Suosittu DASH-ruokavalio on tunnettu menestyksestään korkean verenpaineen torjunnassa. Itse asiassa se luokitellaan jatkuvasti parhaiden ruokavalioiden joukossa. Lisäksi: Vähäkalorinen DASH-versio voi olla myös terveellinen tapa laihtua.
Suhteellisen rajoittava 1 200 -kalorinen DASH-ruokavalio on useimpien ihmisten tarvitsemien päivittäisten kaloreiden loppupäässä. Ennen kuin aloitat tällaisen vähäkalorisen suunnitelman, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on turvallinen ja sopiva sukupuolellesi, iällesi, nykyiselle painollesi ja aktiivisuustasollesi. Muista, että miehet ja aktiiviset naiset saattavat tarvita enemmän kaloreita ravintotarpeidensa tyydyttämiseksi, jopa yrittäessään laihtua.
Jos 1200-kalorinen ateriasuunnitelma sopii sinulle, voit tehdä sen toimivuudesta ja tuntea olosi tyytyväiseksi.
: Kuinka nopeasti alentaa verenpaineesi
Mikä on DASH-ruokavalio?
DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on tutkittu ruokavaliosuunnitelma, jota tukee Kansallinen sydän-, veri- ja keuhkoinstituutti ja jonka on osoitettu alentavan verenpainetta. Ruokavaliossa on vähän rasvaa, mukaan lukien tyydyttyneet rasvat, sekä kolesterolia, mutta runsaasti kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, kuitua ja proteiineja. Se vähentää myös natriumin saantia, mineraaalia, joka ylimääräisenä kulutuksena voi pahentaa verenpainetta.
American Journal of Preventive Medicine -tapahtumassa kesäkuussa 2019 tehty tutkimus antoi vielä vakuuttavinta näyttöä DASH: n tehokkuudesta. Tutkijat seurasivat lähes 4500 osallistujan ruokavaliota yli 13 vuoden aikana ja havaitsivat, että alle 75-vuotiailla, jotka noudattivat DASH-ruokavaliota, kehittyi sydämen vajaatoiminta puoli yhtä usein kuin niillä, jotka eivät noudattaneet DASH: ta.
Ruokavaliossa korostetaan hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia tai rasvatonta maitotuotteita ja kannustetaan sinua syömään enemmän kalaa, siipikarjaa, pähkinöitä ja täysjyviä. Kun rajoitat kaloreitasi 1 200 päivässä DASH: n seuraamisen jälkeen, sinun on syötettävä tietty määrä annosta jokaisesta ruokaryhmästä varmistaaksesi, että saat kaikki terveelliselle keholle tarvitsemasi ravintoaineet ja optimaalisen energian tasot.
Lataa hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmissä ja vihanneksissa on paljon kaliumia ja magnesiumia, jotka ovat ravintoaineita, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Ne ovat myös täynnä kuitua, joka auttaa hallitsemaan nälkää.
1200-kalorisella DASH-ruokavaliollasi voi olla kolme tai neljä annosta hedelmää ja kolme tai neljä annosta vihanneksia päivittäin. Tarjoilu vastaa keskimääräistä hedelmäpalaa tai puoli kuppia jäädytettyjä tai purkitettuja hedelmiä ja yhden kupin raakaa tai puoli kuppia keitetyt vihannekset.
Syötä hedelmiä ilman lisättyä sokeria ja lehtivihanneksia ja värikkäitä vihanneksia, kuten pinaattia, paprikaa ja parsakaalia. Vältä säilykevihanneksia, joihin on usein lisätty natriumia, ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten maissia ja perunoita.
Siirry täysjyvätuotteisiin
DASH-ruokavalio suosittelee täysjyvätuotteita suurimmalle osalle viljavalinnoista, mukaan lukien ruskea riisi, kaura, quinoa ja täysjyväleipä. Hedelmien ja vihannesten tavoin kokonaiset jyvät ovat hyvä tyydyttävän kuidun lähde.
Matalakalorisessa ruokavaliosuunnitelmassasi voi olla neljä tai viisi annosta jyvää päivässä, yhden annos vastaa yhtä leipäviipaletta, 1 unssi kylmää viljaa tai puoli kuppia keitetyt riisit tai pastaa.
Pidä proteiini vähärasvaisena
Pitääksesi kyllästetyn rasvan ja kolesterolin saantia, suurimman osan proteiinivalinnoista tulisi olla vähärasvaisia, kuten kala, siipikarja ja vähärasvainen punainen liha. Yritä rajoittaa saanti kolmeen annokseen päivässä, yhden annos vastaa yhtä unssia lihaa, kalaa tai siipikarjaa tai yhtä munaa.
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat myös proteiinin, magnesiumin ja kuidun lähde. Kun noudatat 1200-kalorista DASH-ruokavaliota, sinulla voi olla kolme annosta pähkinöitä, siemeniä tai palkokasveja viikossa. Yksi annos vastaa yhtä kolmasosaa kuppia pähkinöitä, 2 rkl siemeniä tai puoli kuppia palkokasveja, kuten munuainen tai garbanzo pavut. Vältä pähkinöitä, joihin on lisätty suolaa tai sokeria, ja jos etsit purkitettuja papuja, etsi niitä, joissa on merkintä matala natrium.
Älä unohda meijerituotteita
Kalsium- ja proteiinilähteenä maitotuotteet ovat tärkeä osa DASH-ruokavaliota. Kuten muutkin ravinteet, kalsium voi parantaa verenpaineen hallintaa.
Sisällytä 2–3 annosta vähärasvaisia tai rasvatonta maitotuotteita päivässä 1200-kaloriseen ruokavalioon. Yksi annos meijerituotteita vastaa kuppia maitoa tai jogurttia tai 1 1/2 unssia juustoa.
Rasva ja natrium
Pidä päivittäiset kalorit hallinnassa pitämällä kiinni vain yksi annos rasvaa vähäkalorisella DASH-ruokavaliollasi. Yksi annos on yhtä tl margariinia tai kasviöljyä.
Suolapitoisuuden vähentäminen auttaa alentamaan verenpainetta. Yritä rajoittaa päivittäinen saanti alle 2 300 milligrammaan päivässä, kuten American Heart Association suosittelee. Lue ruokamerkinnät kulutuksen seuraamiseksi. Yritä myös poistaa lisätty suola. Useimmiten kokonaisten ruokien syöminen ja jalostettujen ruokien määrän rajoittaminen voivat myös auttaa hallitsemaan natriumin saantia.
1200-kaloriinen DASH-ruokavaliosuunnitelma
Gabriella Vetere, RD, näyttää sinulle, kuinka voit hyödyntää eniten 1200 kaloria tämän näytepäivän aterioissa:
Aamiainen (448 kaloria, 493 mg natriumia)
- 1 kuppi rasvatonta raejuustoa
- 1 kuppi tuoreita mustikoita
- 1 kuppi keitetyt teräsleikatut kaurat, 1 tl. stevia ja viiva kanelia
- 1 kofeiinivärejä ja 1 kuppi rasvatonta maitoa
Lounas (294 kaloria, 531 mg natriumia)
Kokin salaatti Tofun kanssa
Välipala (196 kaloria, 162 mg natriumia)
- Yläosa 1 kupillisella ripaketta
Illallinen (260 kaloria, 75 mg natriumia)
Farro hirsillä vihanneksilla
Päivän kokonaismäärä: 1198 kaloria, 1261 mg natriumia
