Aika kuntosalilla on arvokasta. Joidenkin päivien kävely jopa oven läpi vaatii niin paljon motivaatiota, että haluat varmistaa, että treenisi todella vie sinut tavoitteisiisi. Ja vaikka sekä sydän- että voimaharjoittelu ovat välttämättömiä terveydelle, useimmat kunto-ohjelmat vinoutuvat tavalla tai toisella.
Jos et ole varma, onko sinun keskittyä hikoiltuihin ponnisteluihisi voimaharjoitteluun tai klassiseen sydämeen, älä etsi enää. Täällä kaksi kunto-guria hajottaa tukeeko viettämällä enemmän aikaa juoksumatolla tai painohuoneessa terveys- ja kuntotavoitteitasi parhaiten - vain sohvan saamisesta vahvojen luiden tukemiseen stressin vähentämiseen.
Kun sydän on kuningas
Aerobinen harjoittelu (eli sydän) sisältää kaikki liikkeet tai toiminnot, jotka lisäävät sydäntäsi ja hengitysnopeutta. (Kaksi suosittua vaihtoehtoa: juokseminen ja pyöräily.) Sydän kouluttaa suoraan sydäntäsi, keuhkoja ja muuta sydän- ja verisuonijärjestelmääsi - mutta sen edut eivät lopu siihen.
Clevelandin klinikan mukaan sydänterveyden parantamisen lisäksi sydän tukee myös aivojen terveyttä, verensokeria ja yleistä liikkuvuutta. Se tukee jopa seksuaalista hyvinvointia ja voi auttaa pitämään terveellisen painon.
Laaja-alaisten sydänliikuntojensa vuoksi säännöllinen sydänliikunta voi viime kädessä auttaa elää pidempään, sanotaan kesäkuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Progress in Cardiovascular Disease -lehdessä .
Missä voimaharjoittelu paistaa
Vaikka voimaharjoittelu (teknisesti nimeltään vastustusharjoittelu) oli maine, että se oli varattu yksinomaan kehonrakentajille viime aikoihin saakka, tämäntyyppinen harjoittelu on ratkaisevan tärkeää kaikille - etenkin ikäsi.
"Ikääntyessä kehon kasvuhormonit vähenevät, mikä myötävaikuttaa lihasten menetykseen", kertoo Daily Burnin kuntojohtaja Amanda Murdock, CPT. "Voimaharjoittelu auttaa meitä ylläpitämään ja rakentamaan lihaskudosta."
Sen lisäksi, että kehosi pitää fyysisesti vahvana, voimaharjoittelu voi myös tukea yleistä sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja auttaa ylläpitämään tervettä painoa. Mayon klinikan mukaan voimaharjoittelu voi myös auttaa ylläpitämään vahvoja luita ja parantamaan elämänlaatua ja itsenäisyyttä myöhempinä vuosina.
Kuinka päättää sydän- tai painon välillä
Täydellisessä maailmassa jokainen sisällyttäisi sekä sydän- että voimaharjoitteluun harjoitteluohjelmiinsa. Yksilöllisistä tavoitteistasi riippuen kannattaa kuitenkin keskittyä enemmän toisiinsa. Noudata tätä opasta selvittääksesi, mihin sinun pitäisi viettää suurin osa kuntosali-ajasta.
Jos sinä: harjoittelet kilpailua
Siirry: Cardio
Halusitpa ajaa 5K: n tai pyöräilyn 100 mailia, jos haluat kilpailla jonkinlaisessa kilpailussa, "sinun on tehtävä juuri se asia, jonka yrität saada hyvä harjoittelussa", kertoo tohtori Bret Contreras, CSCS, Glute Lab: Vahvuus- ja fysiikkaharjoituksen taiteen ja tieteen tekijä.
"Jos haluat mennä hyvin juoksemiseen, sinun on juostava; jos haluat mennä hyvin pyöräilyyn, sinun täytyy pyöräillä", hän sanoo. Jep, se tarkoittaa, että haluat keskittyä harjoittelusi sydämeen - erityisesti mihin tahansa sydänmuotoon, jota käytät kilpailupäivänä. Tällä tavalla harjoittelet oikeita lihaksia oikeiden liikkeiden avulla auttaaksesi sinua suorittamaan parhaimmillasi.
Jos haluat: haluat polttaa enemmän kehon rasvaa
Jatka: Voimaharjoittelu
Vaikka sydän polttaa kaloreita ja voi auttaa sinua laihtumaan lyhyellä aikavälillä, voimaharjoittelu tukee parhaiten rasvanpudotusta pitkällä aikavälillä, Contreras sanoo. Voimaharjoittelu rakentaa lihaksia, mikä lisää aineenvaihduntaa ja auttaa sinua muuttumaan ajan myötä kevyemmäksi.
Vaikka tulokset voivat viedä muutaman kuukauden, Contreras suosittelee keskittymistä voimaharjoitteluun kestävän rasvanpudonnan saavuttamiseksi. (Vaikka sydän voi olla ruokahalua hillitsevä vaikutus joillakin ihmisillä, se voi tukea myös tavoitteitasi.)
Jos sinä: haluat vahvistaa ja rakentaa lihaksia
Jatka: Voimaharjoittelu
On syytä, jota he kutsuvat sitä voimaharjoitteluksi . "Voimme rakentaa lihasmassaa nopeimmin painotettujen harjoitusten avulla", Murdock sanoo.
"Vaikka sydänliikunta, kuten pyöräily ja juokseminen, rakentaa lihaksia jalkoihisi, se voi todella saada sinut toistaiseksi", Murdock sanoo.
