Herniat eivät ole kovin vaarallisia tai hengenvaarallisia, mutta ovat erittäin yleisiä vammoja. Asia Pacific Hernia Society -yhtiön mukaan Yhdysvalloissa tehdään vuosittain noin 600 000 tyräleikkausta. Onko sinulla leikkausta vai ei, kuntoutusprosessi kestää viikkoja. Jos yrität edetä liian nopeasti, voit vahingoittaa itseäsi uudelleen.
Inguinal Hernias
Kyynärvarvot ovat yleisin tyrämuoto. Niitä esiintyy nivusissa, ja ne voivat olla erittäin tuskallisia. Yleensä vamma tapahtuu, kun suoritat raskasta nostoa tai rasittavaa juoksemista. Sitä esiintyy alueella, johon alavatsan ja adduktorisi yhdistyvät, joka on häpyluun etuosassa.
Inguinalin herniat esiintyvät tyypillisesti inguinal-kanavan lähellä, joka on kulku alavatsan läpi, selittää Kansallinen diabetes-, ruuansulatus- ja munuaissairauksien tutkimuslaitos. Jotkut ihmiset syntyvät heikkouksista tällä alueella, ja jotkut kehittävät ne kulumisen kautta.
Kuinka Hernias esiintyy
Alemman vatsalihaksen lihaksen seinämässä, tyypillisesti lähellä kyynärkanavaa, oleva repeämä avaa tilaa elimelle tai rasvakudokselle läpi. Vatsasta tuleva paine pakottaa tämän kudoksen repiä läpi. Äkillinen trauma kuten raskaan painon nostaminen voi aiheuttaa repimisen tai alue voi hitaasti kulua ajan myötä.
Tietyt urheilulajit, erityisesti jääkiekko, voivat aiheuttaa lonkka- ja nivusivaurioita, jotka johtavat tyrään. Raskas painonnosto voi myös aiheuttaa kyyneleitä uskomattoman suuren määrän vatsan painon vuoksi, joka on luotu kyykky- tai korotusliikkeestä.
Kun ab-lihakset supistuvat, ne luovat lisää painetta vatsasi. Siksi voit saada tyrän ab-harjoituksesta. Hengityksen pidättäminen harjoituksen aikana luo vielä enemmän painetta.
Toipuminen tyrästä
Riippuen siitä, kuinka vakava tyräsi on, saatat tarvita leikkausta. Jos se ei ole liian vakava, lepo ja hidas palaaminen liikuntaan riittävät paranemiseen. Kummassakin tapauksessa palautusprosessi voi viedä viikkoja.
Osa kuntoutusprosessista on hitaasti oppiminen käyttämään ab lihaksia uudelleen. Kun abs-sopimus vähenee, ne puristavat vatsaontelossa tilaa, joka tallettaa elimiäsi. Tämä luo painetta, joka voi pahentaa tyrääsi uudelleen.
Tärkeintä on aloittaa yksinkertaisilla, hyvänlaatuisilla ydintoiminnoilla tyrään. Aloita harjoituksilla, jotka auttavat vakauttamaan selkärankaa. Selkärangan ympärillä olevien pienten lihasten, kuten poikittaisen vatsan, supistaminen ei aiheuta paljon painetta nivusiisi. Kun olet tyytyväinen helpompiin liikkeisiin, voit siirtyä perinteisempiin ab-harjoituksiin.
New Yorkin kytkimen fysioterapian omistaja Josh Grahlman ei suosittele plankuusharjoittelujen käyttämistä kuntoutusprosessin varhaisessa vaiheessa. Vaikka se saattaakin tuntua yksinkertaiselta ja ei-uhanalaiselta ab-harjoitukselta, se on todennäköisesti liian intensiivistä tehdä varhaisen kuntoutuksen varhaisessa vaiheessa. Lankut tekevät ab lihaksistasi tarpeeksi kovaa työtä pahentaaksesi tyräsi uudelleen.
Ydinharjoitukset Hernialle
Kerää hitaasti voimaa poikittaiseen abdominisseesi, alkaen harjoituksista, kuten kuollut vika.
Kuollut vika
Voit tehdä kuolleen virheen makaa selässäsi. Nosta käsivarsi ylöspäin kattoa kohti kyynärpäillä suorana. Jalkojen tulee olla myös ilmassa polvien ja lantion ollessa taivutettuina 90 astetta. Nosta vasen käsivarsi ja oikea jalka eteenpäin, kunnes käsi ja kantapää koskettavat maata, nosta sitten ne takaisin ylös.
