Jalkapallo jäljittelee liikkeitä, joita voit tehdä joka päivä. Seiso yhdellä jalalla ja ojenna yksi jalkasi takana on sama liike kuin takaisku. Tämä asettaa lonkan jatkeeseen - vastakohtana taivutukselle, kun potkut jalkasi edestäsi. Pidennys on yksi ensisijaisista liikkeistä, joista gluteesi - erityisesti gluteus maximus - vastaavat Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan.
Haluatpa sitten paremman näköisen takapuolen tai haluat saada gluteesi lihaksesi ampumaan kunnolla juoksemiseen, hiihtoon tai muihin urheilulajeihin, joissa oikea lonkan jatkaminen on tärkeää, takaiskuharjoitukset ovat erinomainen harjoitusväline.
Valitse takaisinpalautuksesi
Voit valita muutamasta takaisinoton versiosta harjoitustavoitteidesi, kuntotasosi ja käytettävissä olevien välineiden mukaan. Ne jakautuvat kahteen luokkaan: polvistukseen ja seisovan kaapelin potkuun.
Polvistu tätä takapotkua varten
Nämä lähtötason paluuharjoitukset ovat tehokkaita myös urheilijoille, jotka työskentelevät saadakseen luistonsa tuleen kunnolla. Sinun ei tarvitse painoja polvistuaksesi takaisin, mutta voit lisätä kevyyttä harjoituskaapelilla haluttaessa.
Kuinka tehdä se:
- Laskeudu neljään kertaan matolle. Kohdista ranteet hartioidesi alla ja polvet lantion alla.
- Supista ydinlihaksesi ja varmista, että selkäranka on suora.
- Muuta muuttamatta polven kulmaa, vedä oikeaa jalkasi eteen ja ylös, kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Potku kuin hevonen, Shape Fit sanoo. Oikean jalan pohjan tulisi olla kattoa kohti.
- Supista gluteesi lihakset liikkeen yläosassa ja pidä yhtä lukemaa.
- Palaa lähtöasentoon koskettamatta polveasi maahan ja toista.
- Tee 12 - 20 toistoa ja vaihda sitten sivut.
Lisää vastus käyttämällä sopivan lujuuden vastusnauhaa. Kääri nauhan keskikohta yhden jalan ympärille ja aseta kahvat kämmenten alle. Laita niskajalka taaksepäin, mutta muuta polven kulma 45 asteeseen, jotta nauha ei luiskahdu.
Seiso kaapelin takapotkua varten
Kun olet valmis lisäämään painoa, käytä kaapelilaitetta, jolla on matala hihnapyörä. Kaapelin takaisku kohdistuu kaikkiin kolmeen gluteksen lihakseen: maximus, medius ja minimus, sanoo AMM Fitness. Vaikka painon lisääminen auttaa hypertrofiaa tai lihaksen kasvua, se voi myös vaarantaa muodon ja aiheuttaa painetta alaselkään. Varmista, että ytimesi on supistettu ja etene hitaasti painon mukana.
Kuinka tehdä se:
- Seiso kaapelilaitetta kohti nilkan ollessa kiinnitettynä hihnaan, joka on kytketty matalaan hihnapyörään.
- Pidä kiinni napaasi tai tankoa edessäsi tukeaksesi ja astu tarpeeksi taaksepäin, jotta nilkkaasi koneesi yhdistävä kaapeli opetetaan.
- Nouse korkeudelta ja supista ydinlihaksesi. Jatka jalkaa hitaasti polvissasi hieman taivuttamalla polveasi taaksepäin niin korkealle kuin pystyt menemään taivuttamatta eteenpäin.
- Supista gluteesi ja pidä sekunnin ajan liikkeen yläosassa, palaa sitten lähtöasentoon ohjauksella.
- Tee kahdeksasta toiseen 15 toistoa ja vaihda sitten sivut.
