Makroravinteiden suositukset vaihtelevat yleisen terveydentilasi ja sen mukaan, mitä yrität saavuttaa. Jotkut suositukset ovat erityisiä, kun taas toiset jättävät suuren ikkunan kokeiluun. Viime kädessä sinun on selvitettävä, mikä toimii kehollesi parhaiten.
Makroravinteita on kolme: proteiini, hiilihydraatit ja rasvat. Kehosi tarvitsee suuria määriä niitä energiaa varten. Vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja antioksidantteja pidetään mikroravinteiksi, koska kehosi tarvitsee paljon pienempiä määriä.
Proteiini on korvaamaton
Kehosi luottaa makroravinteisiin toimiakseen päivittäisessä elämässä. Jokaisella makroravinteella on tietty rooli, ja on melkein mahdotonta korvata yhtä toisella. Ehkä tärkein niistä on proteiini.
On suosittuja vähärasvaisia ja vähähiilihydraattisia ruokavalioita, mutta vähän proteiineja sisältävät dieetit ovat melko harvinaisia. Tämä johtuu siitä, että jokainen solu ja kudos tarvitsee proteiinia toimiakseen oikein. Tämä ravintoaine löytyy kehon jokaisesta solusta ja muodostaa suurimman osan lihaskudoksesta. Kehosi ei voi tallentaa proteiinia myöhempää käyttöä varten - kuten hiilihydraatit ja rasva.
Voit saada proteiinia kasvi- ja eläinlähteistä. Punainen liha, kuten naudanliha ja sianliha, siipikarja, kuten kana ja kalkkuna, ja merenelävät, kuten kala tai äyriäiset, ovat tyypillisiä eläinlähteitä. Meijerituotteissa, kuten maidossa ja juustossa, on taipumus olla myös runsaasti proteiinia.
Kasvissyöjäproteiineja ovat pähkinät, palkokasvit, soija ja siemenet. Useimmat vihannekset sisältävät myös pieniä määriä tätä ravintoainetta.
Kun syöt proteiinirikkaita ruokia, kehosi hajottaa ne aminohapoiksi, jotka ovat proteiinin rakennuspalikoita. Aminohapot jakautuvat sitten verenkierron kautta lihaksiin, elimiin ja muihin kudoksiin. Kehosi kokoaa nämä aminohapot uudelleen rakenteisiin, kuten soluihin ja lihakseen.
Hiilihydraatit polttoaineelle
Ei ole mikään salaisuus, että ihmisillä on uskomattoman suuret aivot kooltaan. Nämä suuret aivot vaativat huomattavan määrän energiaa jatkaakseen, ja he käyttävät mieluummin glukoosia energian käyttämiseen. Itse asiassa syyskuun 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin neljännesvuosikatsauksessa biologiasta, viitataan siihen, että ihmiset pystyivät kehittymään osittain johtuen siitä, että heillä on pääsy hiilihydraatteihin sisältäviin ruokia.
Kun syöt ruokia, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja, kuten leipää, kehosi hajottaa ne yksinkertaiseksi sokeriksi, jota kutsutaan glukoosiksi. Sitten tämä yhdiste kuljetetaan verenkierron läpi, kunnes sitä joko käytetään tai varastoidaan myöhempää käyttöä varten.
Lihakset muuntavat glukoosin glykogeeniksi, mikä antaa sokerin varastoida lihakseen ja maksaan myöhempää käyttöä varten. Hiilihydraatteja käytetään pääasiassa energiaksi aivojen, lihaksen ja erilaisten glukoosia tarvitsevien solutoimintojen voimistamiseksi.
Hiilihydraatteja esiintyy ruokavaliossa eri muodoissa. Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä lähteitä. Leipä, pasta, kaurajauho, riisi ja vilja ovat esimerkkejä runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä ruuista. Ruokavalokuitu on myös eräänlainen hiilihydraatti.
Kuituja on kahta tyyppiä: liukoisia ja liukenemattomia. Tämä viittaa siihen, liukoisiko kuitu vettä. Molemmat tyypit ovat kriittisiä ruokavaliossasi. Ne pitävät ruuansulatuksesi terveenä ja toimivat kunnolla.
Riittävästi kuitua syöminen voi myös auttaa estämään sydänsairauksia. Koska sitä on vaikea sulattaa, tämä ravintoaine pitää sinut täynnä pidempään, mikä voi auttaa painonpudotuksessa ja parantaa ruokahalun hallintaa.