Contreras on samaa mieltä: "Jos haluat vahvistua, ruumiissasi on vain niin paljon stressiä, että käytät vain painosi." Kun treenaat voimaa, voit vähitellen ylikuormittaa vartaloasi jatkaaksesi voittojen saamista, hän sanoo.
Ainoa tapa asettaa lihaksille jatkuvasti tarpeeksi jännitystä lihaksen kasvun stimuloimiseksi on voimaharjoittelu, Contreras sanoo. "Kun lisäät lihaksiin kohdistuvaa jännitystä, ne jatkavat vastaamista kasvamalla ajan myötä isommiksi ja isommiksi", hän sanoo. (Tätä prosessia kutsutaan lihasten hypertrofiaksi.)
Sinun ei myöskään tarvitse nostaa suuria, kovia painoja. Lokakuussa 2015 julkaistun Journal of Strength and Conditioning Research -tutkimuksen (jonka Contreras on kirjoittanut) mukaan voidaan harjoitella sekä kevyellä että painavalla painolla.
Jos sinä: haluat vain olla aktiivisempi
Jatka: Sekä sydän- että voimaharjoittelu
Vaikka kokeneemmat harrastajat voivat harjoittaa voimaa harjoittaa voimakkuudella, joka tarjoaa sekä lihas- että sydän- ja verisuonihyötyihin liittyviä etuja, niin aloittelijoille tilanne ei ole, Contreras sanoo.
Jos olet juuri liikumassa, tavoittele tasapainoa "kolme painoharjoittelua ja kaksi tai kolme sydän-harjoittelua viikossa", hän sanoo. Keskity koko kehon voimaharjoitteluun saadaksesi suurimman hyödyn.
Niille, joilla ei ole pääsyä kuntosalille (tai jotka eivät vain tunne mukavaa hikoilua tässä ympäristössä), "kävely ulkona kävelylle tai lenkille on kätevä ja ilmainen", Murdock sanoo. Voit myös helpottaa tietäsi vastustusharjoitteluun ruumiinpainoharjoituksilla, kuten push-ups, kyykky ja lunges.
Jos Sinun: Sinun on vähennettävä kroonisten sairauksien riskiä
Siirry: sydän- tai voimaharjoitteluun
"Liikunnan yleensä on osoitettu vähentävän kroonista sairautta", Murdock sanoo. "Mikä tahansa tekee sinusta liikkuu, toimii!"
Sekä sydän- että voimaharjoittelu tarjoavat huomattavia etuja pitkäaikaisen terveyden suojelemiseksi. Mayon klinikan mukaan voimaharjoittelu voi auttaa estämään niveltulehduksia, liikalihavuutta, sydänsairauksia, masennusta ja diabetesta. Sydän tarjoaa samanlaisia etuja - ja voi jopa auttaa estämään aivohalvauksia ja tietyntyyppisiä syöpää.
Jos haluat: Haluat tukea vahvoja luita
Jatka: Voimaharjoittelu
Elokuussa 2013 julkaisussa Journal of Sports Medicine and Physical Fitness julkaistun tutkimuksen mukaan sekä voima- että vastusharjoittelu tukevat tehokkaasti luun mineraalitiheyttä.
"Painoa kantavat harjoitukset, jotka pakottavat sinua työskentelemään painovoimaa vastaan, auttavat luun massan ja tiheyden rakentamisessa", Murdock sanoo.
Vaikka tiettyjä sydäntyyppejä - kuten juoksua ja hyppäämistä - pidetään painoa kantavina, ne lisäävät luiden tiheyttä vain tietyissä kehon osissa, kuten lantiossa, Contreras sanoo. Sen sijaan voimaharjoittelu tarjoaa merkittävimmät koko kehon luuhyödyt.
Aivan kuten painojen nostaminen stimuloi lihasten kasvua, se myös stimuloi luita kasvaa voimakkaammin. "Kun nostat kuormaa, itse kuormaan vaikuttava painovoima stimuloi vartaloa", Contreras sanoo. "Tämän lisäksi lihakset, jotka supistuvat painon nostamiseksi, vetävät luita ja stimuloivat niitä edelleen."
Jos sinun: täytyy stressata
Mene: Cardio (mutta pidä se kevyenä)
"Kun olemme stressissä tai nukkumme tarpeeksi ja siirrymme polkemaan metallin päälle kuntoilemme, se voi edistää tätä sympaattista tilaa", Contreras sanoo. Matalaintensiivinen sydän, joka ei vaadi liikaa vaivaa tai henkistä keskittymistä, voi auttaa vartaloa siirtymään parasympaattisempaan ("lepää ja rentoudu") tilaan.
Esimerkki: PNAS: ssä julkaistussa heinäkuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että luontoretkillä voidaan vähentää märehtimistä (aka ahdistunut ajattelu) ja hiljaista toimintaa aivoissa, joihin liittyy mielisairauksien riski.
Jos sinulla: sinulla on vain 20 minuuttia päivässä treenata
Jatka: Voimaharjoittelu
"Ihmiset eivät ymmärrä, että pääset mahtavaan harjoitteluun 20 minuutissa", Contreras sanoo. Hyödyntääksesi kuitenkin sitä aikaa, valitse koko vartaloharjoittelu. "Sinä olet toiminnallisempi, sinulla on enemmän koko vartalovoimaa, lihasmassaa ja luutiheyttä ja rakennat paremman muodon."
Murdock suosittelee harjoituksen HIIT-tyylistä suorittamista, jotta hyödyt muuttuisivat uraan, mikä tarkoittaa vuorottelua intensiivisen työ- ja lepoajan välillä. (HIIT-harjoitukset ovat tehokkaampia kuin harjoitukset, joita suoritat tasaisella, tasaisella tahdilla.)
