Popliteaalinen lihas on pieni lihas, joka on peräisin sääriluun takaa ja kiinnittyy reisiluun alaosaan. Koska popliteal lihakset kulkevat polvinivelen takana, se auttaa säärtämään reiteen taakse ja kiertämään sääriluu sisäisesti. Tätä lihasta kutsutaan joskus avaimeksi polven taipumiseen. Kun jalkasi on suorassa polvessa, popliteallihakset avaavat polven avaamalla reunan sivusuunnassa kiertäen sääriluun. Tämä lihas on herkkä nyrjähdykselle sellaisten toimintojen aikana, jotka vaativat jalkojen istuttamista ja kehon kiertämistä, kuten koripallo, jalkapallo ja jalkapallo. Vamman jälkeen on olemassa useita erityisiä harjoituksia, jotka auttavat palauttamaan voiman ja toiminnan popliteaalisessa lihaksessa.
Käänteinen kantaputki
Kiinnitä toinen pää vastusnauhalla matalaan, vakaaseen pintaan kuten pöytäjalka. Kiinnitä toinen pää jalkaansa kääntämällä kahva etujalan ympärille. Nouse suoraan jalat yhdessä. Pidä seinällä tai muulla vakaalla pinnalla tarvittaessa. Taivuta jalka polvessa ja vie jalka vastakkaisen jalan taakse. Yritä koskettaa vastapäätä lonkkaasi kantapäällä. Tämä ei vain taipuu polvea, vaan se myös kiertää sääriluut sisäisesti ja työskentelee tehokkaasti popliteaalista lihasta. Palaa lähtöasentoon ja toista 15 - 20 toistoa.
Vaihetehtävä
Tämä harjoitus auttaa popliteaalisen lihaksen uudelleenkoulutusta polvenivelen vakauttamiseksi kunnolla. Aseta toinen jalka päälle tukevalla laatikolla tai pienellä korotetulla alustalla, kuten aerobic-askel. Pidä jalkasi hieman taivutettuna polvessa, astu eteenpäin toisella jalalla. Seuraavaksi astu taaksepäin, sitten oikealle ja vasemmalle jalkaasi istutettu jalka. Pitämällä yksi jalka istutettuna samalla astuen toisen kanssa useisiin suuntiin, rakennetaan lihaksen toiminnallista voimaa. Toista tämä liike 20-25 toistoa varten.
Jalka kiharat
Kiinnitä vastusnauhan toinen pää suljetun oven tai muun vakaan pinnan pohjaan lattiatasolla. Luo toinen pää nilkan ympärille. Makaa vatsasi jaloillasi nauhan kiinnityskohtaa kohti. Nosta kantapääsi ylöspäin ja kohti etääsi. Mitä kauempana ovesta olet, sitä enemmän vastustusta tunnet jalan takana. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista 20-25 toistoa.
Pallo kyykky
Tämä harjoitus kouluttaa alavartalon useita lihaksia. Popliteaalilihaksen on kyettävä supistumaan synergistisesti sitä ympäröivien lihasten kanssa. Pallo kyykyt harjoittavat popliteaalista lihasta uudelleen harjoittaen takaraajojen ja nelikorren kanssa. Aseta iso kuntopallo seinää vasten. Käänny pois pallasta asettamalla se selkäpuolelle niin, että painat palloa seinää vasten käyttämällä vain selkääsi. Pidä jalat 2-3 metrin päässä seinän pohjasta jalkojen olkapäät ollessa toisistaan ja polvet hieman taipuneet. Aseta molemmat kädet lanteillesi ja istu hitaasti alas kuin istuisit tuolilla. Anna pallon rullata selkänsä keskelle kyykistyessäsi. Varmista, että polvet pysyvät varpaiden takana koko harjoituksen ajan. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, paina ylöspäin ja palaa alkuasentoon. Toista 15 - 20 toistoa.
