Voima on yhdistelmä voimaa ja nopeutta. Voiman kehittämiseen käyttämäsi harjoitukset voivat vaihdella jalkojen plyometrisistä voimaharjoituksista lääketieteellisiin palloheittoihin ja muunnettuihin voimaharjoitteluhisseihin.
Käännä vahvuus valtaan
Kuten Harvardin kunto-asiantuntija Michele Stanten selittää, tempon muuttaminen voi muuttaa tutut voimaharjoitteluharjoitukset voimaharjoitteiksi. Sen sijaan, että käytät tasaista, hidasta liikettä koko hissin ajan, tee samankeskinen supistuminen - osa, jossa nostat painoa painovoimaa vasten - nopeaa ja voimakasta, mutta pidä hitaasti tasainen vauhti epäkeskeisessä supistumisessa. Se on osa harjoitusta, jossa lasket painon takaisin lähtöasentoon.
Esimerkkejä voimaharjoituksista, joita voit mukauttaa tällä tavalla voimaharjoitteluun, ovat kyykky, lunges, yläpään puristimet, hauislihaskiharat, upotukset, yläpuolisen triipuksen jatke, punnerrukset, penkkipuristimet - ja paljon muuta.
Seuraava vaihe: Plyometrics
Jos voimankäyttöiset harjoitukset sujuvat hyvin, saatat pystyä nostamaan antea tekemällä plyometrisiä tietoja. Kyykyhyppy on erinomainen esimerkki näiden räjähtävien liikkeiden toimivuudesta. Mitä nousee, sen on tultava alas, ja kun olet suorittanut hypyn, väistämätön seuraava askel on lihaksesi pidentyminen kuormituksen alla, kun uppoaa takaisin aloitusasentoon.
Mikä tekee plyometristä niin tehokasta, että et pidä taukoa liikkeen alaosassa. Sen sijaan palaat heti takaisin seuraavaan hyppyyn ja annat pidentävissä lihaksissasi varastoituneen energian välittömään ja räjähtävään käyttöön.
Saaliita on kuitenkin pari. Ensinnäkin oikea muoto on välttämätöntä, jotta vältetään loukkaantumiset tällaisella harjoituksella. Toiseksi, tämäntyyppinen voimakas, voimakas liikunta aiheuttaa paljon stressiä paitsi lihaksillesi, myös sidekudokselle. Joten kokeile plyometriaa vain, jos kehosi on jo kunnossa kunnolla vakiintuneen voima- / harjoitteluohjelman avulla ja jos olet puhdistettu kaikista vammoista tai kroonisista sairauksista, jotka saattavat olla ristiriidassa plyometrics-harjoituksen kanssa.
Kuten Yhdysvaltojen liikuntaneuvosto toteaa, jotkut ihmiset eivät koskaan työskentele kokonaan todella räjähtäviin plyometrisiin harjoituksiin asti. Mutta jos sinulla ei ole vasta-aiheita, jopa vähemmän intensiiviset plyometriset harjoitukset voivat auttaa rakentamaan voimaa, voimaa ja ketteryyttä. Seuraa plyometrisiä harjoituksiasi joko laskemalla toistoja tai vuorottelemalla ajoitettuja työ- ja palautumisvälejä.
Näiden liikkeiden voimakkuuden takia tavoitteesi on joskus niinkin alhainen kuin kolme toistoa tai 10 sekuntia työtä - varsinkin jos teet edistyneitä liikkeitä tai, vastakkaisessa ääripäässä, vasta aloitat ja sinun täytyy astua vähitellen plyometrisiin tehtäviin.
Mutta plyometriakoulutuksen edut ovat todellisia. Järjestelmällisessä katsauksessa, joka julkaistiin Journal of Human Kinetics -lehden joulukuussa 2016, kirjailijat huomauttivat, että jopa suhteellisen lyhyet, 4-16 viikon harjoitusjaksot paransivat joukkueurheilijoiden hyppykorkeutta, sprintinopeutta ja ketteryyttä.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen uuden, voimakkaan harjoitteluohjelman aloittamista.
Plyometriset voimaharjoitteluesimerkit
Seuraavat esimerkit edustavat useita plyometriaharjoituksia, ja ne ovat silti vasta monien voimaharjoitteluvaihtoehtojesi alku. Huomaa, että vaikka plyometriaa kutsutaan usein hyppäämisharjoitteiksi, ne eivät ole vain jalkojen voimaharjoittelua - voit myös tehdä plyoa ylävartalollasi.
Lämmitä aina huolellisesti ennen kuin teet mitään plyometrisiä harjoituksia.
1. Sivuttaisrajat
Mitä kauempana sivusuuntainen hyppy on, sitä enemmän voimaa tämä harjoitus vaatii - ja kehittyy.
- Seiso molemmat jalat yhdessä.
