Immuunijärjestelmä on kehon puolustus sairauksia ja infektioita vastaan. Mutta kun jollakin ihmisellä on heikko immuunijärjestelmä syövän kaltaisen sairauden takia, hän todennäköisesti sairastuu helposti.
Kuitenkin - onko sinulla immuunijärjestelmä luonnollisesti heikompi tai vaarantunut - voit auttaa rakentamaan sitä ja suojaamaan kehosi optimoimalla syömissuunnitelmasi. Ja paras tapa vahvistaa immuunijärjestelmääsi voi olla ravitseva ruokavalio, joka pakataan immuunijärjestelmää lisääviin ruokia.
1. Marjat
Marjoilla näyttää olevan immuniteettia parantavia etuja niiden polyfenolipitoisuuden takia. Kasvien antioksidantti on tyyppi, joka antaa mustikoille ja muille marjoille, kuten karhunvatukat, mansikat ja karpalot, elävän värin.
Polyfenolit liittyvät soluvaurioiden torjuntaan ja vuorovaikutukseen suoliston bakteereidemme kanssa tulehduksen vähentämiseksi ja immuunivasteen parantamiseksi. Tällä voi olla merkitystä sellaisten sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa, joissa korostetaan tulehduksellisia tiloja, mukaan lukien syöpä, marraskuussa 2018 julkaistun lehden katsauksen mukaan. ravinteita .
Vaikka näitä erityisiä immuunijärjestelmiä tukevia tutkimuksia perustuu suurelta osin laboratorio- tai eläinkokeisiin, laajasti määrättyyn polyfenolirikkaaseen Välimeren ruokavalioon on liitetty ihmisten tulehduksen vähentämistä ja immuunijärjestelmän parantamista, The Journals of Gerontology -lehden joulukuun 2017 artikkelin mukaan .
2. Sitrushedelmät
Appelsiinit, limetit, sitruunat ja muut sitrushedelmät ovat kiinteitä lähteitä polyfenoleille - ja nämä hedelmät ovat myös loistava C-vitamiinin lähde. Keskikokoisessa appelsiinissa on 70 milligrammaa tätä vitamiinia, joka melkein täyttää päivittäisen suositellun ruokavalion (RDA), 75 milligrammaa naisille ja 90 milligrammaa miehille.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan C-vitamiinin puute voi heikentää immuniteettia, joten lisäämällä C-vitamiinia sisältäviä ruokia ruokavalioosi voit parantaa immuunijärjestelmää. Sitrushedelmien lisäksi muihin luonnollisiin C-vitamiinin lähteisiin kuuluvat punaiset ja vihreät paprikat, kiivi, parsakaali ja ruusukaali.
3. Vihreät ja oranssit vihannekset
Oranssit ja tummanvihreät vihannekset, kuten bataatit, paprikat, porkkanat, pinaatti ja parsakaali, ovat suuria beetakaroteenilähteitä, jotka elimistö muuntaa A-vitamiiniksi. A-vitamiini on toinen ravintoaine, jolla on tärkeä rooli ravinteiden kehityksessä ja säätelyssä. immuunijärjestelmä, syyskuun 2018 lehden Journal of Clinical Medicine -katsauksen mukaan.
A-vitamiini auttaa myös suojaamaan ihon ja muiden epiteelikudosten, jotka peittävät kehon elimiä, samoin kuin suun, nenän, rakon ja keuhkojen linjojen limakalvoja. Nämä kudokset ja kalvot suojaavat kehoa toimimalla esteenä bakteereille ja viruksille sekä vangitsemalla ja tuhoamalla sairauksia aiheuttavia bakteereja.
Vaikka A-vitamiinia löytyy myös lihasta, maksasta ja maidosta, eläinperäisissä tuotteissa on yleensä paljon tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, joten haluat rajoittaa niitä.
4. Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat tärkeimpiä E-vitamiinin, sinkin ja kasvipohjaisten proteiinien lähteitä - kolme ravintoainetta, jotka voivat pitää immuunijärjestelmäsi terveenä ja vahvana. Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan E-vitamiini toimii luonnollisena antioksidanttina, joka neutraloi vapaat radikaalit ja on siten sidoksissa immuunijärjestelmän parantamiseen, kun taas sinkki ja proteiini auttavat pitämään immuunijärjestelmääsi chuggingina.
