Polven tulehdus tai turvotus on yleinen ja kivulias oire mahdollisesti vakavasta polvivammasta. Tulehduksen syyt voivat vaihdella tendiniitista, niveltulehduksesta, bursiitista, liian pitkittyneestä polvi- tai nivelvauriosta.
Lämmittely
Vaikka itse harjoitukset johtavat tulehduksen vähentymiseen, niitä ei pidä suorittaa lämmittämättä kehoa etukäteen. Erityisesti on tärkeää lämmittää polven ympärillä olevia lihaksia, jotka tukevat sitä eniten liikunnan aikana.
Bigkneepain.com: n mukaan lämpeneminen 5 minuutin vähävaikutteisella aerobikalla, kuten kävelyllä tai paikallaan pyöräilyllä, lisää lihaksen verenkiertoa estämään vammoja.
Nelin nenän ja kahvan kielet
Kaksi tärkeintä polvea tukevaa lihasta, Bigkneepain.com-sivuston mukaan, ovat nelikorva ja selkäranka.
Nelineliö kulkee reiteen etuosaa pitkin ja kiinnittyy säärivarren etuosaan polven alapuolelle. Nelineliöt ohjaavat polven suoristamista ja polven päädyn liikettä. Niitä käytetään jalan pidentämiseen ja ne ovat välttämättömiä seisomaan, kävelemään yläkerrassa, kävelemään ylämäkeen ja juoksemiseen.
Selkänauhat ovat lihaksia reiden takana ja kiinnittyvät säärivarren taakse polven alapuolelle. Takahihnoja käytetään taivuttamaan polvea, ja niitä tarvitaan myös kun työnnät jotain vastaan.
Mitä vahvemmat nämä kaksi lihasta ovat joko venyttämällä tai vahvistamalla harjoittelua, sitä vähemmän polven nivel on kulunut, mikä auttaa vähentämään tulehdusta.
venyttely
Bigkneepain.com: n mukaan polvea tukevien lihasten venyttäminen auttaa estämään vammoja. Joustavat lihakset eivät ole niin helposti loukkaantuneet kuin kireät lihakset. Jos polveen liitetyt lihakset ovat kireitä, ne voivat vetää polven pois linjasta.
Venytysharjoituksia voidaan tehdä päivittäin, mutta kolme kertaa viikossa riittää. Jotkut fysioterapeutit voivat määrätä venyttelyä kahdesti päivässä kuntoutuksen aikana. Jokaisen yksittäisen venytyksen tulisi kestää minuutti - 90 sekuntia, olipa se sitten yksi pitkä venytys tai kaksi tai kolme toistoa. Venyttelyt tulee suorittaa ilman pomppimista.
Kun teet polven venytysharjoituksia, mene varovaisesti liikkumaan hitaasti ja älä ojenna liikaa. Et halua repiä lihasta.
Venyttelyharjoitukset
Thewalkingsite.com-sivuston suosittelemat venytysharjoitukset ovat nelikorren, hamstringin ja vasikan.
Jos haluat venyttää nelikermejä, makaa sivullasi lonkat ja hartiat pinottuina. Tartu ylänilkkaan tai sääriin ja vedä jalka varovasti ylös ja pois alaraajasta. Pidä paikoillaan 20 sekuntia ja toista toisella jalalla.
Istu vetovarsien kohdalla lattialle siten, että toinen jalka on suorana, taivuta sitten toinen jalka polvessa ja paina jalkapohjaa vastakkaista reiteen. Taivuta vyötäröllä pitämällä selkä suorana ja kosketa pidennetyn jalan varpaita. Pidä 20 sekuntia, venytä sitten toinen jalka.
Aseta vasikka seisomaan jalan ympärillä seinästä ja aseta kädet seinälle olkapäiden korkeudella ja hartioiden leveydellä toisistaan. Ota askel taaksepäin oikealla jalalla työntämällä seinään. Pidä selkä suorana ja paina oikea kantapää lattiaan. Pidä 20 sekuntia ja toista toisella jalalla.
Joustoharjoitukset
Bigkneepain.com: n mukaan on olemassa joitain yleisiä harjoituksia sekä nelin että kaulahionnan vahvistamiseksi.
Suorittaaksesi nelin supistumisen, istu tuolin reunalla ja ojenna jalat korkoilla lattiaan. Kiristä polvet suorana, kiristä reisilihaksia. Pidä 10 sekuntia ja toista 10 kertaa, tekemällä kaksi tai kolme sarjaa 10 kerrallaan.
Jos haluat nelinkymmentä osittaista kyykkyä, seiso ja pidä selkääsi suorana, polvet lonkan leveyden päässä toisistaan ja osoittaen suoraan eteenpäin. Laske hitaasti alaspäin ja siirrä pakarat taaksepäin kuin istuisit alas, taivuttamalla polvea enintään 90 astetta. Pidä asentoa laskettuaan 5. Tee kymmenen kyykkyä. Lopeta, jos tunnet kipua.
Istuvien selkäsaunan supistusten aikana taivuta polvia 45 astetta ja pidä kantapäät lattialla, varpaat nostetut. Vedä kantapääsi takaisin kaivaaksesi ne lattiaan. Pidä 5-10 sekuntia ja toista 10 kertaa.
Aseta vasen jalka vatsalle, aseta oikea kantapään takaosaan. Vedä oikeaa kantaasi hitaasti pakarat kohti vasenta jalkaa vasten. Pidä lukema 10. Toista 10 kertaa.
