Koulutus itsesi ajamaan pitkiä matkoja nopeammin voi olla hankala yritys. Haluat lisätä nopeutta uhramatta kykyäsi suorittaa pidempi matka. Jos et aja tarpeeksi mailia liian suurella nopeudella, riski menettää kestävyys. Jos juokset liian monta mailia, voit menettää jalkanopeuden. Löydä onnellinen väliaine yhdistämällä viikoittaiset pitkät juoksut, nopeusharjoitukset, vauhdit ja helvat juoksut kehittääksesi sinulle sopivan harjoitusohjelman.
Vaihe 1
Suorita yksi pitkä juoksu viikossa, jotta et menetä kestävyyttäsi. Aloita pisimmällä matkalla, jonka voit ajaa nyt. Lisää joka viikko tai kaksi maili tai kaksi tälle etäisyydelle. Jos harjoittelet yli 6 mailin kilpailua, lisää etäisyyttä, kunnes olet saavuttanut 80–90 prosenttia tavoitteesi etäisyydestä. Jos harjoittelet vähintään 6 mailin etäisyyksiä, pidennä pitkien juoksumatkojen etäisyyttä enintään 8 mailiin.
Vaihe 2
Suunnittele yksi aikaväliharjoittelu viikossa kasvattaaksesi jalkasi liikkuvuutta. Intervalliharjoitukset koostuvat nopean juoksun jaksoista vuorotellen hitaamman juoksun kanssa, jotta sykesi voi laskea. Jos olet uusi intervalliharjoitteluun, aloita neljältä kahdeksalle 30 sekunnin nopean juoksusyklin jälkeen, jonka jälkeen suoritat minuutin helpon juoksun. Nosta nopeammin toistuvien intervallien etäisyyttä viikossa, kunnes olet saavuttanut korkeintaan kaksi tai kolme minuuttia nopeaa juoksua intervallia kohti - ole kaksinkertainen määrä helppoa juoksua toistojen välillä. Lämmitä ja jäähdytä aina viidestä 10 minuuttiin helposti suoritettaessa intervalliharjoittelua.
Vaihe 3
Lisää aikataulu aikatauluksi joka toinen viikko, kun pystyt suorittamaan vähintään 4 mailia pitkällä juoksulla. Lämmitettyäänsi 10 minuutin ajan helpossa tahdissa, aja 10–20 minuuttia vauhdissa, joka on hiukan hitaampi kuin 10K-kilpailusi vauhti. Jos et ole koskaan ajanyt 10 K: ta, keskity juoksuun noin 80–85 prosentilla all-out-sprintatahdistasi. Sinun pitäisi juoksua nopeampaa kuin helppo tahti ja hitaampaa kuin vauhtisi intervalliharjoittelujen aikana. Jäähdytä viidestä 10 minuuttiin helposti käymällä.
Vaihe 4
Kärki
Suunnittele viikoittainen juokseminen niin, että sinulla on ainakin yksi helppo päivä vaikeampien harjoitteluidesi välillä, kuten pitkä juoksu, vauhdit ja intervalliharjoitukset. Jos esimerkiksi ajat pitkää juoksua sunnuntaina, suunnittele nopeusharjoituksen tekemistä tiistaina tai keskiviikkona ja tempoa juoksua torstaina tai perjantaina. Jos suorittamalla sekä intervalliharjoittelu että tempojono samalla viikolla jättää väsymystäsi, harkitse näiden harjoitusten vaihtamista suorittamalla intervalliharjoittelu viikolla ja tempojono seuraavalla.
Varoitus
Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden treenirutiinin aloittamista. Käytä asianmukaisia juoksukenkiä, jotta jalat eivät vahingoitu.
