Käänteinen perho on harjoitus, joka kohdistuu selän yläosaan ja hartioihin samalla kun käytetään tankoja tai jopa kehon omaa luonnollista vastustuskykyä lihaksen rakentamiseen. Kuten kaikissa painonnostoharjoituksissa, käytä oikeaa muotoa vammojen tai rasituksen estämiseksi.
Perusliike
Käänteinen peruutus voidaan suorittaa istuen, seisoen tai jopa makuulla alaspäin painopöydällä. Makuulla alaspäin ja käsipainoja käyttäessä henkilöllä on käsipaino molemmissa käsissä. Nosta kyynärpääsi hieman taivutettuina, nosta painot hitaasti kohtaan, jossa kädet saavuttavat olkapäätason tai vähän ennen olkapään tasoa. Sinun pitäisi tuntea jännitystä tai puristusta selän yläreunassa, kun olet saavuttanut olkapääasennon. Laske sitten painot takaisin lattiaan. Jos suoritat tämän harjoittelun pystyssä, nosta vyötäröltä, nosta sitten tankoja vyötärötasolta taaksepäin (tyypillinen kärpäs siirtää painoja eteenpäin).
Lihakset toimivat
Käänteinen perho käyttää useita lihaksia, joita löytyy hartioista ja selästä. Näihin kuuluvat takaosan rinta-, rhboboidi- ja keskimmäiset trapezius-lihakset. Selkäranka ja olkapäät sijaitsevat rhomboid-lihakset ovat ensisijaisia lihaksia, joita käytetään peruutuslennon aikana.
Oikea muoto
Jotta harjoitellaan oikeaa muotoa suorittaessa peruutuslentoa, pidä selkä suorana, ei kaarevana tai rypistettynä. Painoja tulee myös hallita, kun niitä nostetaan ja palautetaan lähtöasentoon, ei heilua. Keskittyminen selän ylä lihaksiin auttaa pitämään tämän liikkeen hallittuna.
vinkkejä
Suorita peruutuslentoharjoitukset sarjoissa 12-15, aluksi kolmesta sarjasta ja kevyemmästä käsipainosta. Tämän harjoituksen aikana rakennetut lihakset auttavat estämään hartiavammoja ja tekevät hartioista tasapainoisemmat ja suhteellisemman ulkonäön.
Muunnelmat
Jos käsipainot ovat liian raskaita tai vaivalloisia käyttääksesi peruutuslennon suorittamisen aikana, käytä joustavaa nauhaa. Pidä joustavaa nauhaa edessäsi kädet olkakorkeuden ollessa korkealla ja kädet olkapäiden leveydellä toisistaan, vedä nauhaa taaksepäin, lopulta tekemällä T-muodon käsillä.
