Nopea painonnousu ei välttämättä ole terveellistä painonnousua. Tärkeintä muistaa on syödä enemmän kaloreita kuin poltat ja saada ne ravintoaineiden tiheästä ruuasta. Tämä lähestymistapa voi tuottaa 1-2 puntaa viikossa, mikä lisäisi 4 - 8 puntaa kuukaudessa.
Lisää painoa kuukaudessa lisäämällä 300–500 kaloria päivittäiseen saantisi. Valitse elintarvikkeita, joilla on korkea ravintoarvo, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyvät, pavut, pähkinät, siemenet, maitotuotteet ja terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy.
Naiset ovat enemmän vaarassa
Amerikan tiede- ja terveysneuvosto raportoi, että neljä kertaa enemmän naisia kuin miehiä on alipainoisia. 18–24-vuotiailla ja 65-vuotiailla ja sitä vanhemmilla naisilla on kaksinkertainen todennäköisyys alipainoon verrattuna kuin muissa ikäryhmissä.
Esimerkiksi teini-ikäiset tytöt eivät usein tiedä miltä terveellinen paino näyttää. He saattavat ihailla erittäin ohut malleja lehdissä tai televisiossa ja haluavat laihtua näyttämään heiltä, sanoo GirlsHealth. Monet näistä malleista ovat kuitenkin niin ohuita, että vaarantavat terveyden ja jopa henkensä.
Painoindeksi (BMI) on seulontatyökalu, joka voi antaa sinulle kuvan siitä, oletko alipainoinen. Voit tarkistaa omasi siirtymällä online-BMI-laskuriin ja lisäämällä pituutesi ja painosi. Alle 18, 5 oleva BMI tarkoittaa alipainoa, BMI 18, 5–24, 9 tarkoittaa normaalia painoa ja BMI 25–29, 9 tarkoittaa ylipainoa.
Vanhempien, jotka ovat huolissaan siitä, että tytär voi olla alipainoinen, tulisi laskea painoindeksi, mutta myös seurata ohuuden merkkejä, kuten vaatteiden sopivuutta, neuvoo Cleveland Clinic. Kun esimerkiksi tyttäresi on rannalla, huomaa, ulottuvatko hänen kylkiluut näkyvästi.
Jos olet alipainoinen tai tyttäresi on, lääkäri voi määrätä painonnousuohjelman. Naisten ja tyttöjen lähestymistapa olisi sama kuin miesten ja poikien. Se tarkoittaa, että kulutetaan enemmän kaloreita kuin poltetaan but - mutta kalorien on oltava peräisin ravitsevista ruuista sijaan roskaruoista, kuten munkkeja, karkkeja ja baareja.
Naisten terveellinen painonlisäys
Amerikan perhelääkäreiden akatemia suosittelee terveellistä, tasapainoista strategiaa painonnousua varten. Runsaasti sokeria sisältävien, valkoisten jauhojen ja epäterveellisten rasvojen syöminen auttaa pakkaamaan kiloa, mutta ne eivät tarjoa tarvitsemiasi ravintoaineita. Sen lisäksi, että tällaiset ruuat eivät toimita vitamiineja ja kivennäisaineita, ne voivat aiheuttaa samoja terveysongelmia alipainoissa kuin ne, jotka ylipainoisia.
Lisää ruokavalioosi 300–500 kaloria päivässä, mikä on enemmän kuin normaalisti kuluu, kannattaa Yhdysvaltain liikuntaneuvostoa. Vältä tyhjäkalorisia ruokia ravinnepitoisten ruokien, kuten hedelmien, vihannesten ja terveiden proteiinilähteiden, puolesta. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä ja muita kokonaisia jyviä, sanoo American Family lääkäreiden akatemia.
Ei ole tarpeen muuttaa dramaattisesti ruokavaliota. Juusto, pähkinät ja siemenet lisäävät kaloreita. Hedelmät lisäävät myös kalorien saantia.
Valitse välipaloja, joissa on runsaasti terveellisiä hiilihydraatteja ja proteiineja, kuten proteiinitangot, polkumyymäseokset ja täysjyväkeksekset maapähkinävoin tai hummuksen kanssa. Terveelliset rasvat, kuten avokadot ja pähkinät, tekevät myös hyviä välipalavaihtoehtoja.
Juo ravitsevia smoothieja, ehdottaa Mayo Clinic. Virvoitusjuomien, ruokavalion virvoitusjuomien ja muiden juomien, joilla on vähän ravintoarvoa, sijasta piiska herkullisia maitosekoituksia, jotka on valmistettu maidosta, hedelmistä ja maustetusta pellavansiemenestä.
