Liukoinen kuitu ei kuulosta siltä, että haluaisit syödä, mutta sitä on runsaasti tuntemaasi ja rakastamaasi ruokaa, kuten avokadot, bataatit ja mustat pavut, mainitakseni muutaman. Sekä liukoinen että liukenematon kuitu ovat ratkaisevan tärkeitä terveelliselle ruuansulatukselle, laihtumiselle ja tiettyjen syöpien ehkäisylle. Liukoisella kuidulla on myös joitain erityisiä etuja, jotka saavat sinut syömään enemmän sitä sisältäviä ruokia.
Kärki
Avokadot, viikunat, kaura, porkkanat, auringonkukansiemenet, pavut ja perunat sisältävät runsaasti liukoista kuitua.
Mikä on liukoinen kuitu?
Kuituja on kahta tyyppiä: liukoinen ja liukenematon kuitu. Liukenematon kuitu, mukaan lukien selluloosa ja hemiselluloosa, pysyy Healthlinen mukaan enimmäkseen ehjänä vatsassa ja suolistossa. Se lisää ulosteen irtotavaraa ja auttaa ruuan liikkumista ruuansulatuksen kautta. Liukoinen kuitu, mukaan lukien kasvipektiini ja kumit, liukenee, kun se joutuu kosketukseen ruuansulatusnesteiden kanssa, muodostaen geelimäisen aineen.
Parhaat liukoisen kuidun lähteet
Useimmat kasvisruoat sisältävät liukoista kuitua, mutta vaihtelevissa määrin. Kanadan dieettiläisten mukaan pavut, herneet ja kauratuotteet ovat rikkaimmin liukenevia kuitua sisältäviä ruokia. Joitakin esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on eniten liukoista kuitua, ovat:
- Mustat pavut: 5, 4 grammaa 3/4 kupillisessa
- Liman pavut: 5, 3 grammaa 3/4 kuppia
- Soijapähkinät: 3, 5 grammaa 1/4 kupillisessa
- Merivoimien pavut: 3, 3 grammaa 3/4 kuppina
- Pinto pavut: 3, 2 grammaa 3/4 kupillisessa
- Violetti intohimohedelmä: 6, 5 grammaa 1/2 kupillisessa
- Kauraleseet: 2, 2 grammaa 3/4-kupissa, keitetyt
- Kaurajauho: 1, 4 grammaa 3/4-kupissa, keitetyt
- Avokado: 2, 1 grammaa 1/2-hedelmässä
- Ruusukaalia: 2 grammaa 1/2 kupissa, keitetyt
- Kuivatut viikunat: 1, 9 grammaa 1/4 kupillisessa
- Appelsiinit: 1, 8 grammaa yhdessä keskikokoisessa hedelmässä
- Bataatti: 1, 8 grammaa 1/2 kupissa, keitetyt, ilman ihoa
- Parsa: 1, 7 grammaa 1/2 kupissa, keitetyt
- Nauriit: 1, 7 grammaa 1/2 kupissa, keitetyt
- Parsakaali: 1, 2-1, 5 grammaa per 1/3 kuppia, keitetyt
- Aprikoosit: 1, 4 grammaa kolmessa hedelmässä, joiden iho on
- Nektariinit: 1, 4 grammaa yhdessä keskikokoisessa hedelmässä
Liukenevan kuidun terveyshyödyt
Liukenemattomien kuitujen tavoin liukoinen kuitu lisää myös ulosteen irtotavaraa ja auttaa materiaalien kulkeutumisessa ruuansulatusjärjestelmän läpi. Mutta sen ainutlaatuisella rakenteella on kauaskantoisempia terveyshyötyjä. Niihin sisältyy etuja sydämen terveydelle, painon ylläpitämiseen, verensokerin hallintaan ja suoliston terveyteen.
Parantaa sydämen terveyttä
WebMD: n mukaan liukoinen kuitu houkuttelee ruuansulatuskanavan läpi nesteiden lisäksi myös muita jätteitä ja kolesterolia ja auttaa niitä kuljettamaan pois kehosta. Erityisesti liukoinen kuitu auttaa alentamaan veren "huono" kolesterolia, nimeltään matalatiheyksinen lipoproteiini tai LDL.
National Heart, Lung, mukaan LDL-kolesteroli on vahamainen, rasvainen aine, joka voi kerääntyä valtimoihisi ja johtaa ateroskleroosiin, joka on valtimoiden kaventuminen ja kovettuminen, mikä estää veren virtausta sydämeen ja muihin kehon osiin. ja veri-instituutti. Tämä voi lopulta johtaa sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen ja sydänsairauksiin.
