Yritetään palata muotoonsa on turhauttavaa missä iässä tahansa; mutta se voi olla vielä enemmän masentavaa, kun olet vanhempi ja ihmettelet, onko se jopa mahdollista. Voit olla varma, että kuntoileminen 50 vuoden jälkeen on ehdottoman mahdollista. Se ei ehkä ole niin helppoa kuin se oli, kun olit 20-vuotias, mutta palkkiot ovat aivan yhtä suuret - ellei vielä enemmän - myöhempinä vuosina.
Kärki
Kuntoon saaminen 50-vuotiaana vaatii sekä sydän- että verisuoni- ja voimaharjoitteluharjoittelua sekä terveellistä ruokavaliota.
Hanki oikea ajattelutapa
Ei ole väliä oletko ollut istuva kaksi tai 20 vuotta, et ole koskaan liian vanha saadaksesi kunnon takaisin. Jos sinulla on ylimääräistä painoa menettää ja olet menettänyt lihakseniän, säännöllinen liikunta voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi. Tärkeintä on tehdä suunnitelma ja pysyä siinä.
Vaikka parannat terveystilannetta, fyysisiä rajoituksiasi tai toipuu sairaudesta, voit käyttää kuntoasi parantaaksesi kuntoasi. Mutta ohjelmasi saattaa näyttää hieman erilaiselta. Terveellinen tai ei, on aina hyvä idea tarkistaa lääkärisi kanssa harjoitusohjelman jatkamisesta. Hän voi antaa sinulle "kaikki selkeät" tai auttaa sinua suunnittelemaan ohjelman, joka vastaa yksilöllisiä tarpeitasi.
Laihtua ylimääräistä painoa
Kunto-ohjelman ensisijaisena tavoitteena missä tahansa iässä on päästä ylimääräistä rasvaa. Ylipaino tai lihavuus keski-iässä lisää sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen, aivohalvauksen, korkean verenpaineen, tietyntyyppisten syöpien, munuaissairauksien ja nivelrikon riskiä. Se voi jopa kasvattaa aivoidesi ikää kymmenellä vuosikymmenellä, kuten väitettiin vuoden 2016 tutkimuksessa ikääntymisen neurobiologiasta.
Painoon nousuun vaikuttaa paljon tekijöitä. Jotkut heistä, kuten ikääntyessä tapahtuva luonnollinen aineenvaihdunnan hidastuminen, eivät ole sinun hallinnassasi, mutta yleisin syy painonnousuun on yksinkertaisesti syöminen liikaa eikä liikunta tarpeeksi. Aluksi menettää rasvaa sinun on käännettävä nuo pöydät ympäri, jotta päivittäin poltetut kalorit ovat suurempia kuin kulutat.
Uudista ruokavaliosi
Ruokavaliosi on pääosassa siinä, kuinka helposti painotat tai laihdutat. Voit nostaa aktiivisuustasoa, mutta jos saat edelleen liian paljon kaloreita tai syöt epäterveellisiä ruokia, et menetä painoasi. Joten ennen kuin solmitat kuntosaalikengät, tutustu jääkaappiin.
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan kyse ei ole tahdonvoimasta tai tietyntyyppisten ruokien, kuten hiilihydraattien, rajoittamisesta, kyse on ruokavalion yleisestä laadusta. Vähärasvaiset tai vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat unohdettuja, eivätkä pitkällä aikavälillä toimi paremmin kuin vain syömään ruokavaliota, joka sisältää tuoreita, korkealaatuisia ruokia.
Valitse oikeat ruuat
Jos olet syönyt paljon jalostettuja ruokia, joissa on vähän proteiineja ja kuituja sekä runsaasti rasvaa ja sokeria, vain yhden yksinkertaisen muutoksen tekeminen tuoreisiin ruokia voi helpottaa 50-vuotiaiden sopivuutta. Vaikka tavoitteena on vähentää kokonaiskaloriankulutusta alle kalorikulutuksesi, sinun ei todennäköisesti tarvitse käydä laskennassa kaloreita. Varmista vain, että ruokavaliossasi on paljon vähärasvaista proteiinia ja ravintokuitua.
