Kyynärpään kipu voi syrjäyttää harjoitteluasi ja häiritä jopa kaikkein perustoiminnallisia päivittäisiä tehtäviä. Vaikka trivapsin jännetulehdus - kyynärpään takaosaan kiinnitetyn jänteen tulehdus - voi johtaa jänteen kuitujen mikrotuottamiseen, vaikka se olisi harvinaista.
Tricepsin jännetulehdus ei ole yleinen vahinko. Itse asiassa tammikuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Shoulder & Elbow -lehdessä, distaalinen triicepsin tendinopatia on harvimpi tyyppi tendinopatiaa, joka vaikuttaa kyynärpäähän. Tämän vuoksi tätä vahinkoa koskevaa tutkimusta on rajoitetusti.
Mikä on trivapsin tendoniitti?
Tricepsin lihakset suoristavat kyynärpään. Sitä käytetään voimakkaasti harjoituksissa, kuten push-ups, penkkipuristimet ja upotukset. Se auttaa myös olkapään jatkamisessa - koko käsivarsi liikkuu taaksepäin. Se on kuitenkin harvoin loukkaantunut tässä nivelissä.
Yksi tricepsin jännetulehduksen ensimmäisistä oireista on kipu kyynärpään jatkamiseen liittyvien toimintojen aikana - oven oven työntäminen, käsivarsien painuminen seisomaan tuolilta tai istuminen sängyn makuulle. Tämä tila voi aiheuttaa turvotusta ja on usein tuskallista. Saatat huomata myös tämän lihaksen heikkouden.
Aluksi trivapsin jännetulehduksen hoitoon sisältyy lepo raskauttavista toiminnoista - mukaan lukien harjoitukset, jotka kohdistuvat tähän lihakseen. Muita jännetulehdukseen liittyviä toimenpiteitä ovat Mayo-klinikan mukaan jään levittäminen jopa 20 minuutiksi useita kertoja päivässä ensimmäisen 72 tunnin ajan vamman jälkeen ja käsikauppalääkkeiden käyttö kivun ja tulehduksen vähentämiseksi.
: Kyynärkipu kipinän jälkeen
Liikuta, venytä ja vahvista
Jännetulehdus voi johtaa jäykkyyteen nivelissä. Valikoima liikeharjoituksia auttaa palauttamaan kyynärpään täydellisen liikkeen. Suorita tämä harjoitus kivuttomalla alueella:
- Istu suoraan, puristaen lapaluita alas ja yhteen.
- Käännä käsivarret kämmeneen ylöspäin.
- Taivuta kyynärpään niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua. Tämä liike venyttää triitsepsin jänteitä.
- Pidä yksi tai kaksi sekuntia; suorista sitten kyynärpään hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista.
- Suorita 10 toistoa.
- Toista tämä harjoitus peukaloillasi kohti kattoa; sitten taas kyynärvarret kämmen alaspäin.
Kun kyynärpäässäsi on liikkuminen täydellisesti kivuttomasti, venytä tricepsin jänteä painostamalla vastakkaisella kädelläsi.
- Saavuta yläpuolella loukkaantuneella kädelläsi.
- Taivuta kyynärpääsi, jolloin kätesi voi pudota pään taakse.
- Tartu kyynärpään vastakkaisella kädellä ja vedä sitä varovasti kauemmas pään taakse. Pysäytä, kun tunnet vedon olkavarren takaosaa pitkin.
- Pidä 20 - 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Isometriset vahvistusharjoitukset tuottavat jännitystä loukkaantuneessa jänteessä antamatta kyynärnivellesi liikkua.
- Taivuta kyynärpää noin 90 asteeseen peukalollasi kohti kattoa.
- Aseta vastakkainen käsi käsivarsisi alle, lähellä ranteen nivelta.
- Paina alas loukkaantuneella kädelläsi samalla kun kohtaa paine vastakkaisella kädellä - kyynärpään kulman ei pitäisi muuttua.
