Painonpudotus vaatii tahdonvoimaa ja omistautumista, mutta jos sinulla on paljon painoa menettää, se on erityisen pelottavaa. Kun kehosi rasvaprosentti on yli 50 prosenttia, katsot todennäköisesti kuukausia tai mahdollisesti vuosia työtä saadaksesi haluamasi fysiikan, riippuen siitä kuinka paljon painonlaskua aiot saavuttaa. Todennäköisesti näet huomattavia tuloksia kahden ensimmäisen kuukauden aikana, mikä voi motivoida sinua jatkamaan. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat painonpudotuksen ja kuntomatkan; hän voi tarjota ohjeita kaikista taustalla olevista terveystilanteista pitääksesi sinut turvassa kun saat kunnon ja menetät kehon rasvaa.
Rasvatappumatkan aloittaminen
Tarkalleen kuinka paljon rasvaa sinun täytyy menettää, riippuu nykyisestä painostasi. Jos olet tällä hetkellä huomattavasti ylipainoinen tai lihava, sinun tulee pyrkiä merkittävään painonpudotukseen; Jos et ole merkittävästi ylipainoinen, mutta sinulla on korkea kehon rasvaprosentti, tavoittele pienempää painonpudotusta kehon koostumuksen parantamiseksi. Tavoiterasvaprosenttisi vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan; naisten tulisi yleensä pyrkiä 16–31 prosenttiin, kun taas miesten tulisi yrittää 10–22 prosenttia.
Jos haluat menettää rasvaa, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt ruoasta ja juomasta, jotta keho vapauttaa ja polttaa rasvaa tasapainon erotuksen takia. Tavoitteena on menettää 1-2 kiloa viikossa, mikä voidaan saavuttaa leikkaamalla päivittäisestä ruokavaliosta 500–1 000 kaloria. Terveellisen ruokavalion ja liikuntaohjelman jälkeen sinun pitäisi pystyä menettämään noin yksi prosentti kehosi rasvasta kuukaudessa, Yhdysvaltojen liikuntaneuvoston mukaan.
Käytä online-laskuria arvioidaksesi päivittäiset kaloritarpeesi, jotta voit vähentää 500–1 000 kaloria painonlaskua varten. Muista kuitenkin, että online-laskin antaa vain kaloripolttoarvon iän, sukupuolen ja koon perusteella, eikä siinä oteta huomioon kehon koostumusta. Koska rasva polttaa vähemmän kaloreita kuin lihakset ja koska rasvan osuus on keskimääräistä korkeampi, online-laskin saattaa yliarvioida kaloritarpeesi. Käytä online-laskurin kaloritavoitetta lähtökohtana, mutta odota, että säädä kalorien kulutusta hieman edetessäsi, kunnes löydät saannin, jonka avulla voit menettää 1–2 kiloa viikossa.
Kehon rasvaprosentin alentaminen ruokavalion avulla
Näet nopeimmat tulokset - ja saavutat terveellisemmän kehon koostumuksen - jos säädät ruokavaliota edistämään rasvan menetystä ja pitämään lihaskudosta yllä. Varmista, että syöt paljon proteiinia, joka tarjoaa aminohapot, joita tarvitset korjaamaan ja rakentamaan uutta lihaskudosta. Lisäksi proteiinien sisällyttäminen aterioihin tekee niistä myös täyttömahdollisuuksia, joten tunnet olosi tyytyväiseksi jopa kaloripohjaisella ruokavaliolla. Sekoitus vähärasvaista lihaa, pähkinöitä ja siemeniä, maitotuotteita ja munia, linssejä ja papuja sekä rasvaisia kaloja tarjoaa hyödyllisiä proteiineja, jotka auttavat sinua rasvaamaan. Pyöristä loput ruokavaliosta täysjyvätuotteilla, terveillä rasvoilla - kuten oliiviöljy, pellavansiemenet ja avokado - sekä hedelmillä ja vihanneksilla.
Kokeile erilaisia makuja rasvaa menettävällä matkallasi, joten löydät valikoiman terveellisiä reseptejä, joista todella nautit. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kalorikohteen lyöminen - hiilen, rasvan ja proteiinin saannin mikrotutkimus ei ole - on tärkein rasvan menetys. Tutkimuksen tekijät tarkastelivat neljän erityyppisen kalorirajoitetun ruokavalion - jokaisen rasva-, proteiini- ja hiilihydraatti-osuuden eroja - vaikutuksia ja havaittiin, että ne kaikki olivat yhtä tehokkaita laihtumiseen. Loppujen lopuksi saat parempia tuloksia, jos löydät terveellisen ruokavalion, josta voit kiinni, sen sijaan, että tuntisit pakkoa ruokavaliosta, josta et pidä, ja lopulta luopua siitä.
Lisää rasvanpolttoa sydämellä
Lisää liikuntaa on avain rasvan menetykseen - sydäntä pumppaava aerobic lisää kalorien tarpeitasi päivässä, ja jokainen harjoitus auttaa sulattamaan rasvan. Löydä muutamia nautittavaa aerobicia - esimerkiksi vesiobiobiaa, soutua, elliptistä, reipasta kävelyä tai juoksemista - ja selaa suosikkiharrastuksiasi koko viikon ajan tylsyyden välttämiseksi.
Jos treenaat kardiokoneella, kuten elliptinen, älä tunne velvollisuuttasi pysyä "rasvaa polttavassa" sykevyöhykkeessä, mikä yleensä edellyttää, että työskentelet matalalla intensiteetillä. Kulutat tosiasiallisesti enemmän kaloreita, jos työnnät treenaamaan kohtalaisella tai voimakkaalla intensiteetillä, mikä lopulta polttaa enemmän rasvaa ja kaloreita kuin pysyminen rasvanpolttoalueella.
Paranna vartalon koostumusta voimaharjoittelulla
Voimaharjoittamisen sisällyttäminen rutiiniin auttaa myös menettämään rasvaa. Voimaharjoittelu rakentaa lihaksia - erittäin metabolisesti aktiivista kudostyyppiä -, joten voit polttaa enemmän kaloreita koko päivän ajan. Se auttaa myös pitämään lihaksia pitäessäsi rasvaa menettäessäsi, mikä varmistaa, että olet terveellisessä rasvaprosentissa, kun osut tavoitepainoasi.
Aikatauluta voimaharjoitteluharjoitukset rutiiniin kahdesti tai kolme kertaa viikossa ja tee jokaisesta harjoituksesta koko vartalon harjoitus. Harkitse ammattilaisten palkkaamista kuntoarvioinnin suorittamiseksi ja suunnittelemaan sinulle ohjelma. Kun kehon rasvaprosentti on keskimääräistä korkeampi, jotkut harjoitukset saattavat olla erityisen vaikeita ja vaativat muutoksia, ainakin kunnes vahvistuit ja menetät osan rasvasta. Henkilökohtainen ohjelma antaa sinulle nopeimmat tulokset ja pienin loukkaantumisriski.
