Ruoat, joissa on vähän hiilihydraatteja, eivät välttämättä myöskään ole kaloreita. Ymmärtäminen, mitkä eri ruokaryhmien ruuat sopivat parhaiten molempiin luokkiin, voi olla hyödyllistä vähähiilihydraattisessa ruokavaliosuunnitelmassa laihtumiseen.
Merkittävien hiilihydraattipitoisuuksiensa vuoksi suurin osa jyvistä ja tärkkelyspitoisista vihanneksista on poissa pöydältä vähähiilihydraattisista ruokavalioista. Kun yrität laihtua, kaikkein tärkein asia on kalorien leikkaaminen, ei hiilihydraattien leikkaaminen, vaikka molemmat saattavat olla hyödyllisiä.
Matalahiilihydraattiset, vähäkaloriset ruoka
Kun etsit ruokia, joissa on vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, parhaat valintasi ovat ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, joissa on usein korkea vesi- ja kuitupitoisuus, joten niiden energiatiheys on matala tai kalorit grammaa kohti. Tämä helpottaa suuren osan syömistä ja niiden täyttöä kuluttamatta yli päivittäisiä kaloreitasi.
USDA: n mukaan punalehvisalaatti, jossa on vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraatteja ja vain 4 kaloria kupillista, on esimerkki erityisen vähäkalorisesta ja vähähiilihydraattisesta vihannesesta. Muihin vihanneksiin, joissa on vähemmän kuin 5 grammaa hiilihydraatteja ja 20 kaloria per 1 kupillinen annos raakavihanneksia tai 1/2-kupilliselle annolle keitetyt vihannekset, kuuluvat salaatti, lehtikaali, kurkut, kaali, kukkakaali, sienet, parsa, selleri, kesäkurpitsa, okra, snap pavut ja retiisit.
USDA: n mukaan hedelmissä on yleensä enemmän hiilihydraatteja ja kaloreita kuin vihanneksissa, mutta niiden kalorimäärä on silti alhaisempi kuin monissa muissa vähähiilihydraattisissa ruuissa. Syötä vähemmän kuin 10 grammaa hiilihydraatteja ja 50 kaloria. Kuppi tähtihedelmiä tai klementiiniä. Hedelmävalikoimaan, joissa on vähemmän kuin 15 grammaa hiilihydraatteja ja 75 kaloria, sisältyy kuppi viipaloituja persikoita, omenaa, vadelmia, kantaloupea, karhunvatuita, mansikoita, vesimelonia, kasabamononia ja vesipakattuja purkitettuja aprikooseja.
Liha, siipikarja, meren antimet ja meijerituotteet
Lihassa, siipikarjassa ja merenelävissä on tyypillisesti hyvin vähän hiilihydraatteja, mutta ne voivat olla kaloreita. USDA: n mukaan kaloissa on yleensä vähemmän kaloreita kuin lihassa. Vaihtoehtoja, joissa on vähemmän kuin 100 kaloria ja vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraattia 3 unssia kohti, ovat kevyet tonnikalasäilykkeet, porsaan sisäfilee rasvalla leikattu, kinkku rasvan kanssa katkaistu, kanan tai kalkkunan rinta, kuningatarrapu, hauki, palmu, molva, Dungeness-taskurapu, mahi-mahi, lingcod, basso, turska, appelsiinirappi, katkarapu, merikrotti ja rapu.
USDA: n toimittamien tietojen mukaan munissa ja tietyissä maitotuotteissa voi olla erittäin vähän hiilihydraatteja, mutta samalla paljon kaloreita. Niistä, jotka sisältävät vähemmän kuin 100 kaloria ja vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraatteja annosta kohti, ovat muna, pehmeä vuohenjuusto, brie, Camembert, tilsit, mozzarella ja vähärasvainen sveitsiläinen. Yhden annoksen astia tavallista rasvatonta kreikkalaista jogurttia on vain 100 kaloria, mutta noin 6 grammaa hiilihydraatteja, ja kuppi rasvatonta maitoa tarjoaa 83 kaloria sekä noin 12 grammaa hiilihydraatteja.
Pähkinät ja nettohiilihydraatit
Koska pähkinöissä on paljon rasvaa, niillä on taipumus olla runsaasti kaloreita, kuten USDA on ilmoittanut. On olemassa pari vaihtoehtoa, joissa on vähemmän kuin 5 grammaa hiilihydraatteja ja alle 100 kaloria, mukaan lukien ruokalusikallinen auringonkukansiemenvoita tai sama määrä cashew-voita. Muita pähkinöitä, jotka ovat lähempänä 200 kaloria ja 4 grammaa hiilihydraatteja unssia kohti, ovat saksanpähkinät, hasselpähkinät ja pekaanipähkinät. Vaikka mantelissa ja pistaasipähkinöissä on vähemmän kuin 200 kaloria unssia kohti, heillä on vastaavasti 6 ja 8 grammaa hiilihydraatteja.
Jotkut vähähiilihydraattiset ruokavaliot suosittelevat nettohiilihydraattien käyttöä kokonaishiirtojen sijasta. Nettohiilihydraatit määritellään yleensä hiilihydraattien kokonaismäärästä, josta on vähennetty ruuan sokerialkoholit tai kuidut. Nämä mittaukset eivät aina tarjoa tarkkaa kuvaa siitä, kuinka paljon ruoka vaikuttaa verensokeripitoisuuteen, American Diabetes Associationin mukaan, joten diabeetikoiden ei tulisi käyttää nettihiilihydraatteja hiilihydraattien laskemiseen. Diabeetikoilla ei ole syytä vähentää kuitua hiilihydraateista, jos ruoka sisältää vähintään 5 grammaa kuitua, toteaa kuitenkin Kentuckyn yliopiston osuuskunnan laajennuspalvelu.
