Huono uutinen on, että ei ole olemassa virallista luetteloa "vältettävistä ruokia litteän vatsan varalle". Mutta hyvä uutinen on, että jotkut ruokaryhmät edistävät vatsarasvan varastointia, ja jos vältät tai ainakin rajoitat näitä ruokia, se voi vähentää painoa ja saada sinut lähemmäksi saavuttamaan tuon litteän vatsan.
Toinen hyvä uutinen on, että suurin osa vatsan rasvan menettämisen välttämiseksi tarkoitetuista ruuista ei todennäköisesti yllätä sinua. Ne ovat esimerkiksi jäätelöä, suklaata, valkoista leipää ja pastaa, jotka ovat täynnä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Liian monien tämän tyyppisten hiilihydraattien syöminen vaikuttaa kehoasi käyttämään insuliinia ja voi häiritä muita hormoneja, mikä johtaa painonnousuun, etenkin vatsassa.
Vatsarasvan ongelma
Monet ihmiset ajavat litteän vatsan jälkeen vain esteettisistä syistä, mutta vyötärösi leikkaamisella on etuja, jotka ylittävät miltä näytät. On olemassa kaksi suurta vartaloa: päärynä ja omena. Jos olet päärynänmuotoinen, se tarkoittaa, että sinulla on taipumusta saada paino alavartaloosi, reidesi ja lantioni. Jos olet omenanmuotoinen, painollasi on taipumus kerääntyä vatsassa.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan painonnousuun vaikuttaa osittain genetiikka, mutta siihen vaikuttavat myös hormonit ja ruokavalio.
Mutta älä huoli, siinä voi tehdä paljon, ja jotkut tekemäsi asiat ovat melko helppoja. Sen lisäksi, että varmistat liikunnan säännöllisesti (vähintään 30 minuuttia päivässä), se auttaa myös muuttamaan ruokavaliota. Jos haluat leikata vatsasi alas, vältä ruokia, joissa on paljon tiettyjä sokereita, puhdistettuja hiilihydraatteja ja transrasvoja.
Liian paljon fruktoosia
Vaikka se ei ole itse teknisesti ruoka, fruktoosi on kärjessä ruokaluettelossa, jotta vältetään vatsarasvan menetys. Syöttäessäsi täällä kokonaista hedelmää ja siellä ei ole paljon, fruktoosista tulee tärkeä ongelma, kun kulutat sitä ylimäärin ja korkean fruktoosimäärän maissisiirappina, joka on erittäin jalostettu sokerimuoto. Mutta fruktoosi eroaa normaalista sokerista sakkaroosin tai glukoosin muodossa sillä tavalla, että se laukaisee kehossa hormonit ja proteiinit.
Kuluttaessasi fruktoosia, se kulkeutuu suoraan maksaasi sen sijaan, että pääsisi verenkiertoon ja laukaisi haiman solut vapauttamaan insuliinia. Kun se pääsee maksaasi, se laukaisee myös kortisolin vapautumisen, mikä lisää todennäköisyyttä, että varastoit rasvaa vatsaasi.
Toisin kuin muut sokerit, fruktoosi ei lisää leptiinin vapautumista tai vähentä ghreliinin vapautumista. Nämä kaksi hormonia auttavat tasapainottamaan nälkeäsi ja kehottavat sinua syömään, kun olet nälkäinen, ja lopeta kun olet täynnä. Yhdessä kaikki nämä tekijät voivat vaikuttaa painonnousuun, etenkin vatsassa.
Lokakuussa 2015 julkaistiin American Cardiology College -lehdessä julkaistu tutkimus, jossa tarkasteltiin fruktoosilla makeutettujen juomien vaikutusta vatsarasvaan ja todettiin, että näiden juomien kulutus ei vain johda liikalihavuuteen, vaan lisää myös riskiä kehittää vatsarasvaa, erityisesti. Toisaalta fruktoosin, etenkin korkean fruktoosimäärän maissisiirappin, rajoittaminen voi auttaa sinua vähentämään painoa.
Kymmenen fruktoosilla täytettyä ruokaa, joita vältetään tasaisen vatsan varalta, ovat:
- Sooda
- Mehu
- karamelli
- Pakasteet
- Hedelmäsäilykkeet
- Aamiaismurot
- Mausteet ja kastikkeet
- Kahvin kerma
- Jäätelö
- Urheilujuomat
Puhdistetut hiilihydraatit
Fruktoosi ei ole ainoa hiilihydraattityyppi, jota sinun tulisi välttää. Puhdistetut hiilihydraatit ovat luokka hiilihydraatteja, jotka on käsitelty poistamaan kuitu ja monet niiden hyödyllisistä ravintoaineista. Tämäntyyppiset hiilihydraatit liikkuvat ruuansulatuksesi läpi nopeasti, aiheuttaen nopean ja merkittävän nousun sekä glukoosi- että insuliinitasossa. Alkuperäisen glukoosin ja insuliinin nousun jälkeen tapahtuu törmäys, joka antaa sinulle nälkäisen, väsyneen ja ärtyvän.
Se ei kuitenkaan ole ainoa hienostuneiden hiilihydraattien ongelma. Missouri Medicine -yrityksessä lokakuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan ruokavalio, jossa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, lisää metabolisen oireyhtymän riskiä, jolle on tunnusomaista ylimääräinen vatsarasva. Jalostettujen hiilihydraattien korvaaminen monimutkaisilla hiilihydraateilla ja korkealaatuisilla proteiineilla voi vähentää vatsan rasvaa ja lieventää vyötäröäsi.
Kymmenen puhdistettua hiilihydraattipitoista ruokaa, joita vältetään litteän vatsan varalta, sisältää:
- valkoinen leipä
- Valkoinen pasta
- valkoinen riisi
- Pizza
- Perunalastut
- Välitön kaurajauho
- ranskanperunat
- Kakut, evästeet ja jälkiruoat
- Karkkeja ja suklaata
- Jäätelö
Vaaralliset siirtorasvat
On vaikea puhua vatsarasvan menettämisestä ilman keskustelua transrasvoista, mutta täällä on hyviä uutisia. Saatuaan selville transrasvojen vaaroista, Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto päätti poistaa kaikki osittain hydratut öljyt valmistetuista ja jalostetuista elintarvikkeista tammikuuhun 2021 mennessä. Tämän vuoksi transrasvat eivät ole pitkäaikainen ongelma, mutta ne ovat syytä mainita nopeasti.
Vanhemmassa tutkimuksessa, joka julkaistiin Nature Reviews Endocrinology -tuotteessa huhtikuussa 2009, transrasvojen kiistanalaisuuden korkeudessa, todettiin, että transrasvojen kulutus ei vain lisää vatsarasvaa, vaan myös edistää kroonista tulehdusta ja lisää riskiä kehittää insuliiniresistenssiä ja metabolista oireyhtymää. Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin syyskuussa 2012 liikalihavuudessa , todettiin, että vaikka keskityttiin paljon tyydyttyneisiin rasvoihin, transrasvat lisäsivät tosiasiallisesti sisäelinrasvaa tai vaarallista vatsarasvaa huomattavasti.
Varmista, että vältät transrasvoja, sulje pois elintarvikkeet, jotka on valmistettu osittain hydrattujen kasviöljyjen avulla. 10 suurinta lähdettä näyttävät olevan:
- Margariini
- Pakastetut aamiainen voileivät
- Mikroaaltouuni popcorn
- järjiltään
- munkkeja
- Pakastettu pizza
- Paistettuja ruokia
- Käsitellyt krakkausyksiköt
- keksit
- Kaupallisesti valmistetut kakut, evästeet ja piirakat