- Hyppää oikealle ja laskeudu oikealle jalollesi hiipien hieman eteenpäin lonkasta, kun oikea jalka taipuu absorboidakseen iskun. Anna vasen käsivarsi heilua luonnollisesti eteenpäin hyppääessäsi ja laskeutuessasi, ja anna vasen jalkasi kääntyä lähellä oikeaa jalkaa.
- Välttäkää heti oikea jalkasi ja hyppää vasemmalle laskeutuen vasemmalle jalallesi. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
2. Kyykyhyppy
Kyykkyhyppy on pohjimmiltaan plyometrinen harjoitus. Jos olet valmis ylimääräiseen intensiteettiin, ne voidaan myös kääntää eteenpäin suuntautuviksi, kun hypät ja laskeudut molemmille jaloille kerralla.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan; uppoa alas kyykkyyn. Sinun tulisi tehdä tämä harjoitus vain, jos sinulla on jo hyvä kyykkymuoto: Rinta nousee ylös ja ulos, lonkat saranaa takaisin ja polvet pysyvät varpaiden päällä.
- Kun upotat kyykkyyn, anna käsivarsien luonnollisesti kääntyä takaisin lonkkien ohi.
- Räjäytä kyykkystä pystysuoraan hyppyyn, antamalla käsivarsien heilua luonnollisesti eteenpäin ja ylöspäin saadaksesi ylimääräistä voimaa.
- Uppoa takaisin kyykkyyn laskeutuessasi ja räjähtää heti takaisin uuteen hyppyyn.
3. Lääketieteen palloheitot
Tätä harjoitusta varten tarvitset lääkepallon ja pienen kulmaan asetetun trampoliinin - pienen kokeilun ja virheen kanssa oikean trampoliinikulman ja heittoetäisyyden valitsemiseksi.
- Seiso vähintään 5 tai 6 jalkaa trampoliinista pitäen lääkepalloa molemmissa käsissä.
- Paina lääkepallo suoraan yläpuolelle, käännä se sitten alas ja vapauta se niin, että se osuu trampoliiniin.
- Heitä trampoliinin kulmasta riippuen joko trampoliinin kuollutta keskustaa tai juuri sen keskelle. Sinun tehtäväsi on, että pallo pomppii heti takaisin yläpuolelle, mistä heitit sen.
- Ota pallo yläpuolelle ja käännä se heti toiseen heittoon.
Voit hallita harjoituksen voimakkuutta säätämällä lääkepallon painoa.
4. Tausta Push-Ups
Taputtelevat push-upit ovat suosittu harjoitus temppu sekalaisille taistelutaiteilijoille, nyrkkeilijöille ja muille taistelijoille, joiden on tuotettava räjähtävää voimaa kehon etuosaan. Ilmeisesti he kantavat lisäkasviriskin riskin, jos et ole riittävän nopea.
- Oletetaan, että normaali työntöasento on tasapainoinen kämmenissä ja jalkojen palloissa. Tätä harjoitusta ei ole tehty polvista alaspäin.
- Purista ydinlihaksia pitämään vartalo suorana taivuttaessasi käsiäsi, upoten alas push-upiin.
- Heti kun osut liikkeen pohjaan, paina räjähtävästi ylös ja pois maasta. Käsien tulee lähteä maasta.
- Taputa kädet yhteen rinnan alla ja vie sitten aseesi takaisin työntöasentoon tarttuaksesi itseesi. Uppoaminen takaisin lähtöasentoon alkaa seuraava toisto.
Asianmukainen ilmastointi ja huomio liikkuma-alueelle on erityisen tärkeätä tässä harjoituksessa. Jos et pysty hallitsemaan liikkeen alaspäin suuntautuvaa vaihetta, voit vahingoittaa hartioita pakottamalla ne liian pitkälle ulkoiseen pyörimään.
Voiman maailma odottaa
Vaikka nämä ovat hyviä esimerkkejä voimaharjoituksista, siellä on koko voimaharjoittelumaailma, jota voit tutkia, kun sinulla on tarvittava kunto, liikuntamuoto ja kunto lihaksillesi ja sidekudokselle.
Erityisesti, jos harjoittelet tiettyä urheilua tai urheilutapahtumaa, pätevä valmentaja voi auttaa sinua valitsemaan voimaharjoituksia, jotka matkivat urheilusi liikkumistapoja. Voit esimerkiksi kehittää tekemään yhden- tai kaksijalkaisen humalan käpyjen yli tai harjoittamaan räjähtävää sprintavoimaa uskalla eteenpäin voimakasta elastista vastusta vastaan.
Plyometrics voi myös tuoda osaa hauskaa ja leikkiä harjoitteluisi. Neuvonta neuvotella lääkärin tai kuntoammattilaisen kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista on tässä kuitenkin kaksinkertainen; Jos sinulla on aktiivisia vammoja tai kroonisia sairauksia tai sinulla on yksinkertaisesti kunnossapito, terveystiimisi ammattilaiset voivat auttaa sinua arvioimaan, millaiset voimaharjoitukset ovat sinulle turvallisia joko nyt tai tulevina kuntotavoitteina.