Laskee verenpainetta
Liukoinen kuitu voi myös parantaa sydämen terveyttä auttamalla alentamaan verenpainetta. Korkea verenpaine ilmenee, kun verisuonesi läpi virtaavan veren voima on liian voimakasta säännöllisesti. American Heart Associationin mukaan melkein puolella aikuisista on korkea verenpaine.
Ravinnossa, aineenvaihdunnassa ja sydän- ja verisuonitauteissa vuonna 2018 julkaistujen, satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattisessa katsauksessa ja metaanalyysissä tutkijat havaitsivat, että liukoisen kuidun lisäravinteet alensivat systolista ja diastolista verenpainetta. Tutkijat päättelivät, että liukoisen kuidun lisääminen ruokavalioon voi olla arvokasta vähentämällä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Kärki
Tiesitkö? Systolinen verenpaine on ensimmäinen numero ja diastolinen verenpaine on toinen numero. Molemmat numerot ovat tärkeitä ja niitä voidaan käyttää korkean verenpaineen diagnosointiin; systolisella verenpaineella voi kuitenkin olla suurempi merkitys sydänsairauksien riskissä. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan terveellinen verenpaine on alle 120/80 mmHg.
Suojaa diabetestä
Diabeetikoilla on jatkuvasti korkeat verensokeritasot. Liukoinen kuitu hidastaa sokerien sulamista ja imeytymistä verenkiertoon, mikä voi auttaa alentamaan verensokeria. Diabetes.co.uk: n mukaan jopa pieni liukoisen kuidun lisäys on hyödyllistä diabeetikoille. Se voi myös olla tehokas vähentämään diabeteksen riskiä.
Vuoden 2016 kokeellisessa ja terapeuttisessa lääketieteessä suoritetussa tutkimuksessa tutkijat jakoivat tyypin 2 diabeteksen kanssa osallistujat kahteen ryhmään. Yksi ryhmä sai 10 tai 20 grammaa liukoista kuitua päivässä, ja toinen ryhmä ei saanut liukoista kuitua.
Yhden kuukauden kuluttua tutkijat havaitsivat, että ryhmällä, joka sai 20 grammaa liukoista kuitua, oli parantunut merkittävästi paastoverensokerin tasoa samoin kuin huomattavasti parantunut insuliiniresistenssin indeksi. Ryhmällä oli myös merkittävästi parantunut LDL-kolesterolitaso.
Auttaa painonhallintaa
Molemmat kuitutyypit ovat ratkaisevan tärkeitä painonhallinnassa ja voivat jopa auttaa painonpudotuksessa, ellei ruokavaliorajoituksia ole, vuoden 2018 ravintotutkimuksen mukaan.
Koska liukoinen kuitu turpoaa joutuessaan kosketukseen mahassa olevien nesteiden kanssa, se aiheuttaa täyteyden ja kylläisyyden tunteen. Se myös hidastaa vatsan tyhjentymistä, joten täyteyden tunne pysyy yllä. Lisäksi mahalaukun täyteys viivästää ruokahalua stimuloivan hormonin, nimeltään greliini, vapautumista, arvioidaan vuonna 2018 julkaisussa Journal of Nutrition and Metabolism.
Vuoden 2016 kokeellisessa ja terapeuttisessa lääketieteellisessä tutkimuksessa osallistujien syöminen 20 grammaa liukoista kuitua päivittäin osoitti parantunutta verensokeria, ja he myös menettivät painoa. Tutkijoiden mukaan vyötärön ja lonkan ympärysmitat vähenivät merkittävästi. Ja vuoden 2017 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä havaitsi, että 2–17 viikkoa kestäneissä tutkimuksissa liukoisen kuidun saanti johti ruumiin massaindeksin (BMI), kehon rasvan ja painon laskuun..
Parantaa suoliston terveyttä
Liukoista kuitua käyvät paksusuolessa bakteerit, Jackson Seigelbaum Gastroenterologian mukaan. Tämä käyminen polttaa näiden terveiden bakteerien kasvua, joilla on laajoja vaikutuksia terveyteen, mukaan lukien:
- Parantaa immuniteettia
- Vähentävät pahoja bakteereja
- Lisää kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä
- Luiden lujittaminen ja luutiheyden parantaminen
Lisäksi eläinten ravitsemusta koskevan vuoden 2017 arvosteluartikkelin mukaan kuitujen käyminen suolistossa tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), mukaan lukien asetaatti, butyraatti ja propionaatti. Näillä aineilla on antimikrobinen vaikutus, ja butyraatti, erityisesti, on soluvälittäjä monissa suolisolujen toiminnoissa, mukaan lukien geeniekspressio, solujen erilaistuminen, suolikudoksen kehitys, immuunimodulointi, hapettavan stressin vähentäminen ja ripulin hallinta. Lisäksi bakteerien käyminen paksusuolessa voi vähentää paksusuolen syövän ja muiden paksusuolen sairauksien riskiä Mayo Clinicin mukaan.