Nämä kaksi ravintoainetta ovat tyydyttäviä ja vaikuttavat ruokahaluun, joten voit tuntea olosi tyytyväiseksi ilman ylensyötä. Itse asiassa Nutrition-lehdessä vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kun aikuiset lisäsivät proteiinien ja kuitujensaantoa, he pystyivät menettämään rasvaa jopa rajoittamatta kaloreita. Aseta tavoite saada vähintään 35 grammaa kuitua vihanneksista, hedelmistä ja täysjyvistä ja.8 grammaa proteiinia painokiloa kohti vähärasvaisesta lihasta, kalasta, papuista, munista ja tofusta päivittäin.
Lisäämällä terveellisiä ruokia ruokavalioon voit auttaa luonnollisesti syrjäyttämään vähemmän terveelliset nautinnot, jotka aiheuttavat painonnousua. Näitä ovat makeiset ja sokerijuomat, paistetut ruuat, pikaruoat, jalostetut ruuat ja puhdistetut jyvät valkoisessa leipää, pastaa ja riisiä. Rajoita näitä ruokia niin paljon kuin mahdollista.
Tule aktiivisemmaksi
Säännöllinen fyysinen aktiviteetti on välttämätöntä kuntoilun saavuttamiseksi 50-vuotiaana. Liikunta auttaa polttamaan kaloreita ja rasvaa ja rakentamaan laihaa lihasmassaa. Health.govin fyysistä aktiivisuutta koskevissa suuntaviivoissa amerikkalaisille sanotaan, että säännöllisesti liikkuvat aikuiset vähentävät kroonisten sairauksien riskiä, parantavat unta ja emotionaalista hyvinvointiaan ja lisäävät kognitiivista toimintaansa.
Kun olet fyysisesti aktiivinen, päivittäisten tehtävien suorittaminen tulee helpommaksi ja sinulla on enemmän energiaa kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi. Lisäksi vuonna 2019 tehdyssä International Journal of Obesity -tutkimuksessa havaittiin, että kun ihmiset olivat fyysisesti aktiivisempia, he tekivät luonnollisesti terveellisempiä ruokavalintoja ja pystyivät paremmin säätelemään ruuan saantiaan.
Hanki tarpeeksi aerobista liikuntaa
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet suosittelevat, että kaikki aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa sydänliikuntaharjoittelua viikossa. Kohtalaisen intensiteettisiin aktiviteetteihin kuuluvat reipas kävely, virkistysuinti, pyöräily nopeudella alle 10 mailia tunnissa tasaisella maastolla, pelaaminen kaksinkertaistaa tennistä ja aktiivisten joogamuotojen tekeminen, kuten voima- tai vinyasajooga.
Saadaksesi vielä suuremmat hyödyt, lisää sydänliiketoimintaasi vähitellen vähintään 300 minuuttiin kohtalaisen voimakkaaseen aktiivisuuteen tai 150 minuuttiin voimakkaaseen aktiivisuuteen viikossa. Jatkamalla harjoituksen määrän ja intensiteetin lisäämistä voit polttaa enemmän rasvaa ja tulla nopeammin asennetuksi.
Palauta lihasmassa
Lihasten menetys on luonnollinen osa ikääntymistä. Harvard Health Publishing -lehden mukaan ihmiset voivat menettää 3–5 prosenttia lihamassastaan vuosikymmenen jälkeen 30-vuotiaana. Siksi voimaharjoituksen jatkaminen koko elämäsi on niin tärkeää.
Laihaan lihasmassan saaminen auttaa myös hallitsemaan painoasi. Lihasmassa on aineenvaihdunnassa aktiivista, mikä tarkoittaa, että kehosi on poltettava kaloreita energian hankkimiseksi uuden lihasmassan rakentamiseksi ja olemassa olevan lihasmassan ylläpitämiseksi. Paige Kinucanin ja tohtori Len Kravitzin mukaan lihaksen osuus on jopa 20 prosenttia aikuisen päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta. Jos sinulla on enemmän laihaa lihasmassaa, se on erityisen hyödyllistä ikääntymisen aiheuttaman aineenvaihdunnan hidastamiseksi.
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan, että aikuiset voimaharjoittavat kaikki tärkeimmät lihasryhmät kahdesti viikossa. Teet sitten painon harjoituksia kotona tai käyn kuntosalilla nostaa painoja, tee vähintään yksi harjoitus käsivarsille, hartioille, selälle, rinnalle, vatsalle, gluteille, reidelle ja vasikoille. Tee tarpeeksi toistoa tai nosta tarpeeksi painoa, jotta väsytät lihaksia. Aloita hitaasti ja lisää voimakkuutta vähitellen vahvistuessasi.
