On normaalia olla väsynyt, hikinen ja jopa kipeä harjoituksen jälkeen. Siellä on kuitenkin raja, ja jos sinusta tuntuu, että sinulla on voimakas väsymys treenin jälkeen, se saattaa olla merkki terveysongelmista.
Huono tai heikko tunne liikunnan jälkeen ei ole normaalia; Vaikka saatat olla uupunut seuraavana päivänä harjoituksen jälkeen, sinun pitäisi alkaa palautua melko nopeasti. Jos sinusta tuntuu et ole toipumassa tai olet väsynyt enemmän kuin sinun pitäisi olla, se voi olla merkki siitä, että harjoittelu oli liian intensiivistä tai vaativaa kehollesi.
Rabdomyolyysin merkit ja oireet
Kun treenaat, kehosi hajottaa luonnollisesti lihakset. Se on normaali prosessi, ja yleensä se ei ole ongelma. Ääritapauksissa se voi kuitenkin aiheuttaa terveysongelmia.
Munuaiset ovat erityisen alttiita proteiinien hajoamiselle. Aine nimeltään myoglobiini vapautuu kun lihakset hajoavat. Myoglobiini menee verenkiertoosi ja voi kerääntyä munuaisiin aiheuttaen munuaisvaurioita.
Tätä kutsutaan rabdomyolyysiksi , ja se voi tapahtua, vaikka et olekin kuntosalilla. Mikä tahansa, joka saa lihakset nopeasti hajoamaan, voi laukaista tämän tilan. Jos tunnet viikon ja olet pahoinvoiva harjoittelun jälkeen tai sinulla on tummanväristä virtsaa, sinulla voi olla rabdomyolyysi. Muita oireita ovat nivelkipu, lihasheikkous ja väsymys.
Lääkärisi voi suorittaa erilaisia virtsakokeita saadaksesi selville rabdomyolyysin. Testit etsivät kemikaaleja, jotka vapautuvat, kun lihaksesi tuhoutuu. Sen estämiseksi sinun on juoda paljon nesteitä ja saada enemmän lepoa. Saatat tarvita jopa nesteitä laskimonsisäisesti.
Yliharjoittelu- ja ylikuormittamisoire
Väsymykseen liikunnan jälkeen liittyy kaksi yleistä ongelmaa. Liikaharjoittelusta ilmenee ajan kuluessa ylikuormitusoireyhtymää. Toinen ongelma ilmenee erittäin nopeasti ja tunnetaan yliarviointina . Molemmat asiat johtuvat liiallisesta liikunnasta ja riittämättömästä leposta.
Yliharjoittelun oireet häviävät yleensä nopeasti, kun lopetat harjoituksen ja lepäät enemmän. Ylivalmennuksen oireet voivat kuitenkin kestää vähintään kaksi kuukautta. Jos sinulla on jompaakumpaa ongelmaa, huomaat, että olet jatkuvasti väsynyt ja kipeä. Saatat sairastua myös useammin tukahdutetun immuunijärjestelmän vuoksi.
Mielenterveytesi vaikuttaa myös ylen harjoitteluun ja yliarviointiin. Unesi voi häiriintyä, ja voit tuntea masennusta. Naiset voivat kokea kuukautisten puuttumisen.
Dehydraatio aiheuttaa väsymystä
Harjoittelu saa sinut hikoilemaan, mikä voi tuntua hyvältä, jos nesteytit oikein. Kuitenkin, jos et ole valmistautunut harjoitukseen ja menetät liian paljon nestettä, voit kuivua.
Jano ei ole ainoa kuivumisen oire. Saatat huomata, että hikoilet ja virtsaat vähemmän, kun vartalo yrittää säilyttää nesteitä. Saatat kyllästyä ja huimausta. Jos pelaat urheilua, suorituskykysi voi myös heikentyä.
Vakavammissa tapauksissa voit hämmentyä ja jopa heikentyä kuivumisesta. Sykesi voi muuttua nopeaksi tai epäsäännölliseksi. Dehydraatiosta on myös mahdollista saada shokki.
Lämpö vaikeuttaa kuivumista. Koska hiki on työkalu, jota kehosi käyttää viileneväksi, kuntoileminen kuumassa ympäristössä voi aiheuttaa nesteiden menetyksen nopeasti. Jos aiot treenata jossain epätavallisen lämpimässä, varmista, että nesteytät tavallista enemmän.
