Joinakin päivinä kannattaa ottaa se helposti. "Jos elämässäsi tapahtuu muita stressitekijöitä, sinun ei tarvitse tappaa itseäsi liikunnan avulla", sanoo San Diegossa toimiva vahvuus- ja ilmastointivalmentaja Pete McCall. Jos jahtaat tavoitetta - onko laihtuminen, suurempi voima tai ensimmäinen maratoni - sinun on jatkettava haastamista itseäsi edetäksesi.
Liian pitkä kuntoilu kuntosalilla ei anna kehollesi tarvittavaa ärsykettä, jota se tarvitsee sopeutuakseen voidakseen nostaa enemmän painoa, ajaa pidemmälle ja nopeammin tai polttaa rasvaa tehokkaammin, kertoo SoHo Strength -säätiön perustaja Albert Matheny, RD. Promix Nutritionin laboratorio ja neuvonantaja. Joten tässä on viisi parasta merkkiä siitä, että voisit tehdä enemmän treenisi aikana.
Luotto: Halfpoint / iStock / GettyImagesJoinakin päivinä kannattaa ottaa se helposti. "Jos elämässäsi tapahtuu muita stressitekijöitä, sinun ei tarvitse tappaa itseäsi liikunnan avulla", sanoo San Diegossa toimiva vahvuus- ja ilmastointivalmentaja Pete McCall. Jos jahtaat tavoitetta - onko laihtuminen, suurempi voima tai ensimmäinen maratoni - sinun on jatkettava haastamista itseäsi edetäksesi.
Liian pitkä kuntoilu kuntosalilla ei anna kehollesi tarvittavaa ärsykettä, jota se tarvitsee sopeutuakseen voidakseen nostaa enemmän painoa, ajaa pidemmälle ja nopeammin tai polttaa rasvaa tehokkaammin, kertoo SoHo Strength -säätiön perustaja Albert Matheny, RD. Promix Nutritionin laboratorio ja neuvonantaja. Joten tässä on viisi parasta merkkiä siitä, että voisit tehdä enemmän treenisi aikana.
1. Et ole vahvempi.
Voimakkuuden odotetaan nousevan noin 4 - 6 viikon jatkuvan harjoituksen jälkeen, vahvuus- ja kunto-ohjaaja Erica Suter sanoo. Joten jos työskentelet kohti yhden rep-edustajan maksimaalista kyykkyäsi (tai eniten painoa, jonka voit kyykkyä turvallisesti yhdelle edustajalle), mutta numerosi eivät ole budjettaneet kuuden viikon jälkeen, saatat joutua säätämään intensiteettiäsi.
Voimatavoitteiden saavuttamiseksi tämä tarkoittaa, että toistat alaosassa (yhdestä viiteen) ja painoa lisätään vähitellen parin viikon välein, Suter sanoo. Jos olet vielä suhteellisen uusi nostavien painojen suhteen (ts. Alle vuoden), kiinni kolmella kahdeksalla - 12 toistolla jokaisesta harjoituksesta, sanoo voimavalmentaja Albert Matheny. Lisää enemmän painoa, kun olet suorittanut 12 toistoa hyvällä muodolla.
Voimakkuuden odotetaan nousevan noin 4 - 6 viikon jatkuvan harjoituksen jälkeen, vahvuus- ja kunto-ohjaaja Erica Suter sanoo. Joten jos työskentelet kohti yhden rep-edustajan maksimaalista kyykkyäsi (tai eniten painoa, jonka voit kyykkyä turvallisesti yhdelle edustajalle), mutta numerosi eivät ole budjettaneet kuuden viikon jälkeen, saatat joutua säätämään intensiteettiasi.
Voimatavoitteiden saavuttamiseksi tämä tarkoittaa, että toistat alaosassa (yhdestä viiteen) ja painoa lisätään vähitellen parin viikon välein, Suter sanoo. Jos olet vielä suhteellisen uusi nostavien painojen suhteen (ts. Alle vuoden), kiinni kolmella kahdeksalla - 12 toistolla jokaisesta harjoituksesta, sanoo voimavalmentaja Albert Matheny. Lisää enemmän painoa, kun olet suorittanut 12 toistoa hyvällä muodolla.
2. Et ole koskaan kipeä.
Jotkut arkuus ensimmäisten 24–48 tunnin sisällä harjoituksesta voi olla hyvä asia. Tunnetaan myös nimellä viivästynyt alkava lihaskipu (DOMS), hiukan kylläisyys osoittaa, että olet työskennellyt tarpeeksi kovasti vahingoittaaksesi lihaskuitujasi, mikä johtaa niiden palautumiseen ja kasvamaan takaisin voimakkaammiksi, kun niitä käytetään oikealla ravinnolla. Vaikka et halua tuntea kipua joka päivä, jos et koskaan ole kipeä harjoittelun jälkeen, voi olla aika laittaa lisää työtä.
