Tricep on voimakas lihas, joka kiinnittyy, kun työnnät kädet pois kehosta. Tricepsiin jatkuvan käytön ja stressin takia vammoja esiintyy usein. Tricep-vammat johtuvat lihaksen verottamisesta toistuvilla liikkeillä, samoin kuin ylikuormituksesta raskaslaakereilla. Siksi niitä esiintyy usein ihmisissä, jotka osallistuvat painonnostoihin ja urheiluun tai työhön, joka vaatii toistuvia käsivarren liikkeitä. On hyvä tietää, mitä ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä on tehtävä tricep-vammojen välttämiseksi; mutta jos loukkaantuminen tapahtuu, useat kuntoutusmenetelmät voivat auttaa.
Rehabin tarkoitus
Useimmat tricep-vammat voidaan kuntouttaa. Lihasten kuntoutusohjelmat on suunniteltu palauttamaan lihaksen toiminta ja suorituskyky tasolleen ennen loukkaantumista. Atrofia, turvotus ja kipu ovat tricep-vamman normaalit tulokset. Varotoimenpiteenä sinun ei pitäisi yrittää kuntoutusharjoitteita, jos tunnet silti kipua vammastasi. Loukkaantumisen jälkeinen lepo on tärkeä ainesosa kuntoutusprosessissa. Vamman asteesta riippuen voidaan tarvita lisähoitoa ennen varsinaisen kuntoutuksen alkamista. Älä kiirehdi prosessia. Tärkeintä on, että suoritat kuntoutuksesi riittävän suurella lihasvoimalla, joustavuudella ja toiminnalla palataksesi toimintaan vahingoittamatta tricepsiä uudelleen.
Pyyhe Tricep-venytys
Lihasjoustavuus on ratkaiseva tekijä lihasvaurioiden kuntoutuksessa. Monet tricep-vammat johtuvat toistuvista käsivarren liikkeistä. Loukkaantuneesta lihaksesta tulee yleensä jäykkä ja vähemmän joustava. Siksi venytys tricepin joustavuuden palauttamiseksi ja parantamiseksi on välttämätöntä. Pyyhkeiden tricep-venytyksen tekeminen seisoo loukkaantuneen käden pään yläpuolella tarttumalla pyyhkeen yläpäähän. Aseta toinen käsivarsi selän taakse, tarttumalla pyyheosan alaosaan. Vedä pyyhkeen alaosaa varovasti kohti lattiaa. Tämä venyttää ylävarteen tricepsi. Pidä venytys 15 - 20 sekuntia. Toista tämä venytys kolme-kuusi kertaa.
Muokatut lisäosat
Muokattuja punnerruksia käytetään tricepsien asteittaiseen vahvistamiseen antamalla sinulle mahdollisuuden rajoittaa liikunnan painon määrää. Aloita menemällä käsiin ja polvilleen. Pidä kädet suorana hartioiden alla. Laske itsesi hitaasti kohti lattiaa ja työnnä itseäsi hitaasti takaisin alkuasentoon. Pidä liikkeet erittäin sileinä ilman rasitusta tai kipua. Jatka harjoittelua ja rakenna tekemällä kaksi 15 toiston sarjaa helposti. Kiinnitä huomiota hyvän muodon pitämiseen koko harjoituksen ajan. Jatka niin kauan kuin voit tehdä niin ilman kipua.
Ranskan lehdistö
Kun edistyt tricepsi kuntouttamisessa, pystyt lisäämään kevyttä vastustuskykyä ohjelmasi. Tavoitteena on vähitellen palauttaa vahvuus, ja Ranskan lehdistö auttaa tässä. Istu tuolissa pitäen kevyttä käsipainoa molemmin käsin. Tartunnan tulisi olla samanlainen kuin pidikkeen, jota käytetään baseball-batin pitämiseen. Paina käsipaino ylös pään päälle ja pidä painoa tässä asennossa kahden sekunnin ajan. Taivuta hitaasti molempia kyynärpäitä ja laske paino alas niskaasi. Paina hihnaa hitaasti taaksepäin aloitusasentoon yhden toiston suorittamiseksi. Varmista, että kyynärpään osoittavat ylös ja eteenpäin. Suorita kaksi 10 toiston sarjaa.
Jää ja lepo
Jokaisen kuntoutusharjoituksen jälkeen on tärkeää levittää jäätä tricepsiisi. Jää pitää turvotuksen alhaalla ja auttaa poistamaan myös pienet kivut. Kuntoutusjaksosi aikana, sinun tulisi levittää jäätä triissiin 20 minuutiksi kolme kertaa päivässä. Muista olla liiallinen liika. Liikaharjoittelu voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä kuntoutusprosessissa. Lepo on yhtä tärkeä kuin todellinen harjoittelu ja antaa tricepille palautua kunnolla.