Juota runsaasti vettä ennen treenia tai urheilutapahtumaa kuivumisen estämiseksi. Myöhemmin, sinun pitäisi jatkaa nesteytystä. Voit punnita itseäsi ennen ja jälkeen harjoituksen määrittääksesi menettämäsi punta nestettä.
Matala verensokeri ja väsymys
Liikunta tyhjentää kehosi glukoosivaroja. Normaalisti lihaksiin on tallennettu glykogeeniä, joka voimistaa supistuksia koko harjoituksen ajan. Sinulla on myös glukoosia, joka kelluu verenkierron ympärillä, valmis polttoaineeksi soluja, jotka sitä tarvitsevat. Harjoituksen aikana kehosi voi käyttää sekä lihaksissa olevaa glykogeenia että veressä olevaa glukoosia aiheuttaen verensokeritason laskun. Tätä kutsutaan hypoglykemiaksi .
Hypoglykemiasta johtuu laaja valikoima oireita, jotka saatat tuntea harjoituksen aikana tai sen jälkeen. Fyysisiä oireita ovat vapina, nopea syke, pahoinvointi, päänsärky tai yleinen heikkous. On myös henkisiä oireita, kuten sekavuus, ahdistus tai painajaiset. Ääritapauksissa voi esiintyä kohtauksia hypoglykemiasta.
Vältä alhainen verensokeri liikunnan aikana tai sen jälkeen, varmista, että syöt jotain hiilihydraateilla treenin lähellä. Et todennäköisesti tarvitse täydellistä ateriaa, mutta nopea välipala, jossa on 20–30 grammaa hiilihydraatteja, kuten omena, pitäisi auttaa. Voit myös nauttia urheilujuomaa, kuten Gatorade, joka sisältää hiilihydraatteja.
Toipumisaika liikunnasta
Jos kärsit äärimmäisestä väsymyksestä harjoituksen jälkeen tai haluat vain estää sen, sinun tulee säätää harjoituksen tyyliä. Yleensä, mitä vaikeampaa harjoituksesi on, sitä todennäköisemmin kärsit äärimmäisestä väsymyksestä. Harjoittamasi tyyli on myös tärkeä.
European Journal of Applied Physiology -julkaisussa julkaistun pienen heinäkuun 2017 tutkimuksen mukaan pitkillä ja intensiivisillä painonnostoharjoitteluilla on ero. Tutkimuksessa, johon osallistui vain 12 osallistujaa, tarkasteltiin erityisesti suuria volyymeja painonnostoharjoittelua, joissa jokaiselle harjoitukselle suoritetaan monia sarjoja ja toistoja. He veivät näitä harjoituksia korkean intensiteetin mutta lyhyempiin painonnostoharjoitteluihin.
Suuren volyymin painonnostoharjoitteluun osallistuneilla koehenkilöillä oli enemmän lihasvaurioita, ja he veivät kauemmin toipumisen harjoituksesta verrattuna korkeaintensiteettiryhmään. Toisin sanoen, harjoittelussa tekemäsi työn kokonaismäärä voi olla tärkeämpi kuin harjoittelun intensiteetti.
Väsymyksen estäminen harjoituksen jälkeen
Harjoitteluun valmistautuminen oikealla ravinnolla ja nesteytyksellä voi auttaa sinua välttämään suurta väsymystä harjoituksen jälkeen. Erityisen kirurgian sairaalan artikkelissa suositellaan tasapainoisen ruokavalion syömistä hiilihydraatteilla, proteiineilla ja rasvalla. He suosittelevat myös hiilihydraattien saannin lisäämistä, jos liikut säännöllisesti tai kovemmin kuin tavallisesti.
Erityisen kirurgian sairaala suosittelee myös juomista 10–12, 8 unssia lasillista vettä päivässä kuivumisen estämiseksi. Harjoituksen aikana he suosittelevat juotavaa 125–250 millilitraa nestettä 10–12 minuutin välein. Veden sijasta voit juoda elektrolyytteillä parannettua juomaa harjoituksen aikana parantaaksesi nesteytystä.
Harjoituksen jälkeen sinun pitäisi jäähtyä sen sijaan, että pysähtyisit yhtäkkiä. Tämä auttaa pitämään veren virtaaman kehon jäähtyessä kokonaan. Kun olet jäähtynyt, voit syödä, hydratoida ja nukkua parantaaksesi palautumista ja valmistautua seuraavaan harjoitukseen. Kuuntele kehosi ja lepää niin paljon kuin tarvitset harjoittelujen välillä.