Kärki
Voit ostaa liukoisia kuituja sisältäviä lisäravinteita, kuten Metamucil, Citrucel ja FiberCon. Nämä saattavat auttaa lisäämään kuidun saantiasi, mutta Mayon klinikan mukaan yleensä kuitujen saaminen elintarvikkeista on paras tapa. Kuitulisäosat eivät tyypillisesti tarjoa erityyppisiä kuituja, samoin kuin vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita, joita löytyy kokonaisista ruuista.
Kuinka paljon tarvitset
Liukoiselle kuidulle ei ole erityistä suositusta, vaan kokonaiskuidulle. Kansallisen lääketieteellisen akatemian mukaan naiset tarvitsevat 25 grammaa kuitua päivässä ja miehet 38 grammaa päivässä. Mutta muut organisaatiot suosittelevat tavoitteita vielä korkeammalle. Esimerkiksi vastuullisen lääketieteen lääkärikomitea suosittelee kaikille aikuisille, että ne pyrkivät 40 grammaan kuitua päivässä.
Monien kuiturikasten ruokien syöminen varmistaa, että saat tarpeeksi liukoista kuitua ruokavaliosi. Voit myös keskittyä syömään enemmän yllä olevien liukoisten kuitujen luettelossa olevia ruokia.
Sopiminen liukoiseen kuituun
Monet ihmiset kamppailevat saadakseen riittävästi kuitua. UCSF Healthin mukaan amerikkalaiset saavat tällä hetkellä keskimäärin vain 15 grammaa päivässä. Voit olla varma, että saat kaiken kuidun, sekä liukoisen että liukenemattoman, noudattamalla näitä vinkkejä.
Syö kuitutäytteinen aamiainen
Kaura ja kauraleseet ovat parhaiten liukoisia kuitua sisältäviä ruokia ja antavat runsaan, täytetyn aamiaisen. Lisää kulhoon hienonnettuja aprikooseja tai nektarineja. Voit myös lisätä kauraleseitä tavalliseen viljaan tai kuumaan viljaan.
Valitse kokonaiset jyvät
Jalostetut jyvät, kuten valkoinen riisi ja pasta, on poistettu leseistä ja alkioista jalostuksen aikana. Tämä poistaa myös suuren osan kuidusta. Koko jyvät, kuten nimensä viittaa, pysyvät prosessoituna kokonaisina, joten ne säilyttävät luonnollisen kuitupitoisuutensa. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 suositellaan, että vähintään puolet jyvistä syödään kokonaisia jyviä, mutta enemmän on parempi.
Syö enemmän palkokasveja
Palkokasvien ruokaryhmän elintarvikkeet, mukaan lukien pavut, herneet, linssit, soijapavut ja maapähkinät, eivät ole vain erinomaisia liukoisen kuidun lähteitä, vaan ovat myös rikkaita kasviproteiinin lähteitä. Toisin kuin monen tyyppiset eläinproteiinit, useimmissa palkokasveissa on vähän rasvaa ja tyydyttyneitä rasvoja, mikä tekee niistä terveellisiä korvikkeita lihattomille aterioille.
Sneak välipaloja
Niin kauan kuin ne mahtuvat päivittäiseen kaloribudjettisi, välipalat ovat loistava tapa mahtua enemmän kuitua. Leikkaa raa'at vihannekset hummuksella, pähkinöillä, hedelmillä tai jopa kulhoon kaurahiutaleita valmistamaan kuitutäytteisiä tyydyttäviä välipaloja.
Ota rauhallisesti
Kuitumäärän lisääminen liian nopeasti voi Mayon klinikan mukaan aiheuttaa mahalaukun häiriöitä, turvotusta, kouristelua ja kaasua. Lisää kuitua ruokavalioosi hitaasti useiden viikkojen ajan. Tämä antaa suolistossa oleville terveille bakteereille tottua muutokseen.
Juo myös paljon vettä. Kuidut ovat tehokkaimpia, kun olet hydratoitunut. Erityisesti liukoinen kuitu tarvitsee nesteitä imeytyäkseen, jotta se voi turvota ja tulla geelimäiseksi.
