Olipa kyseessä jokin erityinen jälkiruoka, aktiviteetti tai elokuva, jokaisella perheellä on omat lomaperinteensä. Jos olet juoksija (tai vain nautit hyvää ruokahaluasi ennen juhlaa), paikallinen kalkkunaravi on todennäköisesti ensimmäinen asia, jonka teet kiitospäivänä.
Mutta jos olet uusi käynnissä tai suunnittelet ensimmäistä kalkkunarautaasi tänä vuonna, voit harkita joitain viime hetken kilpailupäivän vinkkejä. Ja vaikka haluat harkita kilpailupäivän logistiikkaa - kuten ravitsemuksesi ja lämpenemisesi -, nauti myös kokemuksesta. Loppujen lopuksi, tämä kilpailu tapahtuu vain kerran vuodessa!
1. priorisoi polttoaineesi ennen ja jälkeen kilpailun
Välipala, jonka syöt ennen kalkkunanrappua, on avaintekijä kilpailupäivässäsi. Vaikka 5K on suhteellisen lyhyt matka (etenkin verrattuna maratoniin), on tärkeää priorisoida jotkut hiilihydraattipitoiset ruokia ennen kilpailua, suosittelee National Sports Sports Academy (NASM). Hiilihydraatit voivat lisätä lihaksen energiavarastoja ja antaa sinulle ylimääräisen oomphin.
Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon rasvaa tai kuitua, ennen kuin osut lähtöviivalle, neuvoa NASM. Vaikka nämä ovat tärkeitä ravintoaineita kylläisyyden lisäämisessä ja vakaan verensokerin ylläpitämisessä, ne voivat aiheuttaa turvotusta tai vatsavaivoja. Joten, jos syöt runsaskuituista aamiaista, kuluta ateriasi ainakin kolme tai neljä tuntia ennen ruokailuasi - ja puhdista runsaasti vettä auttaaksesi ruuansulatuksesi.
Kilpailun jälkeen haluat täydentää glykogeenivarastojasi, edistää proteiinien aineenvaihduntaa ja nesteyttää kehosi uudelleen, neuvoa NASM. Valitse välipalat tai ateriat, jotka on täytetty vähärasvaisilla proteiineilla ja hiilihydraateilla. Koska on kiitospäivää, jos suunnittelet suurta iltapäiväjuhlia, harkitse kilpailun jälkeisen aterian pitämistä kevyenä ja runsaasti proteiinia sisältävänä.
2. Lämmitä kehosi kunnolla
Ottaen huomioon, että marraskuu yleensä tuo tullessaan viileämmällä säällä, on tärkeää lämmetä kunnolla ennen lähtöä. Vaikka juokseminen kylmempänä säällä itsessään ei välttämättä tee alttiimpia loukkaantumiselle, kehosi suuntaa verenvirtauksen raajoistasi suojaamaan elintärkeitä elimiä. Joten asianmukaisen lämmityksen suorittaminen on ratkaisevan tärkeää.
Sisällytä dynaaminen lämpenemisrutiini saadaksesi veren virtaamaan, suosittelee amerikkalainen liikuntaneuvosto (ACE). Koska juokseminen sisältää liikkumisen vain yhdessä suunnassa (eteenpäin), dynaamiset harjoitukset voivat auttaa yhdistämään eri liiketasoja ja estämään vammoja. Kokeile näitä ACE: n hyväksymiä lämmittelyharjoituksia:
Siirrä 1: Kuvan 4 kiertojen valeaminen
- Makaa selällään kädet ojennettuna sivullesi, polvet taipuneet ja jalat litteinä.
- Ylitä oikea nilkka vasemman polven yli ylläpitämällä vasemman polven mutka.
- Pidä lavat terät liimattuna maahan, kallista vartaloasi vasemmalle, kunnes oikea jalkasi koskettaa maata.
- Palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
Siirrä 2: Sivukausi vastakkaisella kädellä ulottuvilla
- Aloita leveästä asennosta, jalat eteenpäin, kädet lanteellasi.
- Nosta vasen käsi oikean jalan, nilkan tai säärän suuntaan, tunne venettä oikean jalan takana.
- Pidä vasenta kättäsi oikealla jalalla, aloita taipuminen oikeassa polvessa ja laske sivusuuntaan, kunnes oikea jalka muodostaa 90 asteen kulman.
- Pidä hetki ennen suoristaaksesi jalkasi ja palataksesi lähtöasentoon.
Move 3: Maailman suurin venytys
- Aloita juoksijan halkosta vasemmalla jalalla eteenpäin (taivutettu 90 asteessa), oikea jalka ojennettuna suoraan ulos takaasi. Kehystä vasen polvi kädelläsi.
- Pidä oikea käsi ankkuroituna maahan, nosta vasen käsivarsi pään yläpuolelle ja avaa vartalo vasemmalle puolelle.
- Tauko hetkeksi ennen kuin tuo kätesi takaisin maahan.
- Jatka avaamista ja sulkemista vasemmalla kädelläsi kahdeksan toistoa kohden.
- Toista tämä harjoitus toisella puolella oikealla jalalla eteenpäin, vasemmalla jalalla ojennettuna ja oikealla kädellä avaamalla ja sulkeutuen.
3. Mekko kerroksissa (ja pukuissa!)
Se on todennäköisesti kylmä ulkona - ja unohda tuulen jäähdytystekijä. Mayo-klinikan mukaan tuuli voi tunkeutua vaatteisiisi ja altistaa ihosi vielä kylmempään olosuhteeseen, etenkin jos kilpailusi on lähellä järveä, jokea tai valtamerta.
Kilpailupäivänä haluat pukeutua kerroksiin, jotka voit helposti irrottaa kilpailun aikana, American Heart Associationin mukaan. Useiden kerrosten käyttäminen ei vain suojaa sinua lumelta tai sateelta, vaan voi myös auttaa vartaloasi tarttumaan kuumuuteen ja luomaan tason eristyksen. Jos sinulla on taipumus kuumentua nopeasti, käytä vanhoja hikivaatteita, jotka voit erottaa kilpailuista, koska et välttämättä löydä niitä enää myöhemmin.
Koska kalkkunaravi on hauska juoksu, löydät todennäköisesti runsaasti kalkkunanaiheisia pukuja joukosta. Älä epäröi liittyä juhliin - ole vain huomaavainen muiden radan juoksijoiden kanssa, Wolfe sanoo.
"Ole tarkkaavainen ja kunnioittavasti kunnioittava muiden suhteen radalla: Varmista, että puku ei aiheuta vaaraa tai haittaa muille juoksijoille", hän sanoo. Ja vaikka me kaikki rakastamme esiintyä parhaimmillamme, se on kiitospäivä, joten kilpaile turvallisesti ja tee hauska ja perhe ensisijaiseksi tavoitteeksi.
