Tarvittavien kalorimäärien lukumäärä, jos olet 220-kiloinen mies, vaihtelee useiden eri tekijöiden perusteella, kuten ikäsi, aktiivisuustasosi ja kehosi koostumus. Voit kuitenkin selvittää hyvän arvion kaventaaksesi kuinka paljon sinun pitäisi syödä joka päivä - onko tavoitteesi laihtua, kasvattaa tai ylläpitää painoasi.
Peruskaloritarve 220 kilon miehelle
220 punnan mies, joka ei ole kovin aktiivinen, tarvitsee noin 14 kaloria kiloa kohden päivässä, mikä tarkoittaa noin 3 080 kaloria. Saat tarkemman arvion kaloritarpeistasi aloittamalla laskemalla aineenvaihduntatasosi eli BMR, joka on päivittäin tarvitsemiesi kalorien lukumäärä vain pitämään kehosi toiminnassa ilman ylimääräistä aktiivisuutta.
Miehillä tämä nopeus määritetään tällä yhtälöllä: BMR = 66 + (6, 23 x paino puntaina) + (12, 7 x korkeus tuumina) - (6, 8 x ikä vuosina).
Esimerkiksi 220-kiloisella miehellä, joka on 5 jalkaa, 10 tuumaa pitkä ja 30-vuotias, on BMR 2, 122 kaloria. Kerro tulos tuloksella aktiivisuuskertoimella kokonaiskaloritarpeen määrittämiseksi.
Aktiivisuustaso
Kun olet laskenut BMR-arvosi, joko online-laskurilla tai yhtälöllä, aktiivisuustasosi. Jos harjoittelet vähän tai ei lainkaan harjoittelua, kerro BMR 1, 2: llä ja jos saat kevyttä harjoitusta yhdestä kolmeen päivään viikossa, kerro se 1, 375: llä. Kerro BMR: lläsi 1, 55, jos olet kohtalaisen aktiivinen, 1, 725: lla, jos olet erittäin aktiivinen, ja 1, 9, jos olet erittäin aktiivinen. Siksi 220 punnan mies tarvitsee noin 2550 kaloria, jos hän on istuva, tai noin 3 290 kaloria, jos hän on kohtalaisen aktiivinen.
Iän vaikutukset
Ihmisten vanhetessa niiden metabolismit hidastuvat, ainakin osittain lihaksen menetyksestä. Tämä aineenvaihdunnan lasku tarkoittaa, että miehet saavat ylimääräisen 3, 4 prosenttia kehon painostaan joka 10. vuosi. Aineenvaihdunta hidastuu noin 2 prosenttia 10 vuoden välein 20 vuoden ikäisen jälkeen, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä noin 150 vähemmän kaloria päivässä, kun olet 40, kun teit 30-vuotiaana. Kaloritarvelaskurit sisällyttävät ikänsä laskelmiinsa, koska tyypillinen aineenvaihdunta laskee, mutta voit minimoida vaikutuksen, jos treenaat säännöllisesti ja sisällytät järjestelmään sekä voimaharjoittelua että sydänliikuntaharjoituksia.
Kehon koostumuksen vaikutus
Mitä suurempi prosenttiosuus lihastasi on kehossasi, sitä suurempi on aineenvaihdunta ja päivittäinen kaloritarpeesi. Jokainen kilo lihasta vie noin 6 kaloria päivässä ylläpitääkseen, kun taas kiloa rasvaa vie vain noin 2 kaloria päivässä. Joten lihaksikas, 220 kiloinen mies tarvitsee enemmän kaloreita päivässä kuin henkilö, jolla on korkea kehon rasvaprosentti. Voit käyttää online-vähärasvaisen kehon massalaskuria arvioidaksesi, kuinka suuri osa painostasi todennäköisesti koostuu lihaksesta, tai käymällä koulutetulla ammattilaisella, jotta kehosi rasvaprosentti lasketaan käyttämällä ihon kansi-paksuja. Tätä palvelua tarjotaan usein myös kuntokeskuksissa ja kuntosaleissa.
Kalorit muuttaa painoa
Jos haluat laihtua, määritä kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin painosi ylläpitämiseksi ja vähennä sitten 500–1 000 kaloria - laihtua terveellisellä nopeudella 1–2 kiloa viikossa. Esimerkissä oleva 220 punnan, kohtalaisen aktiivinen mies - joka tarvitsi 3 290 kaloria päivittäin painonsa ylläpitämiseksi - voi leikata 2290 kaloria, jos hän haluaa menettää 2 kiloa viikossa. Miesten tulisi kuitenkin syödä vähintään 1800 kaloria päivässä, koska alempi laskee hidastaa aineenvaihduntaa. Jos kalorien leikkaaminen vie vähemmän kuin 1800, saatat joutua tyydyttämään hitaamman painonpudotuksen tai polttamaan enemmän kaloreita liikunnan avulla.
Toisaalta, jos yrität laihtua, sinun pitäisi lisätä 500 kaloria päivässä saadaksesi punta viikossa. Joko niin, saat kaloreita pääasiassa ravitsevista ruuista, kuten täysjyvätuotteista, vähärasvaisista proteiineista, vähärasvaisesta meijeristä, hedelmistä ja vihanneksista sekä terveellisistä rasvoista, kuten oliiviöljystä, avokadosta ja pähkinöistä. Rajoita syömäsi erittäin jalostettujen, rasvojen ja makeisten määrää.