Saadaksesi enemmän kaikista näistä immuunijärjestelmää vahvistavista ravintoaineista ruokavaliossasi, etsi pähkinöitä, auringonkukansiemeniä, manteleita, hasselpähkinöitä ja maapähkinävoita.
5. Ruoat suolen terveydelle
On olemassa monia muita elintarvikkeita, joiden oletetaan auttavan lisäämään immuniteettia, mutta ihmisillä tehdyistä tutkimuksista puuttuu. Esimerkiksi kaikki strategiat, jotka pitävät suolibakteerit kukoistavina, voivat mahdollisesti auttaa immuunijärjestelmää. Ja tavanomainen ruokavalio, joka korostaa kasvisruokaa - kuten kasvisruokaa tai Välimeren ruokavaliota - liittyy gut-bakteereihin, joilla on enemmän terveyttä edistäviä ominaisuuksia, Gut- lehden syyskuun 2015 numerossa julkaistun tutkimuksen mukaan.
Muita elintarvikkeita, jotka voivat auttaa kehon immuunivastetta, ovat Päivän ruokavaliossa helmikuussa 2014 antaman selvityksen mukaan prebiootti- ja probioottilähteet. Molemmat ovat vuorovaikutuksessa suoliston bakteereidemme kanssa vähentääkseen tulehdusta ja estämään taudinaiheuttajia pääsemästä suolien limakalvosta.
Prebiootit ovat eräänlainen kuitu, jota elimistö ei pysty sulattamaan ja joka toimii ravitsevana ruuana suoliston bakteereille. Prebiootikumien ravintolähteisiin kuuluvat insuliini, kuitulisäaine, yhdessä juurisikurin, Jerusalemin artisokkien ja sipulien kanssa. Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja, jotka voivat tuottaa terveyshyötyjä, ja ravintolähteisiin sisältyy jogurtti elävien aktiivisten viljelmien kanssa, kombucha, kimchi, miso ja käynyt maito.
Terveellisen ruokavalion merkitys
Ei ole mikään salaisuus, että tärkeä tapa vahvistaa immuniteettia on pitää kehosi hyvin ravittuina. Ruokavalio, josta puuttuu elintärkeitä ravintoaineita - johtuen joko ruokavaliosta tai sairauden vaikutuksista -, voi heikentää immuniteettiasi, toteaa kesäkuussa 2016 julkaisussa Trends in Immunology. Tutkimuksen tekijöiden mukaan aliravitsemukseen liittyy krooninen tulehdus ja toistuvat infektiot, jotka ovat molemmat merkkejä heikentyneestä immuunitoiminnasta.
Huono ravitsemus vaikuttaa kielteisesti suolen bakteerien terveyteen, joilla on tärkeä merkitys immuniteetille, ja saattaa johtaa ravintoaineiden puutteisiin, jotka voivat heikentää kehosi puolustuskykyä. Erityisesti riittämättömät proteiinit, sinkki ja vitamiinit A, C ja E heikentävät immuunitoimintaa, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan. Joten, ensimmäinen askel immuuniterveyden parantamisessa on keskittää ruokavaliosi ravintoaineiden tiheiden ruokien ympärille, jotka tukevat terveellistä painoa ja riittävää lihasmassaa.
Muut keinot immuunijärjestelmän parantamiseksi
Terveellisen ruokavalion syöminen voi tarjota jonkin verran immuunijärjestelmää lisäävää voimaa, mutta on myös muita asioita, joita voit tehdä terveellisen immuunijärjestelmän vaalimiseksi. Harvard Health Publishing -uutiskirjeen mukaan immuunijärjestelmällesi on hyötyä siitä, että et tupakoi, liikut säännöllisesti, rajoitat alkoholin käyttöä, saa tarpeeksi unta, ylläpidät tervettä painoa ja yrität vähentää stressiä elämässäsi.
Voit myös vähentää tartuntariskiä pesemällä käsiäsi usein ja noudattamalla varotoimenpiteitä ruuan kautta tarttuvien sairauksien ehkäisemiseksi, kuten ruoan huolellinen keittäminen ja kylmien ruokien kylmien ja kuumien ruokien säilyttäminen kuumana. Jos sinulla on heikentynyt immuunijärjestelmä lääkityksen tai jonkin lääketieteellisen tilan, kuten syövän, takia, kysy lääkäriltäsi lisätoimenpiteitä, joita voit tehdä vähentääksesi infektioriskiäsi ja vahvistaaksesi immuniteettiasi.
