Asianmukainen lämpeneminen on tärkeä osa kaikenlaista harjoitteluohjelmaa, sanoo American Heart Association. Lämpeneminen löysää ja lämmittää lihaksia, vähentäen loukkaantumisriskiä. Nopea sprintinopeus vaatii lihaksillesi nopeaa toimintaa.
Nopeat kilpailuajat voivat aiheuttaa lihas- ja nivelsiteet, jollei sinua lämmitetä kunnolla. Oikea lämmittely sprintereille sisältää venyttelyt ja harjoitukset lihaksesi liikuttamiseksi ja muodon rakenttamiseksi radalla.
1. Jog paikallaan
Hyppää paikallaan vähintään 10 minuuttia tai kaksi kierrosta radan ympäri ennen sprintin aloittamista. Hidas lenkkeily nostaa sykettäsi ja nostaa kehon lämpötilaa, valmistaen sinut seuraavan vaivalloiseen sprintitreeniin. Sinun pitäisi hikoilla hiukan, mutta et kasteltu hikeellä lenkityksen lopussa.
2. Muokattu Hurdler's Stretch
Löysytä takaisinauhoja ja vasikan lihaksia muokatulla aitajuoksulla. Istu maassa vasen jalka suoraan ulos edestäsi. Taivuta oikeaa polveasi niin, että oikean jalan pohja painetaan vasenta reiteen vasten. Pidä selkä suorana, taivuta vyötäröllä ja yritä koskettaa vasemman jalan varpaita. Pidä asentoa 15 - 30 sekuntia. Suorita kaksi tai neljä toistoa kummallakin jalalla.
3. Korkokengät
Venytä jalkalihaksesi ja nilkkoosi kantapää-varvasporakkeilla. Ota askel eteenpäin laskeutuen etujalan kantapäälle. Samanaikaisesti nosta itsesi selkäjalan varpaisiin. Käytä liikkuvaa liikettä siirtääksesi painosi kantapäältä varpaisiin jokaisessa vaiheessa. Suorita kantapää-varvaspora noin 20 metriä tai 65 jalkaa, noin viidesosa suorasta 400 metrin radalla.
4. Korkean polven marssi
Laajenna lantion liikettä A-marsseilla. Kävele liioiteltujen askelten avulla nostamalla polvet korkealle vyötäröä kohti. Tuo kädet ylös kyynärpään taivutettuina ja sormenpäät osoittaen taivasta kohti joka kerta, kun nostat polveasi. Voit myös nopeuttaa vauhtiasi A-ohituksen avulla. Suorita 20 metriä joko A-marsseja tai ohittaa. Tämä pora auttaa myös ylläpitämään ja tarkentamaan sprinterin oikeaa asentoa.
5. Etu- ja sivukauhat
Suorita etu- ja sivusuuntainen lunnaus osana sprinttilämmitystä. Ota askel toisella jalalla toisen edessä. Molempien polvien tulee olla taipuneet, mutta älä anna takimmaisen polven koskettaa maata. Tasapaino kiertymisasennossa kolme sekuntia ennen jalkojen vaihtoa. Suorita sivuvaiheet molemmat polvet taivutetut ja selkä suoraan suorittaaksesi sivusuunnassa sivusuunnat. Sivuttaisliikkeet parantavat tasapainoa käyrätellen käyrien ympäri, kuten 200 metrin kilpailussa.
6. Sprinterin kiihtyvyydet
Harjoittele kiihdytyksiä sprinterin lämpenemisen viimeisenä osana, ExRx.net sanoo. Sprint kaikki ulos 10-20 metriä ja lopeta. Lepota yksi-neljä minuuttia. Toista 8-15 kertaa. Kiihdytyksiesi jälkeen olet lämmitetty kunnolla ja pystyt työskentelemään tekniikassasi releitä, esteitä tai muita sprintitapahtumia varten.
