Vaikka suurin osa ruokavalioista on suunnattu painonpudotukseen, jotkut ihmiset kamppailevat pitämään painoa. 3 000 kalorinen ruokavalio on korkeakalorinen ruokavalio, joka voi auttaa niitä, joiden on lisättävä kiloa kehykseen. Se on myös painon ylläpitävä ruokavalio aktiivisille miehille 19 - 50-vuotiaille. Kuten mikä tahansa hyvä ruokavaliosuunnitelma - jopa korkeakalorinen ruokavaliosuunnitelma -, on aina tärkeää syödä erilaisia ruokia kaikista ruokaryhmistä aina varmista, että saat kaikki terveyden kannalta tarpeelliset ravintoaineet.
3000 kalorin ruokavalion perusteet
Kaikkien kaloreiden sovittamiseksi sinun on syötettävä kolme ateriaa ja kolme välipalaa päivässä 3000-kalorisella ruokavaliollasi. Terveellinen ja tasapainoinen 3000 kalorin ruokavalio sisältää 10 unssia jyviä, 4 kuppia vihanneksia, 2 1/2 kuppia hedelmiä, 3 kupillista meijerituotteita ja 7 unssia proteiiniruokaa. Unssi viljan on yhtä yhtä leipäviipaletta tai puoli kuppia keitetyt pastaa tai riisiä, kun taas 1 kuppi vihannesta vastaa yhtä kupillista keitetyt vihannekset tai 2 kuppia salaattivihanneksia. Yksi kuppi tuoreita hedelmiä tai puolet kuppi kuivattuja hedelmiä pidetään yhtenä kuppina hedelmää, ja maitotarjoilukoot sisältävät yhden kupin maitoa tai jogurttia tai 1 1/2 unssia luonnonjuustoa. Yksi unssi proteiinia vastaa yhtä unssia lihaa, siipikarjaa tai äyriäisiä, tai puoli unssia pähkinöitä tai neljäsosa kuppia papuja.
Terveellisen aamiaisen tarjoaminen
Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että teet puolet viljoista täysjyväisiä. Aamiainen on hyvä ateria täysjyvätuotteille. Kaksi kuppia täysjyväkylmää viljaa, 1 kuppi rasvatonta maitoa ja 1 kuppi viipaloitua cantaloupea, tekee terveellisestä aamiaisvaihtoehdosta 3000-kalorisessa ruokavaliossasi.
Keskipäivän välipalahyökkäys
Yksi kuppi rasvatonta jogurttia pienellä banaanilla tekee ravitsevasta puolivälissä aamulla välipalan. Jos syöt vaikeasti kaikkia ateriasi ja välipaloja, juo nesteitä aterioiden välissä - pikemminkin kuin heidän kanssaan - jättää tilaa ruoalle, EatRight.org ehdottaa.
Ladataan lounaalla
Lounaaksi voit nauttia terveellisestä sekoituspaistosta, joka on valmistettu 3 unssilla katkarapuja, 2 kupillista sekoitettua vihannesta, kuten parsakaalia, porkkanaa ja kiinalaista kaalia, vähänatriumisessa soijakastikkeessa, ja jota tarjoillaan 1 1/2 kuppia ruskeaa riisiä.
Energinen keskipäivän välipala
Pidä iltapäivän matalat korkealuokkaisella välipalalla, joka koostuu yhdestä viipalesta täysjyväleipää ja levittää 1 rkl maapähkinävoita ja tarjoillaan puolikupilla rusinoita.
Nälkäinen illalliselle
Terveellinen illallisravinto 3000-kalorisella ruokavaliossasi voi sisältää 3 unssia haudutettua sianlihan selkänojaa, jossa on 1 1/2 kuppia quinoaa, 1 kuppi vihreitä papuja, 2 kupillista sekoitettua vihannesta salaattikastikkeella ja puoli kupillista omenakastiketta. Sisällyttäminen enimmäkseen vähärasvaiseen lihaan auttaa vähentämään tyydyttyneiden rasvojen saantia, mikä auttaa pitämään kolesterolitasot alhaisina.
Yöllinen välipala
Viimeistele päiväsi terveellisellä välipalalla, joka koostuu viidestä täysjyväkeksestä ja 1 1/2 unssista vähärasvaista cheddarjuustoa.
