Haluatko menettää ylärasvan rasvaa? Koska ylävartalon rasva voi aiheuttaa useita terveysongelmia, on hyvä idea pyrkiä laskemaan ylävartalon rasvaprosentteja ja muuttumaan enemmän sävyjä - mutta vain jos teet sen oikein. Voit tehdä kolme vaihetta kehon rasvanpolton edistämiseksi.
Tunnista mahdolliset terveysongelmat
Ylävartalon rasva - ylimääräinen rasva käsivarsien, rinnan ja selän ympärillä - on yhteinen huolenaihe monille ihmisille. Jos olet koskaan valittanut, että sinulla on "lepakkosiipiä" tai ylimääräistä rasvaa, joka roikkuu hartioiden ja kyynärpään väliseltä alueelta, ymmärrät todennäköisesti tämän ongelman. Ylärasva voi alentaa itseluottamusta ja antaa sinulle negatiivisen kehon kuvan.
Riippumatta siitä, missä kannat ylimääräistä rasvaa, se voi aiheuttaa myös enemmän kuin kosmeettisen ongelman. Lihavuusvaikutuksen mukaan jopa 5–10 prosentin painonlasku voi johtaa hyvänlaatuisen kolesterolin lisääntymiseen ja triglyseridien, rasvamaisten hiukkasten määrän alenemiseen, mikä voi asettaa sinut sydänkohtausten ja aivohalvauksen vaaraan.
Ja Harvard Health Publishing huomauttaa, että sisäelinten rasva (joka on vatsasi elinten välissä) voi vaikuttaa moniin terveysongelmiin, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit - joten rasvan menettäminen voi tehdä terveemmäksi.
Ylärasvan rasva yleensä voi toimia varoitusmerkkinä. Loppujen lopuksi, jos sinulla on ylimmän kehon rasvaa, todennäköisesti sinulla on ylimääräistä rasvaa myös muualla. Lihavuus Action -artikkeli selittää, että ylimääräisen kehon rasvan menettämisellä on myös muita etuja; se voi parantaa tulehdusta ja voi parantaa uniapneaa.
Saatat olla enemmän motivoitunut menettämään ylävartalon rasvaa, kun huomaat, että ylimääräisellä rasvalla voi olla merkitystä vakavien terveysongelmien aiheuttamisessa. Ja jos katsot peiliin samalla kun käytät tankin päätä ja et pidä näkemästäsi, se on toinen merkki siitä, että on aika työskennellä kehon rasvan vähentämiseksi.
Harjoittele säännöllisesti rasvan menettämistä
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittelee, että aikuiset tekevät vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuullisen intensiivistä liikuntaa; voimaharjoitteluun, joka voi auttaa ylävartalon rasvanpolton aloittamista, tulisi keskittyä vähintään kahteen päivään viikossa. Seuraava lyhennetty luettelo harjoituksista voi auttaa selän, rinnan, käsivarsien ja hartioiden vahvistamisessa:
- Push-up- ja push-up-variaatiot
- Käsipaino lentää
- Sotilaallinen lehdistö
- Hauislihas kiharat
- Tricep kastaa
- Leuanvedot
- Yläpuristin
On myös monia muita ylävartalon harjoituksia, joita voit suorittaa myös jatkamaan ylävartalon rasvan polttamista. Harvard Health Publishing selittää myös, että "paikalla harjoittaminen" (yrittää parantaa tiettyä kehosi aluetta kohdennetulla liikunnalla, kuten istuutuksella) ei ole tehokasta.
Jotta voisit vähentää ylävartalon rasvaa ja parantaa terveyttäsi, sinun on käytettävä laajempaa lähestymistapaa, ajattelemalla yleistä kuntoasi ja terveyttäsi sen sijaan, että kohdistaisit tiettyyn alueeseen. Kun koko vartalo tulee sopivammaksi, ylävartalon rasva alkaa myös vähentyä, laskemalla ylävartalon rasvaprosentteja.
Painoilla harjoitetun voimaharjoituksen lisäksi voit tehdä korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). HIIT-harjoitukset yleensä asetetaan piiriksi, ACE Fitness kertoo; Voit esimerkiksi tehdä 10 toistoa kuudesta eri harjoituksesta.
Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, aloita alusta ja tee piiri uudelleen. HIIT voi auttaa sinua menettämään ylävartalon rasvaa, koska se sisältää voimaharjoittelua, lieventää lihaksiasi ja koko vartaloasi.
Syö korkealaatuisia kaloreita
Ylärasvan rasvanpolton edistämiseksi ja sen tekemiseksi nopeasti on tärkeää keskittyä myös ravitsemukseen, ei vain liikuntaan. Clevelandin klinikka selittää erityyppisten kaloreiden tunnistamisen merkityksen: Sokerikalorit aiheuttavat rasvan varastointia, kun taas rasvasta ja proteiineista saatavat kalorit edistävät rasvan polttoa. Kokonaisissa elintarvikkeissa on vähemmän kaloreita kuin jalostetuissa elintarvikkeissa ja korkeammissa ravintoaineissa.
Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto suosittelee erilaisten proteiinien, kuten merenelävien, vähärasvaisen lihan ja siipikarjan, munien, palkokasvien sekä pähkinöiden ja siementen syömistä. Sinun tulisi myös pyrkiä syömään kokonaisia hedelmiä, erityyppisiä vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaisia maitotuotteita ja terveellisiä öljyjä. Yritä kuluttaa vähemmän kuin 10 prosenttia kaloreista päivässä lisätyistä sokereista.
Noudattamalla ruokavaliota, joka on raskaana sellaisissa kokonaisissa ruuissa, ja treenaamalla säännöllisesti (keskittyen voimaharjoitteluun ja HIIT: iin), voit edistää rasvanpolttoa ja vähentää ylävartalon rasvaprosentteja vähentämällä sekä sisäelinten rasvaa että näkemääsi rasvaa. Luottamus tankkitoppaa käytettäessä ja parempi terveys? Se on win-win.