Voimavalmentaja Erica Suter suosittelee harjoittelumäärän asteittaista lisäämistä tai harjoittamasi liiketyyppien vaihtamista. Tämä voi tarkoittaa siirtymistä kahdesta harjoituksesta viikossa kolmeen, sisällyttämällä pudotussarjat tai eksentrikot, jos nostat painoja tai lisäät ylimääräisen sarjan tai kaksi sprinttiä, jos nopeus on tavoitteesi.
Luotto: m-gucci / iStock / GettyImagesJotkut arkuus ensimmäisten 24–48 tunnin sisällä harjoituksesta voi olla hyvä asia. Tunnetaan myös nimellä viivästynyt alkava lihaskipu (DOMS), pieni kylläisyys osoittaa, että olet työskennellyt riittävän ahkerasti vahingoittaaksesi lihaskuitujasi, mikä johtaa niiden palautumiseen ja kasvamaan takaisin voimakkaammiksi, kun niitä käytetään oikealla ravinnolla. Vaikka et halua tuntea kipua joka päivä, jos et koskaan ole kipeä harjoittelun jälkeen, voi olla aika laittaa lisää työtä.
Voimavalmentaja Erica Suter suosittelee harjoittelumäärän asteittaista lisäämistä tai harjoittamasi liiketyyppien vaihtamista. Tämä voi tarkoittaa siirtymistä kahdesta harjoituksesta viikossa kolmeen, sisällyttämällä pudotussarjat tai eksentrikot, jos nostat painoja tai lisäät ylimääräisen sarjan tai kaksi sprinttiä, jos nopeus on tavoitteesi.
3. Voit puhua ja juosta.
Jokaisen juoksun ei pitäisi olla tappaja, mutta jos haluat tulla nopeusdeemoon, tarvitset ainakin pari korkea-intensiteettiistuntoa viikossa. Paras tapa mitata ponnisteluja intensiivisillä päivillä on, jos pystyt muodostamaan kokonaisia lauseita treenin vaikeimpien osien aikana. Jos keskustelet minuutin päässä, on aika kiihdyttää nopeutta, sanoo henkilökohtainen valmentaja Pete McCall.
Niille, jotka haluavat seurata suosikki-esityksiään juoksemalla juoksumatolla, McCall suosittelee lisäämään vaivaa mainosten aikana. Tämä muuttuu kahdeksi kolmeksi minuutiksi kovalla vauhdilla, jota seuraa seitsemän tai yhdeksän minuuttia helpoalla palautumisnopeudella. Tavoitteena on kaksi, mutta enintään neljä, intensiivistä treeniä viikossa, antamalla itsellesi vähintään yksi täysi lepopäivä istuntojen välillä.
Luotto: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesJokaisen juoksun ei pitäisi olla tappaja, mutta jos haluat tulla nopeusdeemoon, tarvitset ainakin pari korkea-intensiteettiistuntoa viikossa. Paras tapa mitata ponnisteluja intensiivisillä päivillä on, jos pystyt muodostamaan kokonaisia lauseita treenin vaikeimpien osien aikana. Jos keskustelet minuutin päässä, on aika kiihdyttää nopeutta, sanoo henkilökohtainen valmentaja Pete McCall.
Niille, jotka haluavat seurata suosikki-esityksiään juoksemalla juoksumatolla, McCall suosittelee lisäämään vaivaa mainosten aikana. Tämä muuttuu kahdeksi kolmeksi minuutiksi kovalla vauhdilla, jota seuraa seitsemän tai yhdeksän minuuttia helpoalla palautumisnopeudella. Tavoitteena on kaksi, mutta enintään neljä, intensiivistä treeniä viikossa, antamalla itsellesi vähintään yksi täysi lepopäivä istuntojen välillä.
4. Se "tuntuu" liian helpoalta.
Virittäminen koettua rasitusta (RPE) tai kuinka kovaa tuntuu kehosi toimivan, kertoo, oletko löysänyt. Voit käyttää Borg-asteikkoa arvioimaan RPE-arvosi, missä yhdeksän vastaa "erittäin kevyttä" harjoitusta, 13 on "jonkin verran kovaa" ja 17 on "erittäin kovaa". Mutta henkilökohtainen valmentaja Pete McCall mieluummin käyttää asteikkoa yhdestä 10. Yksi tarkoittaa, että istut sohvalla, kun taas 10 tarkoittaa all-out sprinttiä.
