Reader's Digest Association korostaa riisiä ja papuja "parantavana ruoana" sisällytettäväksi normaaliin ruokavalioosi. Riisi on tärkkelyspitoinen hiilihydraatti, joka tarjoaa vitamiineja ja mineraaleja, kuten B-vitamiineja ja rautaa. Pavut sisältävät runsaasti A- ja C-vitamiineja, folaattia ja kuitua. Pavut pidetään "epätäydellisenä proteiinina", koska niistä puuttuu tiettyjä välttämättömiä aminohappoja. Jotta niistä tulisi "täydellinen proteiini", ne täytyy yhdistää jyvien, kuten riisin, kanssa, jotka tarjoavat puuttuvat aminohapot. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta neuvoja ennen muutosten tekemistä ruokavalioon.
Riisityypit
Riisi on monipuolinen vilja, joka on katkottu ruokavaliossasi. Useita lajikkeita löytyy maailmanlaajuisesti, mukaan lukien Basmati, Jasmine, Arborio, Black Japonica, risotto, pitkäjyväinen valkoinen ja ruskea riisi. Ruskea riisi on ravitsemuksellisin jyvä sisällytettäväksi ruokavalioon. Ruskeaa riisiä ei ole riisuttu sen lesekerroksesta, joka sisältää kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Ruskeassa riisissä on sellaisia ravintoaineita kuin niasiini, magnesium, seleeni ja E-vitamiini. Ruskean riisin kuitu auttaa alentamaan glykeemistä indeksiä, mutta vaikuttaa silti lievästi verensokeritasoon, jos kamppailet diabeteksen kanssa.
Pavutyypit
Pavulajeja on satoja erilaisia. Suosituimpia käytettyjä papuja ovat adzuki, musta, cannellini, munuaiset, pinto, punaiset ja soijapavut. Pavut ovat ravitsevia kasvisruoita, jotka tarjoavat suuria määriä kuitua. Kuitu on tärkeä veren kolesterolitasojen hallinnassa ja säännöllisyyden edistämisessä. Pavut ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka vapautuvat hitaasti verenkiertoon glukoosina. Pavut ovat ihanteellisia diabeetikoille, koska ne eivät aiheuta verensokerin nousua dramaattisesti kuten yksinkertaiset hiilihydraatit.
Raudan toiminta
Riisi ja pavut ovat raudan, nimeltään raudan, tärkeimmät lähteet. Raudan päätehtävänä on kuljettaa happea kaikkiin kehon soluihin. Rautaa käytetään hemoglobiinin valmistukseen, joka toimii kantajana. Rauta voi suojata sinua infektioilta ja auttaa paranemisprosessissa. Raudan puute ilmenee sellaisten oireiden kuten väsymys, heikkous, unettomuus, energian puute ja alttius infektioille.
Magnesiumin merkitys
Magnesium on mineraali, jota tarvitaan moniin kehon toimintoihin. Magnesium toimii yhdessä kalsiumin kanssa luiden ja lihaksien rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Mineraalia tarvitaan energian aineenvaihduntaan, hermoimpulssien välittämiseen ja geneettisen materiaalin ja proteiinin tuottamiseen. Magnesiumia löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien pavut ja riisi, joten puutos on harvinainen. Se voi kuitenkin kulua alkoholismin, ripulin, diabeteksen, maksa- ja munuaissairauksien kautta.
Kuidun edut
Ruskea riisi ja kaikki pavut sisältävät huomattavia määriä kuitua. Kuppi keitettyä ruskeaa riisiä sisältää noin 4 g kuitua. 1/2-kupillinen annos papuja voi sisältää jopa 8 g. Suurin osa siitä on liukenematonta kuitua, joka auttaa estämään ummetusta. "Maan 150 terveellisempää ruokaa" kirjoittajan tohtori Jonny Bowdenin mukaan liukenematon kuitu auttaa suojaamaan paksusuolen, rinta- ja uupumissyövältä. Kuitu auttaa myös alentamaan kolesterolia ja estämään sydänsairauksia.
