Herkullinen curry- tai sekoituspaiste, jossa tarjoillaan valkoista riisiä, voi olla melko vaikeaa kulkea. Jos kuitenkin yrität seurata sokerin saantiasi, tässä sinun on tiedettävä valkoisen riisin sokerimääristä ja sen ravitsemusprofiilista.
Sokeri valkoisessa riisissä
Riisi on hiilihydraatti. Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi hajottaa ne sokeriksi, joka sitten pääsee veressäsi ja nostaa verensokeritasosi. USDA: n mukaan 100 gramman annoksessa pitkäjyväistä valkoista riisiä on vain 0, 05 grammaa sokeria, mutta se sisältää 28, 17 grammaa hiilihydraatteja, jotka kehosi muuntaa sokeriksi.
Muissa valkoisen riisin lajikkeissa, kuten lyhyt- ja keskiraskaisessa valkoisessa riisissä, on myös noin 28 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Lihaisen valkoisen riisin hiilihydraattipitoisuus on hiukan alhaisempi (21, 09) hiilihydraatteja 100 grammaa kohden.
Valkoisen riisin ravitsemus ja kuitu
Valkoisessa riisissä on paljon hiilihydraatteja eikä paljon kuitua, koska se on hienostunut jyvä, toisin kuin ruskea riisi, joka on täysjyvä. Kun valkoinen riisi jalostetaan, sen leseet ja alkio poistetaan, jättäen vain endospermin. Kuitujen lisäksi puhdistusprosessi poistaa myös paljon valkoisen riisin ravintoa; osa vitamiineista ja mineraaleista lisätään kuitenkin takaisin.
Ruskea riisi puolestaan sisältää koko riisijyvän, mukaan lukien leseet, jossa on paljon kuitua. Kuitu hidastaa sitä nopeutta, jolla syömäsi ruoka muuttuu verensokeriksi, mikä auttaa säätelemään verensokeritasiasi.
Valkoinen riisi ja diabetes
Diabetes tarkoittaa, että kehosi ei kykene säätämään verensokeria niin tehokkaasti kuin sen tarkoitetaan, joten sinun on oltava enemmän tietoinen kuin useimmat syömäsi ruuat ja kuinka ne vaikuttavat verensokeritasosi. Glykeeminen indeksi on asteikko, joka auttaa mittaamaan kuinka hitaasti tai kuinka nopeasti tietty ruoka nostaa verensokeritasosi.
Harvard Medical Schoolin mukaan valkoisella riisillä, kuten muilla jalostetuilla jyvällä, jolla ei ole paljon kuitua, on melko korkea glykeeminen indeksi - 73. Vertailun vuoksi, ruskealla riisillä on hiukan alhaisempi glykeeminen indeksi - 68. Asteikon suurin arvo on puhdas glukoosi, jonka glykeeminen indeksi on 100.
Korkea glykeeminen indeksi tarkoittaa, että valkoisen riisin sokeri saavuttaa verenkiertoasi melko nopeasti. Valkoisen riisin syömisellä on siis lähes sama vaikutus verensokeritasoon kuin puhtaan pöytäsokerin syömisellä, toteaa Harvard Medical School, koska se aiheuttaa nopean piikin veressäsi. Sen sijaan haluat sokerin vapautumisen hitaammin ja asteittain verenkiertoon.
Suositeltava riisin saanti
Joten sinun pitäisi syödä valkoista riisiä ollenkaan? USDA suosittelee puhdistettujen jyvien, kuten valkoisen riisin, valkoisen leivän, pastaa, pizzakuoren, tortillojen ja keksejen, kulutuksen vähentämistä ja sen sijaan, että valittaisiin enemmän täysjyviä. Koko jyviä ovat täysjyväleivät, kaurahiutaleet, popcorn ja ruskea riisi.
Vastoin yleistä käsitystä, diabetes ei tarkoita, että et voi syödä hiilihydraatteja; Cleveland-klinikan mukaan se tarkoittaa vain sitä, että sinun on oltava tietoinen syömistäsi hiilihydraateista. Harvard Medical Schoolin mukaan hyvien hiilihydraattilähteiden valitseminen voi auttaa sinua hallitsemaan paremmin verensokeripitoisuuksiasi sen lisäksi, että voit hallita painosi ja estää kroonisia sairauksia.
Sinun tulisi ehdottomasti yrittää välttää valkoista riisiä, jos sinulla on diabetes, ja vaihtaa sen sijaan täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä. Jos syöt valkoista riisiä, Diabetes UK suosittelee, että annoskokosi rajoitetaan kahteen kasattuun ruokalusikalliseen keitetyt riisit.