"Se kaikki perustuu käsitykseesi", McCall sanoo. "Mikä on sinulle vaikeaa?" Helpoina päivinä sinun pitäisi olla välillä viisi ja seitsemän. Tällä nopeudella sinun pitäisi voida käydä keskustelu. Kovina päivinä tavoite seitsemän tai kahdeksan. Tällä tasolla sinun pitäisi pystyä hallitsemaan vain sanaa täällä tai siellä, mutta ei mitään muuta. Aloita RPE-seuranta yhdessä muiden harjoitusmuistiinpanojen kanssa, jotta voit mitata kuinka reagoit treenin voimakkuuteen ajan myötä.
Luotto: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesVirittäminen koettua rasitusta (RPE) tai kuinka kovaa tuntuu kehosi toimivan, kertoo, oletko löysänyt. Voit käyttää Borg-asteikkoa arvioimaan RPE-arvosi, missä yhdeksän vastaa "erittäin kevyttä" harjoitusta, 13 on "jonkin verran kovaa" ja 17 on "erittäin kovaa". Mutta henkilökohtainen valmentaja Pete McCall mieluummin käyttää asteikkoa yhdestä 10. Yksi tarkoittaa, että istut sohvalla, kun taas 10 tarkoittaa all-out sprinttiä.
"Se kaikki perustuu käsitykseesi", McCall sanoo. "Mikä on sinulle vaikeaa?" Helpoina päivinä sinun pitäisi olla välillä viisi ja seitsemän. Tällä nopeudella sinun pitäisi voida käydä keskustelu. Kovina päivinä tavoite seitsemän tai kahdeksan. Tällä tasolla sinun pitäisi pystyä hallitsemaan vain sanaa täällä tai siellä, mutta ei mitään muuta. Aloita RPE-seuranta yhdessä muiden harjoitusmuistiinpanojen kanssa, jotta voit mitata kuinka reagoit treenin voimakkuuteen ajan myötä.
5. Sinulla on tylsää.
On normaalia, että loma on poissa. Tai kaksi. Mutta jos treenisi on aina kyllästynyt kyyneliin, se voi olla merkki siitä, että olet tehnyt samaa asiaa liian kauan ja tarvitset uuden haasteen. Käytä tätä tilaisuutta arvioidaksesi uudelleen tavoitteesi. "Ihmisten on kysyttävä itseltään:" Mitä haluan seuraavaksi? "" Voimavalmentaja Erica Suter sanoo.
Jahtaatko voimaa? Yritätkö laihtua? Haluatko vain tuntea palovammoja harjoituksen jälkeen? Tavoitteesi noudattaminen auttaa sinua päättämään parhaasta tavasta haastaa itsesi. Kun tunnet rutiinisi elvyttävän, voit aloittaa harjoittelun muuttujien - intensiteetin, taajuuden, kuormituksen - manipuloinnin jatkaaksesi edistystä.
Luotto: Ibrakovic / iStock / GettyImagesOn normaalia, että loma on poissa. Tai kaksi. Mutta jos treenisi on aina kyllästynyt kyyneliin, se voi olla merkki siitä, että olet tehnyt samaa asiaa liian kauan ja tarvitset uuden haasteen. Käytä tätä tilaisuutta arvioidaksesi uudelleen tavoitteesi. "Ihmisten on kysyttävä itseltään:" Mitä haluan seuraavaksi? "" Voimavalmentaja Erica Suter sanoo.
Jahtaatko voimaa? Yritätkö laihtua? Haluatko vain tuntea palovammoja harjoituksen jälkeen? Tavoitteesi noudattaminen auttaa sinua päättämään parhaasta tavasta haastaa itsesi. Kun tunnet rutiinisi elvyttävän, voit aloittaa harjoittelun muuttujien - intensiteetin, taajuuden, kuormituksen - manipuloinnin jatkaaksesi edistystä.
Mitä mieltä sinä olet?
Millainen on nykyinen treenirutiini? Luetkoasi tämän, luuletko, että harjoittelu on hiukan liian helppoa? Tai ehkä se on liian vaikeaa. Kumpikaan ei ole hyvä vaihtoehto. Mitä muutat harjoittelussa? Onko mitään muita varoitusmerkkejä, joita olet nähnyt, että harjoittelu ei ole tarpeeksi vaikea haastaa sinua? Jaa ajatuksesi kanssamme alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImagesMillainen on nykyinen treenirutiini? Luetkoasi tämän, luuletko, että harjoittelu on hiukan liian helppoa? Tai ehkä se on liian vaikeaa. Kumpikaan ei ole hyvä vaihtoehto. Mitä muutat harjoittelussa? Onko mitään muita varoitusmerkkejä, joita olet nähnyt, että harjoittelu ei ole tarpeeksi vaikea haastaa sinua? Jaa ajatuksesi kanssamme alla olevissa kommenteissa!