- Pidä kaksi tai kolme sekuntia; rentoudu sitten.
- Suorita 10 toistoa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Edistä vastarintasi
Kun pystyt suorittamaan isometrisiä harjoituksia ilman kipua, vahvista tricepsiä lisäämällä vastustusta. Aloita 1- tai 2-paunaisella käsipainolla. Toista jokainen harjoitus 10 kertaa, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin ennen kuin lisäät käsipainoasi.
Siirrä 1: Kyynärpään jatke
Suorita varsi kyynärpään istuma-asentoon vakauden lisäämiseksi.
- Pidä käsipainoa vaurioituneella puolellasi, nouse ylös ja yläpuolelle. Taivuta kyynärpäätä, kunnes käsipaino lepää pään takana.
- Aseta vastakkainen käsi kyynärpään takaosaan tukeaksesi.
- Pidä olkavarsi paikallaan, suorista kyynärpääsi nostamalla käsipainoa kattoa kohti.
- Pidä yläosassa yksi tai kaksi sekuntia; laske sitten sitten hitaasti alaspäin.
- Toista 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Siirry 2: Tricepsin takapotku
Tricepsin takaisku on tehokas vaihtoehto yläpuristimelle - varsinkin jos sinulla on rajoitettu olkapää liikkumisalueella.
- Seiso jalat porrastettuina. Pidä selkä tasana, sarana lanteillasi ja aseta vahingoittumaton käsi pöydälle tukea varten.
- Nosta kyynärpääsi taivutettuina 90 asteeseen, nosta hartiasi taaksepäin, kunnes olkavartesi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Pidä olkavarsi paikallaan, suorista kyynärpääsi kokonaan. Pidä yksi tai kaksi sekuntia; sitten alaspäin alaspäin.
Siirrä 3: Resistanssinauhan painike
Käytä vastusnauhaa lisätäksesi kyynärpään vahvistusharjoitteluasi. Etene paksummille nauhoille, kun vahvuutesi paranee.
- Kiinnitä nauhan toinen pää olkakorkeuden ympärille. Pidä nauhan vastakkaista päätä kädessäsi kärsimälläsi.
- Taivuta kyynärpääsi ja pidä se painettuna vartaloasi kohti koko liikkeen ajan.
- Suorista kyynärpää nauhan vastusta vastaan.
- Pidä yksi tai kaksi sekuntia; anna hitaasti kyynärpääsi taipua taaksepäin.
Epäkeskukset ja yhdistelmäharjoitukset
Epäkeskeiset harjoitukset korostavat liikkeen pidentymisvaihetta, ja niihin viitataan joskus "negatiivisiksi". Vaikka epäkeskojen vaikutusta trivapsin tendiniitiin ei ole erityisesti tutkittu, lokakuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy -lehdessä, eksentrinen koulutus on tehokasta akilles- ja patellar-tendinopatioiden hoidossa.
- Oletetaan, että sama aloitusasento on sama kuin kyynärpään jatkeessa.
- Käytä vastakkaista kättä suoristaaksesi kyynärpään kokonaan - älä käytä loukkaantunutta käsiäsi tämän liikkeen auttamiseksi.
- Päästä se vastakkaisella kädellä ja laske hitaasti käsipaino lähtöasentoon.
Kun pystyt suorittamaan yksittäisiä kyynärpään jatkeharjoituksia ilman kipua, palaa hitaasti yhdistelmäharjoitteluun, kuten punnerruksiin, upotuksiin ja penkkipuristuksiin.
Muokkaa näitä harjoituksia alussa. Suorita esimerkiksi push-ups polvillaan eikä varpaillasi ja tue alaraajoja tukemalla osaa kehosi painosta upotuksilla. Käytä käsipainoja penkkipuristimissa, etene vähitellen tankoharjoitteisiin vahvuutesi parantuessa.
