Ruokavalion ja ravitsemuksen hallinta edellyttää yleensä kahden asian pohtimista: kuinka monta kaloria syöt päivässä ja mikä vaikuttaa niihin. Keskimäärin useimmat terveet aikuiset kuluttavat keskimäärin 2 000 kaloria päivässä ruokavaliossa, joka koostuu proteiineista, hiilihydraateista, luonnollisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista, täysjyvätuotteista ja vähäisistä määristä rasvaa ja sokeria. Jos olet urheilija, voit halutessasi vähentää kalorinsaannin 1600 kaloriin laihtuaksesi ja lisätä proteiinin saantisi 200 grammaan lihaksen rakentamiseksi. Tästä syystä liikunnan tulee olla tärkeä osa päivittäistä rutiiniasi.
Vaihe 1
Arvioi nykyinen ruokavaliosi saadaksesi käsityksen siitä, mitä muutoksia sinun tulee tehdä. Esimerkiksi MayoClinic.com toteaa, että keskimääräinen ruokavalio sisältää 2 000 kaloria ja 50 - 175 g proteiinia. Tämä tarkoittaa, että joudut poistamaan 400 kaloria ruokavaliosta ja lisäämään proteiinin saantiasi 25 - 150 g.
Vaihe 2
Vähennä hiilihydraattien ja rasvaisten ruokien määrää vähentääksesi kalorin saantia. Koska kalorienkulutuksesi on vähentynyt, sinun on lisättävä vähäkaloristen ruokien määrää pitääksesi sinut täytenä ja kompensoimaan kaloreita, joita et enää ole käytettävissä. Hiilihydraattien ja rasvan saannin vähentäminen sekä hedelmien ja vihannesten saannin lisääminen on yksi tapa saavuttaa tämä.
Vaihe 3
Valitse elintarvikkeet, jotka sisältävät korkeimmat proteiinipitoisuudet saavuttaaksesi proteiinitavoitteesi ja pysyäksesi kaloripitoisuutesi rajoissa. Esimerkiksi 4 unssia. kananrintaa sisältää noin 250 kaloria ja 38 g proteiinia. Syö 4 unssia. kananrintaa lounaalla ja illallisella saisit 500 kaloria ja 76 g proteiinia päivässä.
Vaihe 4
Täydennä syömiäsi ruokia heraproteiinista tehdyillä proteiini-ravisteilla. Yksi kauha heraproteiinia sisältää 120 kaloria ja noin 25 g proteiinia. Voit tehdä smoothiet ateriana lisäämällä tämän 1 kuppiin jogurttia ja 1 kupilliseen mustikoita, mikä vastaa 404 kokonaismäärää kaloria ja 37 g proteiinia.