Rasvan merkitys
Rasva on uskomattoman tehokas energian varastointimuoto. Grammaa kohti, proteiineissa ja hiilihydraateissa on 4 kaloria kussakin. Ruokarasvassa puolestaan on 9 kaloria grammaa kohti. Se tekee siitä kehon parhaan energian varastointiyksikön.
Energian tarjoamisen lisäksi tämä ravintoaine tukee rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, D- ja E-vitamiinien, imeytymistä. Nämä mikroravinteet liukenevat rasvaan, joten yksi parhaimmista tavoista varmistaa niiden imeytyminen elimistöön on syödä rasvaisia ruokia.
Eläinrasvojen lähteitä ovat liha, munat ja meijerituotteet. Kasvipohjaisia lähteitä ovat avokado, kasviöljyt, pähkinät ja siemenet. Rasvoja on erityyppisiä: tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä ja transrasvoja.
Trans-rasvat löytyvät enimmäkseen jalostetuista ja paistettuista ruokia. Ne ovat erityisen vaarallisia sydämellesi. Yritä välttää niitä niin paljon kuin mahdollista.
Tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja esiintyy luonnollisesti sekä eläin- että kasviperäisissä elintarvikkeissa. Tyydyttymättömät rasvat ovat ehkä terveellisimpiä.
Tyydyttymättömiä rasvoja on kahta tyyppiä: monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä. Jälkimmäiset rasvat voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasoa, mikä on huono kolesterolityyppi. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy tyypillisesti pähkinöistä ja puhdistamattomista öljyistä, kuten oliiviöljystä ja seesamiöljystä.
Monityydyttymättömät rasvat, kuten omega-3 ja omega-6-rasvahapot, voivat auttaa suojaamaan sydän- ja verisuonisairauksilta ja jopa syövältä. Tietyt kalat, kuten lohi ja tonnikala, sisältävät runsaasti näitä ravintoaineita. Puhdistamattomat kasviöljyt ovat myös hyvä lähde.
Kun syöt rasvaa, se hajoaa rasvahapoiksi ja monoglyserideiksi. Nämä yhdisteet auttavat rakentamaan ja ylläpitämään solujasi ja tarjoamaan energiaa. Sekä rasvoja että hiilihydraatteja voidaan käyttää polttoaineena lihaksillesi ja elimillesi.
Määritä ihanteellinen makroravinne-suhde
Joissakin ruokavalioissa, kuten ketogeenisessä ruokavaliossa tai Atkinsin ruokavaliossa, on vähän hiilihydraatteja, vähän proteiineja ja runsaasti rasvaa. Toiset, kuten DASH-ruokavalio, vaativat vähärasvaisia ja korkeita hiilihydraattimääriä.
Jokaisella makroravinteella on tietty rooli kehossasi, joten on parasta, että sinulla on jokin niistä. Joustavuutta on kuitenkin paljon. Hyväksyttävä makroravinteiden jakelualue (AMDR) on laajalti hyväksytty ikkuna makroravinteiden suosituksille.
Se tarjoaa hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan suositellun prosenttimäärän kokonaiskalorimäärästä. Sen sijaan, että ehdotettaisiin tiettyä numeroa, se antaa sinulle alueen. Aikuisten miesten ja naisten, jotka ovat vähintään 19-vuotiaita, vaihteluvälit ovat:
- 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi proteiineista
- 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista
- 20–35 prosenttia kaikista kaloreistasi rasvasta
Jos esimerkiksi kokonaiskalorisi on 2 000 päivässä, voit laskea makroravinnealueesi kyseisen määrän perusteella. Kerro vain 2 000 alaprosentilla ja jaa sitten tämä määrä kalorimäärillä grammaa kohti mittaamasi makroravinteen suhteen.
Valkuaisaineen kerroit 2 000: lla 0, 1 - 0, 35. Sitten otat nämä luvut ja jaat ne neljällä, koska proteiinilla on 4 kaloria grammaa kohti. Kunkin makroravinteen alue, joka perustuu 2 000 kalorin ruokavalioon, olisi seuraava:
- 50 - 175 grammaa proteiinia
- 225 - 325 grammaa hiilihydraatteja
- 44 - 78 grammaa rasvaa
Toinen vaihtoehto on suositellun ruokavalion (RDA) käyttö. Vaikka AMDR antaa sinulle alueen, RDA on tietty numero. Nämä suositukset ovat olleet suhteellisen muuttumattomia yli 70 vuotta, ja niiden on tarkoitus antaa sinulle käsitys kunkin makroravinteen vähimmäismäärästä, joka sinun pitäisi olla päivässä.