Jos ruokahalu on heikko, voi olla helpompaa syödä useita miniaterioita päivässä kuin kolme suurempaa. Mayon klinikan mukaan vältetään juomista ennen ateriaa, koska se saattaa vähentää ruokahaluasi.
Useat asiat voivat johtaa siihen, että henkilö on ohut, toteaa American Academy of Family lääkärit. Se voi johtua kilpirauhasen häiriöistä, syövästä, diabetestä tai ruuansulatuksesta. Masennuksella ja stressillä voi myös olla merkitys.
Painonnousu nuorilla tytöillä
Kaikki naisten painonnousuvinkit koskevat pieniä tyttöjä, mutta alipainoisten lasten vanhempien tulisi harkita muutama lisäohje, Cleveland Clinic toteaa. Vältä hedelmämehuja, mehujuomia ja sokerijuomia, koska ne voivat täyttää lapsen antamatta ravintoaineita. Proteiinijauheita ei suositella lapsille.
Vaikka välipaloja kannustetaan, liiallinen syöminen aterioiden välillä heikentää ruokahalua, kun lapsi istuu tasapainoiseen ateriaan. Kun valmistat ruokaa, lisää ylimääräistä tippaa terveellistä öljyä, kuten oliiviöljyä, hiipiäksesi ylimääräisiä kaloreita. Oraalisen ravintolisän, kuten Ensure, juominen voi myös auttaa.
Useat ongelmat aiheuttavat ohuutta lapsilla. Clevelandin klinikan mukaan lääkkeet, kuten tarkkaavaisuuden ja hyperaktiivisuuden oireyhtymä, voivat vähentää ruokahalua. Ruoka-allergiat saattavat estää tarpeeksi kaloreita. Ruoansulatus- tai hormonaaliset häiriöt vähentävät ravintoaineiden imeytymistä.
Painonnousua kasvissyöjille
Vaikka kasvissyöjien terveellinen painonnousu saavutetaan samalla tavalla kuin muiden kuin kasvissyöjien kanssa, heidän tulisi olla erityisen varovainen syöessään ruokia, jotka estävät näihin ruokavalioihin liittyvät ravitsemukselliset puutteet. Harvard Health sanoo, että kasvissyöjien on oltava erityisen luovia aterian suunnittelussa varmistaakseen, että he saavat riittävästi proteiineja, kalsiumia, B12-vitamiinia ja rautaa sisältäviä ruokia.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia toteaa, että munissa, maitotuotteissa ja soijatuotteissa oleva proteiini on helposti sulavaa ja sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Kasvissyöjät ovat kiinnostuneita lihaskoon kasvattamisesta, ja korkealaatuisen proteiinin syöminen jokaisen aterian kohdalla auttaa saavuttamaan tämän tavoitteen.
Rasvaisten kalojen, kuten lohen, ja pellavansiementen syöminen tarjoaa sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Maitotuotteiden lisäksi vihreiden lehtivihannesten lisääminen ruokavalioon tarjoaa kalsiumia, sanoo Yhdysvaltain maatalousministeriö. Kokojyvien ja papujen sisällyttäminen ruokavalioon tarjoaa rautaa, ja maitotuotteiden ja munien syöminen antaa B12: n.
Alipainoiset terveysriskit
Naisten alipaino voi vähentää naishormonien tuotantoa ja vaikuttaa hedelmällisyyteen, toteaa Yhdysvaltain tiede- ja terveysneuvosto. Jopa vain viiden kilon laihtuminen voi vaikuttaa haitallisesti kuukautiskierron aikana. Raskaana olevat naiset tarvitsevat tietyn määrän rasvaa terveen lapsen saamiseksi.
Jotkut alipainoon liittyvät terveysriskit vaikuttavat molempiin sukupuoliin. Näitä ovat luukato, ravitsemukselliset puutteet ja sydänsairaudet, toteaa Washingtonin osavaltion sosiaali- ja terveyspalveluiden ministeriö. Alipaino heikentää immuniteettia, mikä johtaa suurempaan infektioriskiin ja viivästyneeseen haavan paranemiseen.
Lisäriskejä ovat anemiaan liittyvät päänsärky, huimaus ja väsymys. Alhainen paino liittyy myös hiusten ohenemiseen, kuivaan ihoon ja ikenien ja hampaiden ongelmiin.
