Haluatko epäterveellisiä ruokia lounaan ja illallisen välillä? Jos yrität syödä puhdasta ja laihtua, se pelätty keskipäivän lama saattaa testata päättäväisyyttäsi.
Heti kello 15.00 mennessä "energian tasot laskevat luonnollisesti, minkä vuoksi suurin osa meistä tavoittaa välipalaa", Frances Largeman-Roth, RDN, Brooklynissa toimiva ravitsemusterapeutin ja kirjoittajan syömä värissä : herkullisia, terveellisiä reseptejä sinulle ja sinun Perhe , kertoo LIVESTRONG.com.
Mutta sinun ei tarvitse joutua salaisiksi illallista edeltävälle vaaravyöhykkeelle. Kirjoita: kuitu.
Kuinka kuitu auttaa hieromaan hirviötä
Liukenemattomien kuitujen sisältämien ruokien syöminen - sellainen, joka auttaa siirtämään asioita ruuansulatuksessa ja pitää sinut säännöllisenä - voi auttaa sinua tuntemaan olonsa täydeksi ja tyytyväiseksi pidempään. Pähkinöissä, siemenissä, vihanneksissa, vehnäleseissä ja täysjyvätuotteissa liukenematon kuitu voi täyttää sinut ja pitää vatsan ryömimisen loitolla tuntikausia, Largeman-Roth sanoo. Lisäksi, koska liukenematon kuitu ei liukene veteen ja kulkee suoliston läpi suhteellisen ehjänä, se on periaatteessa kaloriton.
Liukoinen kuitu - toinen veteen liukeneva laji - tulisi myös sisällyttää päivittäiseen valikkoosi. Runsas herneissä, perunoissa, psylliumissa, papuissa, kaurassa, sitrushedelmissä, omenoissa ja mansikoissa, "kun nämä kuidut käyvät maha-suolikanavassa, ne luovat hormoneja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi täynnä", Largeman-Roth sanoo.
Lisäksi liukoinen kuitu voi auttaa pitämään verensokerisi kurissa, hidastamalla kehojen imeytymistä makeisiin asioihin. Tämä voi vähentää sokeripitoisuuteen johtavia verensokerin piikkejä ja laskuja, mikä on erityisen hyvä uutinen painonpudotustavoitteen saavuttajille.
Valitettavasti monilla ihmisillä ei ole riittävästi kuitua edessä, koska he eivät syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, Largeman-Roth sanoo ja lisäämällä, että useimmissa jalostetuissa elintarvikkeissa puuttuu välttämätöntä kuitua. Itse asiassa vain kymmenenkymmentä viisi prosenttia amerikkalaisista kuluttaa suositeltua päivittäistä kuitumäärää - joka on 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille - American Journal of Lifestyle Medicine -lehden heinäkuun 2016 artikkelin mukaan .
Mutta älä murehdi kuidusta. Muutamalla lounasaikaisella hienosäädöllä voi olla merkitystä päivittäisen kiintiön lyömisessä ja nälkärahojen vähentämisessä ennen illallista. Kokeile täyttää lounaslaatikko yhdellä näistä runsaasti kuitua sisältävistä, vähäkalorisista resepteistä, jotka taatusti hillitsevät niitä myöhään iltapäivällä välipalahimoja.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
1. Rainbow Sandwich Pinwheels
- Kalorit: 438
- Kuitu: 11 grammaa
Alusta loppuun, tämä yksinkertainen voileipä vie vain kuusi minuuttia mennäksesi prep-levyltä vatsaasi. Tässä viiden ainesosan täyttöpakkauksessa on 11 grammaa kuitua, täysjyvä tortillojen, kovaksi keitettyjen munien ja kermaisen avokadon terveellisten rasvojen ansiosta, joka vie sinut varmasti keskipäivän matalamman läpi.
Täältä löydät Rainbow Sandwich Pinwheels -reseptin ja ravitsemustiedot.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Kalorit: 523
- Kuitu: 10 grammaa
Käytät bonkereita tälle Bibimbapille, joka on terveellisempi, kotitekoinen versio perinteisestä korealaisesta katkelmasta, joka korvaa valkuaispakatun, kuidutäytteisen faron valkoisella riisillä. Kypsennetyt kasvikset, kuten pavunot, parsakestävät ja punajuusikka, pyöristävät tämän tasapainoisen mausteisen levyn, joka tarjoaa 10 grammaa kuitua annosta kohden pitäen keskipäivän välipalasesi hallinnassa.
Hanki Mmm Bap! Farro Bibimbapin resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Quinoa “Taco” kulho
- Kalorit: 478
- Kuitu: 11 grammaa
Jalapeno-viipaleet ja sirottelimausteet maustavat tämän kierteen tacossa, joka vaihtaa hitaasti sulavaa quinoaa vähemmän terveellisiin valkoisiin tortilloihin. Mustat pavut lisäävät lautasen kuitupitoisuutta (saat 11 grammaa), kun taas ihottomassa kananrinnassa on joukko vähärasvaista proteiinia (yhteensä 36 grammaa), joka pitää vatsasi onnellisena ruokailuun asti.
Hanki Quinoa “Taco” -kulho resepti ja ravitsemustiedot täältä.
4. Paahdettua kanasalaattikääriä
- Kalorit: 298
- Kuitu: 6 grammaa
Rapeat salaatinlehdet tarjoavat täydellisen vähähiilihydraattisen kääreen mehukkaiselle broilerin rinnalle, virkistäville kurkille ja värikkäille paprikoille tässä yksinkertaisessa, mutta tyydyttävässä ruokia. Vaikka se sisältää vain 6 grammaa kuitua annosta kohden, tämä määrä on silti melko riittävä välittämään tuon keskipäivän energiahukkaa, kun se yhdistetään runsaasti proteiineja, vatsatäyttävää kanaa ja mozzarellajuustoa.
Pro-kärki: Jos haluat vähentää prep-aikaa, osta yksinkertaisesti esivalmistettu paahdettu kananrinta tai käytä jäämiä.
Täältä löydät paahdetun kanasalaattinauhan resepti- ja ravintotiedot.
5. Rapea tonnikala- ja feta-salaatti
- Kalorit: 391
- Kuitu: 23 grammaa
Puhutaan yksi-kahdesta boolista! Tämä runsas salaatti tarjoaa 23 grammaa kuitua annosta kohti ja mahtava 57 grammaa proteiinia. Mutta parasta voi olla se, kuinka nopeasti se kokoontuu: Koska ruoanlaittoa ei vaadita, pystyt valmistamaan tämän terveellisen lounaan noin viidessä minuutissa tasaisena. Varmista vain, että pakkaat sidoksen sivulle, jotta vihreät eivät saa roiskeita.
Täältä löydät rapeita tonnikala- ja fetasalaattia reseptejä ja ravintotietoja.
6. Porkkanakakku kaurajauho
- Kalorit: 419
- Kuitu: 10 grammaa
Jos olet kakut porkkanakakun kanssa, rakastat tätä terveellisempää kaurahiutalevarianttia, jolla on kaikki maut - lämpimillä mausteilla, kuten kanelilla, muskottipähkinällä ja kardemummalla - mutta vain murto-osa perinteisen jälkiruoan sokerista. Kaura tarjoaa 10 grammaa liukoista kuitua stabiloimaan glukoositasosi - ja estämään sokerin himoa -, kun taas chia-siemenet ja saksanpähkinät lisäävät tyydyttävän raunion, samoin kuin sydäntä ja aivoja lisäävät omega-3: t.
Täältä löydät Porkkanakakun kaurahiutaleiden reseptit ja ravintotiedot.
