Kun saavutat tietyn iän, kehollesi tapahtuu asioita, joista voi tuntua, että sinulla ei ole hallintaa - kuten vatsarasvan lisääntyminen. Voit kiittää hormonitasojen, naisten estrogeenin ja miesten testosteronin laskua, joka alkaa 40-vuotiaana kasvavalle keskiosalle, jota käsittelet nyt 50-vuotiaillasi. Paisuttavaa rasvaa syvällä vatsasi, joka ympäröi elimiä, kutsutaan viskeraaliseksi rasvaksi. Tämän tyyppinen rasva ei ole vain epämukavaa, vaan se on myös haittaa terveydellesi ja lisää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Vaikka sinulla ei ehkä ole paljon hallintaa hormoniisi, muutosten tekeminen syömis- ja liikuntatapoihisi voi auttaa sinua kadottamaan osan vatsan ympäristöstä. Keskustele lääkärisi kanssa keskustelemaan sinulle sopivasta ruokavaliosta ja liikuntasuunnitelmasta.
Haluatko laihtua tai olla terveempi? Liity MyPlate-kalorilaskuriin ja saat ilmaiset ateriasuunnitelmat, terveelliset reseptit ja kotitreenit. Saat myös päivittäiset kalorien ja makrojen tavoitteet kuntomatkallesi. Älä missaa mahdollisuuttasi uskomattomiin tuloksiin. Rekisteröidy tänään!
Kalorimäärä 50-vuotiaana
Saatat huomata vatsasi kasvavan, vaikka syöt samalla tavalla kuin olet syönyt vuosia. Kaloritarve vähenee ikääntyessäsi, ja sekä miesten että naisten on todella kiinnitettävä huomiota heti, kun he saavuttavat 50-vuotiaana. Jos syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, paino nousee ja vatsa rasvaa. Tarvitsemasi määrä riippuu aktiivisuustasostasi, ja naisilla se vaihtelee 1 600 kalorista 2200 kaloriin päivässä ja miesten osalta 2000 kaloria 2 800 kaloriin.
Jos haluat menettää vatsarasvaa, sinun on luotava kalorien vaje syömällä vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos ehdottaa vähentävän tavallista satoa 500 kalorilla 750 kaloriin päivässä, jotta menetät 1 punta 1 1/2 puntaan viikossa. Sinun ei pitäisi kuitenkaan kuluttaa 800 kaloria tai vähemmän päivässä, ellei lääkärisi niin määrää ja niin olet lääkärin tiukassa valvonnassa. Suurimmalle osalle alin laihtuminen, jota tulisi noudattaa painonpudotuksen aikana, on 1200 kaloria naisille ja 1800 kaloria miehille.
Tee parempia ruokia
Kalorien seuraaminen on tärkeä osa vatsan menetystä, mutta myös ruuanvalinnat ovat tärkeitä. Harvard Health Publications suosittelee keskittymistä ruokavalion täyttämiseen terveellisillä hiilihydraateilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla ja kokonaisjyvinä, sekä vähävalkaisten proteiinilähteiden, kuten papujen, äyriäisten ja siipikarjan, syömiseen hienostuneiden hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän, valkoisten pastaten ja makeisten sijaan., ja elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten voi, täysrasvainen meijeri ja rasvainen punainen liha. Vaihda esimerkiksi maissihiutaleet aamiaisella kulhoon täysjyvähiutaleita viipaloiduilla mansikoilla, lisää papuja keittoosi tai salaattiin lounaalla tai vaihda riisipilafia quinoa-salaattiin illallisella ruokavalion laadun parantamiseksi ja menettää vatsasi.
Jos olet ruokavalion soodajuomari, voi olla aika lopettaa. Vuoden 2015 kohorttitutkimuksessa, joka julkaistiin American Geriatric Society -lehdessä, löydettiin vahva yhteys ruokavalion soodan saannin ja vatsan painonnousun välillä vanhemmilla amerikkalaisilla. Sen sijaan juo vettä tai väliainetta ja mausta kiila sitruunalla tai kalkilla tai roiskeella 100-prosenttista karpalomehua.
Matalakalsiuminen ruokavalio, jossa voimaharjoittelu vatsan rasvan menettämiseksi
Lihasten treenaaminen vähäkalorisen ruokavalion noudattamisen lisäksi voi olla hyödyllistä vatsan rasvan vuotamisessa. International Journal of Obesity -julkaisussa vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin vähäkalorisen ruokavalion vaikutuksia rasitusharjoittelulla tai ilman sitä vatsan rasvan menettämiseen ryhmässä vanhempia lihavia naisia. Vaikka pelkästään ruokavalion ryhmä menetti rasvaa keskellä, tutkimuksen mukaan vahvuusharjoittelua lisääneet naiset menettivät enemmän vatsarasvaa. Vapaiden painojen nostaminen ja vastusnauhojen käyttäminen sekä kehon vastusliikkeet, kuten push-upit ja sit-upit, sekä muut voimaharjoitteluharjoitukset saattavat toimia keskiosi hiipimiseksi.
Aerobinen harjoittelu vatsan rasvan menettämiseen
Aerobinen harjoittelu on tarpeen myös vyötärön leikkaamiseksi 50-vuotiailla. Harvard Health Publications ehdottaa 30 minuutin maltillista intensiteettistä aerobista toimintaa päivässä, kuten pyöräretkelle tai vilkkaalle kävelylle, joiden avulla voit menettää vatsasi rasvaa.
Voi kuitenkin hyötyä intensiivisemmästä aerobisesta aktiivisuudesta. Vuoden 2008 tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Medicine and Science in Sports and Exercise, todettiin, että korkeaintensiivinen liikunta oli tehokkaampaa kuin matalaintensiivinen liikunta auttamaan vatsan rasvan menettämisessä, mikä tarkoittaa mäkistä pyöräretkeä tai lenkkeilyä kävelyn sijaan.
