Kauden ulkopuolella, kun kilpailut ovat kaukaisessa tulevaisuudessa, suurin osa kehonrakentajista menee "täyttöjaksoon", jossa yritetään lisätä mahdollisimman paljon lihasmassaa. Täydentäminen on välttämätöntä, jos haluat kehittää fysiikkaasi, vaikkakin täytetyön seuraus on lyhytaikainen rasvan lisäys. Mutta on olemassa strategioita, joiden avulla voit minimoida täytetyn vatsan rasvan kertymisen.
Kuluta enemmän kaloreita
Täytettäessä sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin poltat, jotta keholla olisi energiaa, jota tarvitaan lihaksen rakentamiseen. On kuitenkin erittäin helppo tehdä virhe, kun ajatellaan enemmän kaloreita, mikä vastaa enemmän lihasvoittoa. Todellisuudessa kehosi rakentaa lihaksia tasaisella nopeudella, joten enemmän kaloreita johtaa enemmän rasvan kasvuun.
Voit käyttää online-kalorilaskuria tai puhelimesi tai kannettavan sovelluksen löytääksesi ihanteellisen kalorikulutuksen lihaksen kasvattamiseksi. On myytti tai ansa, jos haluat tutustua asiaan, suosittelee syömään 5000–6000 kaloria päivässä. Ei oikea. Koska suurin osa ihmisistä voi saada lihaksia välillä 3 200 - 4 000 kaloria.
Ruoka ei sisällä roskaa
Kilpailukauden aikana tyypillinen kehonrakennuksen ruokavalio koostuu ruoista, kuten kana, riisi, parsakaali, kaura ja kala. Täytettäessä niin tiukkaa laihdutusvaihetta on kuitenkin erittäin houkuttelevaa kääntyä roskaruuan saadaksesi kalorisi.
Roskaruoat tai kaikki puhdistetut hiilihydraatit, transrasvat ja lisäaineet sisältävät ruuat ovat erittäin helppokäyttöisiä, ja jos niillä ei ole hyödyllistä merkitystä kehossa, ne varastoidaan todennäköisemmin rasvoina.
Vaikka ruokavalion ei tarvitse olla sataprosenttisesti tiukkaa täytettäessä, perusta se ravintoaineiden tiheiden terveellisten ruokien, kuten lihan - kananrinta, kalkkunanrinta ja kala - suosittelemaan Powerlifting-vyöt - hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja kokonaisia jyviä. Jos olet uusi täyte, proteiinia tarvitaan paljon enemmän lihasteidesi rakentamiseksi. Mutta kun olet haluamasi kokoinen, proteiinia kulutetaan ylläpitämismakroina, joka on 0, 37 grammaa jokaiselta painoltasi kilolta, sanoo ravitsemus- ja ruokavalioakatemia.
Sydän täyttöä
Suorita sydän ensin aamulla tyhjään vatsaan. Nouse puoli tuntia ennen aamiaista kolme tai neljä kertaa viikossa ja mene reippaalle kävelylle, kevyelle lenkille, uinnille tai pyöräretkelle. Fastoidun sydänpolttoaineen sanotaan polttavan enemmän rasvaa kuin hiilihydraatit, raportoi Yhdysvaltain liikuntaneuvosto.
Tarkista edistymisesi
On käytännössä mahdotonta huomata rasvan määrää päivittäin, joten säännöllisten mittausten pitäminen on tärkeää, jotta varmistat, ettet laita liikaa rasvaa. Tarkista paino, mittaa vatsan ja lihaksen ympärysmitat, tee ihon foldmittaukset ja ota edistymisvalokuvat joka toinen viikko. Tämä antaa tarkan kuvan edistyksestäsi ja antaa sinun tehdä tarvittavat säädöt harjoittelusi ja ruokavalion suhteen.
