Olitpa seuraten vähähiilihydraattista trendiä vai oletko hiilihydraatti, hiilihydraatit ovat tärkeä osa ruokavaliota. Jos olet kuten useimmat ihmiset, hiilihydraatit muodostavat merkittävän osan ruokavaliosta. Jotkut ihmiset kuluttavat liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja, mikä ajan myötä voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten insuliiniresistenssin, ja lisätä painonnousua. Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja optimaaliseen toimintaan, mutta jotkut lähteet ovat terveellisempiä kuin toiset.
Hiilihydraattien rooli
Hiilihydraatteja esiintyy ruokavaliossa ensisijaisesti sokereina ja tärkkelyksinä. Kun syöt hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kehosi käyttää tuotettua glukoosia energiaa varten. Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen polttoaine, mutta tietyissä olosuhteissa se voi käyttää vaihtoehtoisia energialähteitä, kuten rasvaa. Tämä ei kuitenkaan ole aivojen tapauksessa. Hiilihydraatit ovat tärkeä polttoaineen lähde aivoillesi, joka on kehosi ainoa hiilihydraatteista riippuvainen elin.
Suositeltava ruokavalio
Lääketieteellinen instituutti suosittelee, että saat hiilihydraateista 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi. Esimerkiksi, jos kulutat noin 2 000 kaloria päivässä, hiilihydraateista pitäisi saada 900–1300 kaloria. Hiilihydraattien RDA-arvoksi asetetaan 130 grammaa päivässä, jos haluat seurata mittauksia grammoina.
Lisätty sokerikorvaus
Liian monien lisättyjen sokerien kulutuksella voi olla haitallinen vaikutus terveyteesi. Lisätyt sokerit ovat sokereita, joita lisätään ruoan valmistuksen tai valmistajan prosessoinnin aikana. Virvoitusjuomat, leivonnaiset, karkit ja muut makeiset tarjoavat tärkeän lisätyn sokerin lähteen. Yleisesti lisättyjä sokereita ovat maissisiirappi, ruskea sokeri, valkoinen sokeri, fruktoosi ja dekstroosi. Rajoita lisättyjen sokerien saanti korkeintaan 25 prosenttiin päivittäisestä kokonaiskaloristasi.
Kuitutuki
Kuitu on hiilihydraattien sulamaton muoto. Liukoinen kuitu, jota löytyy sellaisista elintarvikkeista, kuten kaurajauho, pähkinät, pavut, linssit ja omenat, on vesiliukoinen ja voi auttaa alentamaan kolesterolia ja glukoositasoa. Elintarvikkeet, kuten ruskea riisi, palkokasvit, kurkut ja porkkanat, sisältävät liukenematonta kuitua, joka ei liukene veteen. Se auttaa pehmentämään ja tarjoamaan irtotavaraa ulosteellesi, edistäen säännöllisyyttä. IOM suosittelee, että 50-vuotiaat ja sitä vanhemmat aikuiset kuluttavat miehille 38 grammaa päivässä ja naisille 25 grammaa kuitua. Jos olet yli 50-vuotias mies, kuluta 30 grammaa päivässä ja 21 grammaa, jos olet yli 50-vuotias nainen.
Terveellisten hiilihydraattien valinta
Harvardin kansanterveyden koulun mukaan syömäsi hiilihydraattityypit ovat tärkeämpiä kuin kuluttamasi hiilihydraattien määrä. Terveellisimmät hiilihydraatit ovat peräisin käsittelemättömistä tai minimaalisesti käsitellyistä lähteistä. Koko jyvät, hedelmät, vihannekset, pavut ja muut palkokasvit ovat terveitä hiilihydraattilähteitä. Pavut ja palkokasvit ovat loistava hiilihydraattien lähde, koska ne tarjoavat myös proteiinia. Rajoita virvoitusjuomien, leivonnaisten, valkoisten leipien, leivonnaisten, karkkien ja muiden makeisten kulutusta.
