Vaikka isompi, vahvempi rinta on yleensä tärkeämpää kuntosalilla liikkuville miehille, naiset voivat hyötyä suuresti myös rintakehän lihaksien harjoittamisesta. Loppujen lopuksi kehittyneet rinnat voivat auttaa tukemaan hyvää ryhtiä ja pitämään rinnat nostettuna vanhetessasi - mitään työtä ei tarvita.
Toinen tapa, jolla naisten rintaharjoitukset eroavat miehistä? "Emme ole rakenteellisesti niin vahvat rintakehälihaksissamme kuin miehet - voimme kiittää siitä rintamme!" - niin rintaharjoitukset ovat vaikeita ja niitä vältetään usein tästä syystä ", sanoo Alysa Boan, Dallasissa toimiva, NASM-sertifioitu henkilö. valmentaja RealFitnessMavenissa.
Mutta se on virhe, sanoo Boan, koska naisten rintaharjoitukset voivat todella hyödyttää koko vartaloa. "Rintakehälihaksidesi työskentely voi auttaa määrittämään hartiat, hauislihas, trivaps, ylä selkä ja kainalot - jokainen kohta, jota naisina rakastamme osoittaa."
Lisäksi se, että et välttämättä aloita niin voimakkaasti kuin jotkut painohuoneen miehet, ei tarkoita, ettet pysty työskentelemään ylöspäin! Ja kotona rintaharjoitukset ovat täydellinen paikka aloittaa.
Rintaharjoitukset, joita naiset voivat tehdä kotona
Matka kuntosalille tankojen nostamiseksi tai kaapeliristinlaitteen käyttämiseksi ei ole aina mahdollista - varsinkin jos tehtäviin sisältyy kokopäiväinen työ, lastenhoito, aterioiden valmistelu, kotityöt ja sosiaalinen elämä. Tai voit mieluummin oman kodisi mukavuuden puristamiseen harjoituksessa.
Kotona rintaharjoitukset voivat auttaa sinua luomaan ja ylläpitämään haluamasi vahvan, tyylikkään fyysisen kehon. "Riippumatta siitä, harjoitteletko nousevia punnerruksia, rintaprässiä tai lentää, kaikki nämä harjoitukset auttavat rintakehälihaksiasi kasvamaan vahvemmiksi ja ylävartalon paremmin määriteltynä", Boan sanoo.
Sisällytä nämä naisten rintakehäsi rutiiniin 2-3 kertaa viikossa, ja tunnet (ja näet!) Tulokset kuukauden sisällä.
Punnerrus
Push-ups ovat helposti yleisimpiä ja helpoimpia rintaharjoitteita. Mutta naiset eivät tule niin helposti naisten kuin miesten kohdalla, koska naisilla on yleensä vain noin puolet miesten ylävartalon vahvuudesta, sanotaan vuoden 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Exercise Science -lehdessä .
Se ei tarkoita, että naiset eivät voi tehdä täydellisiä lisäosia. Pikemminkin aloittelijoille on tärkeää muokata muotoaan rakentaessaan voimaa. Aloita push-upilla seinää vasten, ja kun se osoittautuu helpoksi, siirry push-upiin keittiön tiskiltä. Kun hallitset yhden kaltevuuden tason, siirry edelleen alempaan kaltevuuteen - sohvapöytä, ottomaani tai portaikko voi toimia - kunnes olet yhdensuuntainen lattian kanssa.
Koska ytimelläsi on tärkeä rooli oikean push-up-toiminnon suorittamisessa, pidä ab-lihaksia vedettyinä kohti selkärankaa pitäksesi tavaratilasi jäykkänä työntäessäsi itseäsi käsilläsi. Muista: Vahva ydin parantaa selkäsi terveyttä, ryhtiä ja ulkonäköäsi.
- Aloita korkealla lankulla tukemalla itseäsi käsissäsi ja varpaissasi (tai nojaa seinää, työtasoa tai askelta kohti ylämäkeen kohdistuvia taipumuksia vastaan, kuten edellä mainittiin).
- Käsien tulisi olla hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske rintaasi niin lähelle lattiaa (tai seinää tai askelta) kuin mahdollista. Kyynärpään tulee osoittaa 45 asteen kulmassa.
- Paina taaksepäin alkuun.
Kun olet oppinut tavanomaisen push-up-version, voit siirtyä kaikenlaisiin push-up-muunnelmiin, mukaan lukien:
- Hylkää lisäohjelmia
- Kädet leveät putket
- Hämähäkkimies-push-up
- Plyo-lisäosat
Rintapainike ja lentää
Prässit ja kärpäset ovat tavanomaisia kuntosaliharjoituksia, jotka kohdistuvat rintaan, mutta ne on helppo mukauttaa kotona harjoitteluun. Sarja keskiraskaisia käsipainoja on helppo jättää kaappiin, ja voit käyttää lattialla mattoa tai ottomaania seisomaan harjoituspenkillä. Jos sinulla ei ole käsipainoja, ole luova - kaksi suurta vesipulloa voi jopa seistä.
Rintapainike
- Makaa lattialla, taivuta polvia ja istuta jalat lonkan etäisyyden päähän. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Vaihtoehtoisesti, makaa takaisin ottomaanille pään ja hartioiden ollessa tuettuina - vedä abs-osaasi kohti selkäasi ja purista pakarat pitämällä lantiosi nottumassa.
- Nosta lantiosi ja muodosta silta hartioiltasi polvillesi.
- Taivuta kyynärpääsi tuodaksesi painojen päät juuri rintakehän ulkopuolelle, kun kyynärpäät tekevät 45 asteen kulman vartaloosi.
- Pidä lanteesi nostettuna ja nosta kyynärpääsi painaaksesi painoja takaisin ylös.
Rintakehä
- Aloita samassa liukkesillan (tai ottomaanien) asennossa kuin edellä on kuvattu.
- Nosta painot suoraan rinnan yläpuolelle, käännä kämmenesi vastakkain ja pehmentäkää kyynärpääsi.
- Avaa kädet, kyynärpäät lattiaan asti, kunnes tunnet venytetyksesi rinnassa lentääksesi.
- Purista kädet takaisin yhteen.
Kärki
Vaihda puristimien ja lentojen välillä kahdeksan - 12 kertaa. Työskentele korkeintaan kolme sarjaa 30 sekunnin tauolla niiden välillä.
