Jos lisäät 50 kiloa lihasta kolmessa kuukaudessa, sinun on lisättävä noin neljä kiloa lihasta viikossa kahdentoista peräkkäisen viikon ajan. Tämä saavutus ei välttämättä ole mahdollista kaikille luonnollisesti. Genetiikka rajoittaa kehosi määrää lihaksia, joita se voi lisätä kehykseen. Lihan lisääminen jo lihaksikkaasti kehittyneeseen vartaloon voi olla vielä vaikeampaa. Henkilö, joka on uusi vastustuskykyharjoitteluun tai joka on luonnollisesti ohut vähän lihaksella, voi kuitenkin saada merkittäviä hyötyjä oikealla harjoittelu- ja ruokavalio-ohjelmalla. Jos et ole aloittanut nostoa ja olet ahkera, saatat pystyä lisäämään 50 kiloa lihasta kolmen kuukauden aikana
Vaihe 1
Tee vain neljästä kuuteen toistoa tai "toistoa" jokaisessa sarjassa. Muscle-Building.com-sivuston mukaan painon tulisi olla riittävän kevyt, jotta voit tehdä sen neljä kertaa, mutta liian raskas nostaaksesi yli kuusi kertaa. Lihas kasvaa, kun se on ylikuormitettu raskaalla painolla, joka pakottaa sen sopeutumaan kasvamalla voimakkaammaksi ja isommaksi. Pysyminen alhaisella edusta-alueella niin raskas paino varmistaa, että ylikuormitat lihaksia tarpeeksi stimuloidaksesi uutta kasvua, kun vartalo yrittää valmistautua seuraavalle kerralle, kun se joutuu kohtaamaan saman tehtävän.
Vaihe 2
Lepää kaksi tai kolme minuuttia sarjojen välillä. Tee vain 6-9 työsarjaa kehon osaa kohti. Kahden tai kolmen minuutin lepo antaa kehollesi aikaa, jonka se tarvitsee palautumiseen sarjojen välillä, ja kuusi-yhdeksän sarjaa saa lihakset toimimaan tarpeeksi, ilman että niitä ylenmääräisesti harjoitetaan. Liikaharjoittelu voi johtaa väsymykseen ja lihaksen menetykseen. Harjoittelurutiiniesi tulee olla intensiivisiä ja enintään 30–40 minuuttia.
Vaihe 3
Minimoi testosteronin menetykset. Kun yrität lisätä lihasmassaa, joka on poissa asioista, jotka voivat alentaa testosteroniasi, on erittäin tärkeää. Testosteroni on hormoni, joka vastaa lihasten voimasta ja lihasmassasta. Kolmen kuukauden aikana pidättäytyy alkoholista ja saa tarpeeksi unta. Jos et tee kumpaakaan, testosteroni voi laskea alhaisemmalla tasolla. Tarvitset kaikki edut harjoittelussasi ja unettomuus ja alkoholi vain haittaavat sinua.
Vaihe 4
Ota vähintään puolitoista-kaksi grammaa proteiinia paunaa kehon painoa kohti päivässä. Kuntokeskuksen My Personal Trainer mukaan henkilö, joka on erittäin aktiivinen ja osallistuu vastustusharjoitteluun, tarvitsee enemmän proteiinia kuin istuva. Varmista, että kulutat tarpeeksi lähteistä, kuten lihasta, siipikarjasta, munista, meijeristä ja kalasta. Proteiini on kriittinen lihasten palautumiselle ja uudelleenrakentamisprosessille, joka tapahtuu raskaan nostamisen jälkeen.
Vaihe 5
Kuluta 5 g kreatiinimonohydraattia päivittäin kolmen kuukauden ajan. Verkkosivun Build Muscle and Noin Weight Fast Guide -oppaan mukaan kreatiini on vastuussa siitä, että kehollesi annetaan varmuuskopio ATP: stä, joka on kehosi alkuperäinen energialähde. ATP vähenee nopeasti raskaiden vastusharjoittelujen avulla. Kun tämä tapahtuu, kreatiinikauppoihisi tulee täydentää itseään ja antaa enemmän energiaa. Kreatiinilla täydentäminen auttaa sinua korvaamaan lihasten väsymyksen, antaen sinulle enemmän energiaa harjoitella kovemmin ja saada voimaa. Se myös vetää vettä lihassoluihisi, kasvattaa lihaksia ja tekee niistä tuntumaan täydellisemmiksi.