Vaihda sivut ja ojenna toinen käsi ja jalka. Kun liikut raajojasi, pidä alaselkäsi painettuna maata vasten. Ole varovainen, ettet pidä hengitystäsi, koska se voi lisätä vatsan painetta. Hengitä nenän kautta, kun raajat menevät alas, ja ulos suun läpi, kun ne nousevat ylös.
Lintukoira
Kun olet oppinut yksinkertaisen kuolleen vian liikkeen selässäsi, on aika kääntyä nelinpeli-asentoon lintukoiran nimeltä harjoituksen vuoksi. Aloita kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Kyynärpään tulee olla suora. Katso alas maahan niin, että selkärangasi on suora.
Saavuta oikea käsivarsi ja vasen jalkasi, kunnes molemmat raajat ovat täysin ulkona. Pidä selkäranka mahdollisimman suorana koko ajan. Kuten kuollut vika, hengitä tasaisesti koko ajan. Hengitä suun läpi, kun raajat nousevat, ja hengitä nenäsi läpi kun ne tulevat alas. Liiku hitaasti ja kontrolloidusti.
Kun pystyt hallitsemaan selkärangan kuolleista virheistä ja lintukoirista hengittäessään harjoittelujen aikana, voit palauttaa lankun uudelleen.
Lankku
Istuta maahan kyynärpääsi suoraan hartioiden alle. Kyynärvarsi tulisi olla suoraan edessäsi. Pidä vartaloasi ylöspäin niin, että vain käsivarret ja varpaat ovat maassa. Yritä pysyä suorassa linjassa antamatta lantiosi nousta tai pysyä ilmassa.
Käpertyä
Mass Generalin artikkelissa sanotaan, että voit aloittaa lempeän kihartumisen sisällyttämisen rutiiniin tällä hetkellä. Aloita hitaasti tällä harjoituksella, koska se käyttää tehokkaampia vatsalihaksia.
Makaa selälläsi jalat istutettuina maahan ja polvet ylöspäin 90 astetta. Käsien tulisi olla pakaran vieressä. Ota sormeasi varovasti eteenpäin maassa ja nosta hartiat, pää ja kaula ylös käsillä. Hengitä ulos tullessasi ja laske sitten hitaasti alas hengittäessäsi sisään.
Muut hyödylliset harjoitukset
Abs-työn tekeminen auttaa vahvistamaan vatsan alueen tyrää estämään uutta vahinkoa. On kuitenkin olemassa muitakin tyräntorjuntaharjoituksia, jotka voit tehdä estääksesi sen toistumisen.
DC Alposed -lehden artikkelin mukaan henkilöillä, joilla on herniaa, on tyypillisesti tiukka lonkkaprofiili ja heikko glute, johon voidaan puuttua yksinkertaisin harjoituksin.
Venytä lonkkajoustajia seisomalla toisella jalalla ja tarttumalla nilkkaan vetämällä sitä pussiasi kohti.
Aloita lantionsilmuksestasi. Makaa alaselkäsi ja istuta jalat tasaisesti maahan. Polvien tulee olla taivutettuina kädet kädellä gluteista. Pidä pääsi maassa ja paina lantiosi ilmaan, kunnes polvista on suora viiva olkapäillesi. Pidä muutaman sekunnin ajan ja vapauta, toista sitten viisi - 10 kertaa.
Palautumisen aikataulu
Sian leikkauksen tai vamman toipuminen vie aikaa, joka voi kestää viikkoja tai kuukausia. Sportshernia.com: n mukaan voit yleensä palata täyteen toimintaan viikolla toipumista. Jotkut ihmiset paranevat nopeammin, ja jotkut saattavat viedä pidempään.
Kuntoutuksen läpikäynti on erittäin tärkeää. Tieteellisissä raporteissa julkaistu vuoden 2018 tutkimus osoittaa, että kuntoutuksen läpikäynti vähentää mahdollisuuksia vahingoittaa tyrääsi uudelleen. Jos sinulla on leikkaus, se tarkoittaa, että voit tallentaa uuden matkan sairaalaan seuraamalla kuntoutusprotokolliasi.
