Sydän- ja verisuoni- ja voimaharjoittelu ovat välttämättömiä osia tasapainotetussa kunto-ohjelmassa. Jos harkitset sydän- ja verisuonitautien, kuten juoksemisen, ja voimaharjoitteluharjoituksen, kuten painojen nostamisen, sisällyttämistä viikoittaiseen harjoitteluohjelmaan, saatat miettiä, milloin se on parasta tehdä ne.
Amerikan liikuntaneuvostolla on täydellinen, yksinkertainen vastaus: Se riippuu siitä, mitä haluat saavuttaa - saada kevyempi, parantaa vahvuuttasi, parempaa kestävyyttä? Ennen kuin luot suunnitelman, joka auttaa sinua eniten, harkitse, mitä yrität saavuttaa asettamalla selkeät kuntotavoitteet.
Kärki
On ehdottomasti OK ajaa painojen nostamisen jälkeen - ja on myös hyvä nostaa painoja juoksun jälkeen. Se, mitä teet, riippuu kuntotavoitteistasi.
Painonnoston jälkeinen ajo
Jos ensisijainen kuntotavoitteesi on kasvattaa lihasmassasi ja toteuttaa huomattavia voimaharjoittelua, juokseminen nostamisen jälkeen on looginen tapa harjoitteluasi. Tässä tapauksessa sinulla on enemmän energiaa suorittaa maksimaaliset hissit ennen kuin tunnet lihaksen väsymystä. Journal of Strength and Conditioning Research -yrityksen huhtikuussa 2015 julkaisemassa artikkelissa suositellaan nostamista ennen sydänlihaa, jotta voimaharjoittelu olisi mahdollisimman suuri. Juoksu voimaharjoituksen jälkeen tukee tavoitettasi saavuttaa voimavoitot tarjoamalla harjoittamillesi lihaille enemmän happea ja ravintoaineita palautumisen helpottamiseksi.
Painonnostoa edeltävä ajo
Kun sinulla on juoksutavoitteita, kuten nopeuden parantaminen, pidempien mailien kirjaaminen tai valmistautuminen tulevaa kilpailua varten, on järkevää juoksua ennen painojen nostamista. Kun nostat painoja ensin, lihakset ovat jo jossain määrin väsyneitä, mikä voi tehdä nopeammista, pidemmistä juoksista haastavampaa. Kun harjoittelet kilpailevaa tapahtumaa, kuten kilpailua, on tärkeää, että parannat energiatasoa ja perehdyt kehosi menestyneimpaan lähestymistapaan urheilutapahtumiisi.
Suorita ennen ja jälkeen
Olet ehkä päättänyt sisällyttää juoksuharjoitteluohjelmaan polttaaksesi enemmän kaloreita. Jos kalorien polttaminen on päätavoitteesi, integroi painonnosto ja juoksu samaan harjoitteluun.
Välijuna 20-30 minuuttia. Aja täysnopeudella 60 sekuntia ja palauta sitten nostamalla kevyitä painoja 60 sekunnin ajan. Toista tämä jakso 10-15 kertaa. Intervalliharjoittelu auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa, raportoi Yhdysvaltain liikuntaneuvosto.
Muista, että pelkästään liikunta ei poista merkittävää määrää painoa. Liikunta yhdessä vähäkalorisen ruokavalion kanssa toimii paljon tehokkaammin.
Määritä mitkä päivät
Vaikka kuntotavoitteiden asettaminen voi auttaa sinua määrittämään loogisimman lähestymistavan kuntoiluun, on tärkeää, että lähestymistapaan sisältyy sopiva määrä sekä sydänliikuntaharjoittelua että voimaharjoittelua. Tavoitteena on saada vähintään 150 minuutin juoksu tai jonkin tyyppinen sydänliikunta joka viikko ja harjoittaa painoa enintään kaksi tai kolme päivää. Jos treenaat suurimman osan viikonpäivistä, tiettyjen juoksu- ja painopäivien nimeäminen voi olla tehokas tapa saada irti kaikesta harjoitustyypistä, kun noudatat viikoittaisia harjoitussuosituksia.