Aikuisten proteiinin RDA on 0, 8 grammaa painokiloa kohti. Hiilihydraattien RDA on miehillä ja naisilla noin 130 grammaa, mutta tämä määrä riippuu suuresti aktiivisuustasosta ja terveystavoitteista. Rasva-aineille suositeltu päivittäinen saanti on noin 65 grammaa, joka perustuu 2 000 kaloriravioon.
Suorituskyvyn makroravinteet
Monien makroravinteiden käyttö on hyödyllistä, koska ruokavaliosi riippuvat elämäntyyliisi. Jos olet urheilija, tarvitset todennäköisesti enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja. Proteiini on tärkeä, koska se auttaa lihaksia toipumaan liikunnasta.
Valkuaisaineen RDA on todennäköisesti liian alhainen, jos olet urheilija tai kuntoharrastaja, kesäkuun 2017 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä. AMDR on parempi, vaikka intensiivisemmät treenisi ovat, sitä korkeammat proteiinin tarpeesi ovat.
Kun lisäät proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa, makroravinne-suhde muuttuu. Siksi sinun on alennettava yhden tai toisen ravintoaineen saanti, jotta kalorisi pysyisivät tasapainossa.
Pienessä 18 hengen tutkimuksessa, joka julkaistiin lokakuussa 2016 International Journal of Exercise Science -lehdessä, tarkasteltiin Crossfit-urheilijoita, jotka alensivat hiilihydraattiensaannia. Koehenkilöt kokeilivat sekä vähäisen että keskivaikeaa saantia, joten heidän hiilihydraattien saanti oli silti korkeampi kuin Atkinin kaltaisella ruokavaliolla.
Tutkimus kesti yhdeksän päivää, ja yhdeksänteen päivään mennessä tutkijat huomasivat, että korkeampi hiilihydraattiryhmä pystyi suorittamaan enemmän toistoja. He päättelivät, että korkea tai kohtalainen hiilihydraattien saanti oli parempi liikunnan suorittamiseen.
Makroravinteiden suositukset terveydelle
Jos haluat laihtua tai elää vain terveellistä elämäntapaa, tavoitteesi tulisi olla vähentää kaloreita makroravinteiden vaihtamisen sijaan. Vaikka vähähiilihydraattisia ruokavalioita on edistetty sekä painonpudotuksen että terveyshyötyjen vuoksi, tutkimus on ristiriitaista.
Painonpudotusmakron ei tarvitse olla erilainen kuin tavallinen AMDR. Rasvan ja hiilihydraattien saanti voi pysyä samana. American Medical Associationin lehdessä julkaistu helmikuussa 2018 tehty tutkimus osoitti, että terveellisen vähähiilihydraattisen ruokavalion ja terveellisen vähärasvaisen ruokavalion syömisen välillä ei ollut merkittävää eroa painonpudotuksen kannalta.
Jos tavoitteesi on pysyä mahdollisimman terveenä, AMDR on hyvä paikka aloittaa. Matalahiilihydraattisista ruokavalioista on tutkittu terveyshyötyjä, mutta negatiiviset näyttävät poistavan positiiviset.
Syyskuussa 2015 julkaisussa Nutrients julkaistiin, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät tulehdusta ja auttavat soluja toimimaan normaalisti. Tutkijat kuitenkin varoittavat, että korkeammat rasvankulutukset voivat lisätä kulutetun tyydyttyneen rasvan määrää, mikä voi olla vaarallinen sydän- ja verisuoniterveydelle.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin syyskuussa 2018 julkaisussa Lancet: Public Health , tutkittiin yli 15 000 ihmisen hiilihydraattien määrää. Tutkijat ovat havainneet, että maltillinen 50–55 prosentin saanti päivittäisistä kaloreista liittyi alempaan kuolleisuusriskiin.
Syömäsi ruokatyyppi on tärkeä terveydelle. Kuluttaessasi hiilihydraatteja, yritä sisällyttää kuitu kokonaisjyvistä, vihanneksista ja hedelmistä. Jos priorisoit rasvaa tai proteiineja, yritä välttää ruokia, joissa on paljon tyydyttyneitä ja transrasvoja.
