahdollista käyttää muita lihasryhmiä, kun olet vielä jäykkä, sinun ei tulisi koskaan harjoittaa lihasryhmää, jos lihaksesi ovat edelleen kipeitä tai sinulla on kipua.
Liikunta jäykillä lihaksilla
Vaihe 1
Aloita harjoitus vähintään viidellä minuutilla aerobisella liikunnalla. Jos olet erittäin jäykkä, 10 tai 15 minuutin lämmitys saattaa olla tarpeen. Hyvä lämmitys vähentää yleensä lihasjäykkyyttä, koska raajojen verenvirtaus lisääntyy.
Vaihe 2
Suorita joitain kevyitä alueita, joilla on jäykät lihakset, ennen kuin aloitat harjoituksen. Tämä auttaa vähentämään jäykkyyttä ja voi vähentää lisäjäykkyyttä esiintyessä.
Vaihe 3
Pidä syke ylös ja kehosi lämpimänä koko harjoituksen ajan. Tämä pitää lihaksesi lämpiminä ja joustavina, jotta pystyt suorittamaan riittävällä tasolla.
Vaihe 4
Päätä harjoitus toisella venytysosuudella, jotta minimoit mahdollisesti lisää lihasjäykkyyttä.
Lihaskivun estäminen
Vaihe 1
Aloita harjoitusohjelma alhaisemmalla intensiteettitasolla ja lisää hitaasti ajan myötä. Tämä auttaa sinua välttämään tai vähentämään lihasten arkuutta ja jäykkyyttä harjoitteluohjelman alkuvaiheissa.
Vaihe 2
Vähennä lihastoiminnan epäkeskeistä komponenttia voi myös auttaa vähentämään lihasten arkuutta ja jäykkyyttä. Epäkeskeinen lihastoiminta on lihaksen pidentymistä, kuten esimerkiksi hauislihaskohdan kiharassa tai alamäessä käynnissä olevassa alavaiheessa.
Vaihe 3
Viimeistele kaikki harjoituksesi venyttämällä lihaksia huolellisesti, jotta mahdolliset jäykkyydet ja arkuudet voidaan minimoida.
Vaihe 4
Nuku itään seitsemän tuntia joka yö ja kuluta riittävää ravintoa auttaaksesi lihaksiasi toipumaan intensiivisistä harjoituksista.
Varoitus
Liikaharjoittelu johtuu siitä, että lihaksillesi ei ole palautumisaikaa parannusharjoitusten välillä, ja se eroaa DOMSista. Ylivalmennuksen vaikutukset voivat olla lyhytaikaisia, kestää muutaman päivän tai ne voivat olla pitkäaikaisia. Krooninen ylikuormitus voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen, vammoihin ja lisääntyneeseen sairauksien, ärtyneisyyden ja masennuksen riskiin. Painonpudotus, ruokahalun menetys ja liikuntahalukkuus ovat myös merkkejä ylikuormituksesta. Yliharjoituksen vaikutusten vähentämiseksi on välttämätöntä antaa lihaksillesi riittävästi aikaa korjautua ja palautua.
