Suurempien käsivarsien saamiseksi on syödä ruokia, jotka edistävät lihasten kasvua. Jos et syö hyvää lihasta rakentavaa ruokavaliota, rajoitat "Lihas ja voima" -kohdan mukaan harjoittelustasi saatavia tuloksia. Keskittymällä lisäämään proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja kaloreita ruokavalioosi voi auttaa sinua saavuttamaan kokotavoitteesi.
Proteiini rakentaa suurempia aikoja
Urheilun ravitsemusterapeutti Rob Skinner toteaa, että proteiini edistää lihasten kasvua ja lihasten palautumista voimaharjoittelusta. Siksi proteiini auttaa lihaksia kasvamaan ja nopeuttaa palautumisvaihetta, jotta voit treenata ja kasvaa uudelleen.
Ruokavalio iso hauis
"Lihas ja voima" neuvoo syömään proteiineja jokaiseen ateriaan ja pyrkimään vähintään 30 grammaan proteiinia ateriaa kohti. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan sinun tulisi yrittää syödä vähintään 1, 4–1, 8 grammaa proteiinia päivittäin painon kiloa kohden. Joitakin parhaimmista lihasta rakentavista ruokia ovat vähärasvainen liha, kala, maitotuotteet, munat ja pavut.
Monimutkaiset hiilihydraatit
Rob Skinner sanoo, että hiilihydraatit ja proteiini ovat yhtä tärkeitä voimaharjoitteluun, koska hiilihydraatit lisäävät kehon energiaa.
Syö monimutkaisia hiilihydraatteja
"Lihas ja voima" sanoo, että sinun tulisi pysyä monimutkaisissa hiilihydraateissa, kuten täysjyväleipissä, riisissä ja kaurassa, koska ne ovat parhaita ruokia lihaksen kasvattamiseksi. Samanaikaisesti sinun tulee välttää yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten sokeria ja virvoitusjuomia. Sinun tulisi pyrkiä siihen, että vähintään puolet päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista voimaharjoituksen aikana.
Rasvat isommille aseille
Rasvat osallistuvat hormonien tuotantoon ja niillä on proteiineja säästävä vaikutus. Tämä tarkoittaa, että keho käyttää rasvoja energiaan ensin ennen proteiinia ja polttaa rasvat ensin, mikä säästää tai säästää proteiinia lihaksen rakentamiseen.
Kiinni terveellisiin rasvoihin
"Lihas ja voima" toteaa, että sinun tulisi pitää kiinni oliiviöljyn, maapähkinävoin ja kalan hyvistä rasvoista ja välttää kasviöljyjä, eläinrasvoja ja voita. Lihasten rakentamiseksi on kuluttava tarpeeksi rasvaa tai kehosi alkaa käyttää proteiinia vain polttaakseen rasvan sijasta. Ravitsemus- ja dieettiakatemia suosittelee, että 20–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee rasvasta, enintään 10 prosenttia tyydyttyneistä rasvoista.
Lisäravinteet auttavat lihaksia kasvamaan
Mitä syvemmälle harrastat kuntoa, sitä enemmän altistat lisäravinteille. Se voi olla houkuttelevaa loppua ja ostaa kaiken, mikä lupaa auttaa lihaksia kasvamaan, mutta vain harvat lisäravinteet ovat tosiasiallisesti hyödyllisiä.
Pitäisikö sinun käyttää proteiinilisäaineita?
Jos yrität saavuttaa proteiinitavoitteesi, proteiinijauheet ja baarit ovat vaihtoehto. Kun yrität saada koko käsivarressa, syöt tavallista enemmän ja tunnet todennäköisesti olevani täynnä. Lisäproteiinin saamiseksi ravistelua on helpompi sulauttaa kuin baareja, koska ne vievät vähemmän tilaa vatsassa. Ota yksi annos harjoituksen jälkeen.
Kreatiini on toinen lisä, joka voi auttaa. Se voi lisätä lihaksen kokoa, mukaan lukien Sports Nutrition and Therapy -lehdessä julkaistu vuoden 2016 tutkimuskatsaus. Ota viisi grammaa päivässä hyötyäksesi.
Lisää kaloreita
Kasvaaksesi ja tullaksesi isommaksi, aseesi tarvitsevat enemmän kaloreita kuin yleensä levossa. Kehosi tarvitsee ylimääräistä polttoainetta ja kaloreita ylimääräisen työn saamiseksi koon kasvattamiseksi.
Syö enemmän isommille aseille
Rob Skinner sanoo, että sinun pitäisi pyrkiä 500 kaloria enemmän kuin tarvitaan lisäämällä kaloreita proteiineista, hiilihydraateista ja rasvasta. Skinner sanoo, että ilman liikaa kaloreita lihaksen kasvu on rajoitettua. "Lihas ja voima" neuvoo syömään jopa kuusi ateriaa päivässä saadaksesi koon ja syömään milloin tahansa nälkäinen.
